Der er en bedre måde at øge kardiovaskulær fitness: Interval træning. Steady state træning har sin plads i enhver træning rutine, men en dosis af intervall træning kan være lige hvad du har brug for at forynge dine træningsprogrammer og øge din fitness.
Atleter har brugt intervalltræning i årevis for at øge præstationen, men du behøver ikke at være en elite atlet for at få fordelene i din egen træning.
Hvad er Interval Training?
I modsætning til at forblive i samme tempo eller intensitet under kardio involverer intervalltræning vekslende segmenter af højintensitetsøvelse med hvileperioder. Dette giver dig mulighed for at arbejde mere på kortere tid, og det er meget mere behageligt end at bruge hele træningen i høj intensitet.
Et andet plus er, at det virker for alle typer motionister. Til nybegyndere giver aerobic intervaller en sikker og behagelig måde at skubbe ud af komfortzonen, og for erfarne motionister gør anaerobe intervaller træningene mere udfordrende og effektive. Det har endog vist sig at forbedre patienter med COPD og metabolisk syndrom.
Nøglen er at skabe træning, der passer til hvad du kan håndtere og hvad du vil have fra dine træningsprogrammer.
7 Fordele ved Interval Training
- Øget udholdenhed – Interval træning træner dit hjerte for at pumpe mere blod til musklerne, og det træner dine muskler for at udtrække ilt fra det mere effektivt, hvilket gør alle dine andre træningsprogrammer nemmere at håndtere.
- Mere effektive træningsproblemer – Hvis du ikke har meget tid, er træningsintervaller gode timesavlere, så du kan få meget gjort på kortere tid.
- Mere brændstofeffektivitet – Interval træning forbedrer kroppens udnyttelse af fedt og carbs.
- Mere magt og udholdenhed – At arbejde med høje intensiteter øger din laktatgrænse og forbedrer din ydeevne
- Reduceret risiko for skade– Fordi du er varierende intensitet, kan du muligvis undgå overforbrugsskader eller overdrive det med længere træning
- Mere sjovt – Interval træning har meget mere variation end andre træningsprogrammer, hvilket gør dem mindre kedelige
- Vægttab – Undersøgelser viser, at intervalltræning, selv ved moderat intensitet, kan brænde mere fedt og hvis du arbejder hårdt nok, kan du øge efterbrændingen.
Tilnærmelse med forsigtighed
Selvom der er en række fordele, er intervalltræning ikke for alle, især høj intensitetsintervaltræning (HIIT) eller anaerob træning. Anaerobe intervaller er meget udfordrende på kroppen, og hvis det gøres for hurtigt eller for ofte, kan det føre til skader eller overtraining. Det er vigtigt at lette ind i interval træning og gradvist opbygge mere udholdenhed over tid for at undgå sådanne problemer.
Der er to typer intervalltræning: aerobe og anaerobe. Sidstnævnte er mere populært kendt som højintensitetsintervalltræning eller HIIT, og det har sin tid i fitness-spotlightet.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, som nogle eksperter også kalder fitnessinterval-træning, fokuserer på at arbejde hårdere i dine intervaller, men går ikke helt ud, som du gør med anaerob træning.
AIT involverer vekslende moderat til højintensitetsøvelse (fx kører hurtigt) med en gendannelsesperiode (fx gang). Ideen er at arbejde hårdere under arbejdsintervaller, mens intensiteten holdes under 85 procent af din maksimale puls eller på niveau 7-8 på denne opfattede anstrengelsesskala.
hvem skal gøre det
AIT er fantastisk til ethvert niveau af fitness. Begyndere kan holde arbejdsintervallerne i moderat intensitet for at passe deres fitnessniveau, mens mere avancerede motionister kan ændre længden af hvert interval for at gøre træningene mere udfordrende.
Sådan gør du fitnessintervaller
- Vælg enhver kardioaktivitet– Dette kan arbejde med enhver maskine eller aktivitet: kører, cykler, går, elliptisk, hoppetov, kickboxing osv.
- Vælg længden på din træning– Dette kan være 10- 20 minutter til begyndere eller 30-60 minutter for mere avancerede motionister.
- Vælg længden af dine arbejds- / genopretningsintervaller.– Fordi du holder dig aerobe, kan du oprette et hvilket som helst arbejde / genopretningsforhold, du kan lide. Hvis du er en nybegynder, kan du alternativt 1-2 minutter hårdt med 5 eller flere minutter let. De mere avancerede kan gøre deres arbejdsintervaller længere (fx 10 minutter) og deres opsving intervaller kortere (fx 2 minutter).
- Start din træning med en 5-10 opvarmningefterfulgt af dine arbejds- og genopretningsintervaller. Alterner hver for længden af træningen.
- Slut med 5 minutter nedkølet og strække.
Hvor ofte skal du gøre intervaller?
Denne type træning (hvis du holder op med aerob) kan gøres to eller flere gange om ugen, afhængigt af din træningsplan.
Aerobic Interval træningstræning til at prøve
- 20-minutters kardio til absolutte begyndere
- 25-minutters kardio til absolutte begyndere
- 30-minutters kardio for absolutte begyndere
- Kedelig buster trædemølleinterval træning – 45 minutter
- kedelig buster kardio-medley træning
- interval træning for begyndere – 2
- Intermediate Interval Workout
Anaerob Interval Training
Også kendt som High Intensity Interval Training (HIIT), anaerob intervaller indebærer at gå alt ud i dine arbejdsintervaller. Det betyder kortere intervaller med 85 til 100 procent af din maksimale puls eller niveau 9-10 på denne opfattede anstrengelsesskala. Dine inddrivelsesintervaller vil normalt vare så længe eller længere end dine arbejdsintervaller, så din krop kan komme fuldt ud til det næste interval.
hvem skal gøre det
mere avancerede, erfarne motionister eller atleter, der ønsker at skubbe deres grænser, øge fitness og ydeevne og ikke har noget imod at arbejde på meget ubehagelige intensitetsniveauer.
Sådan gør du HIIT
- Vælg enhver kardioaktivitet– Dette kan arbejde med enhver maskine eller aktivitet, så længe du er i stand til at arbejde så hårdt som muligt under arbejdsintervaller.
- Vælg længden af din træning– Anaerob af HIIT træning er normalt kortere, fordi de er så udfordrende. Du kan holde denne træning i 20 minutter afhængigt af dit fitnessniveau og niveau af anstrengelse. Hvis du kan gå længere, arbejder du ikke med en høj nok intensitet.
- Vælg længden af dit arbejde / inddrivelsesintervaller– Eksperter anbefaler generelt et 1: 2 arbejde til hvileforhold, hvilket betyder, at din hviletid er dobbelt så lang som dit arbejdsinterval. Et eksempel ville være sprint i 30 sekunder og gå for at komme sig i et minut. Hvis du arbejder med maksimal indsats, kan du få brug for endnu længere tid at genoprette.
- Start din træning med en 10-15 minutters opvarmningfor at sikre, at din krop er klar til intens træning. Følg op med dine arbejds- og genoprettelsesintervaller, og skift hver for træningens længde.
- Slut med afkølet og stræk.
Hvor ofte skal du gøre HIIT
Høj intensitetsinterval træning er meget udfordrende, og det er nemt at overdrive det, hvis du gør det for ofte. De fleste eksperter anbefaler denne form for træning 1-2 gange om ugen med hvile eller lette aerob træning i mellem. Sørg for, at der er mindst 24 til 48 timer mellem hver træning, så du har givet din krop masser af tid til at komme sig.
Anaerob eller High Intensity Interval træningstræning for at prøve
- High Intensity Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
- Blandet Interval træning
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
