Hvad laver næringsstofeksperter hjemme for deres brød? Jo, der er talrige frugter, grøntsager og fuldkorn i deres køkkener, men også pasta retter og søde godbidder. Registrerede dietister fra hele landet deler nogle af deres yndlingsstrategier, tips og opskrifter til fodring af børn.
Pro Tip: Må ikke Cater
Registrerede dietister kan prioritere sund kost, men det betyder ikke, at de har uendelige mængder tid til at shoppe og lave næringsrige måltider.
For at imødekomme behovene hos kræsne spisere og uforgivende tidsplaner, skal sunde valg være tilgængelige og hurtige. Mange eksperter er afhængige af skitsering af måltidsplaner og udnytter stor batch madlavning og fryseropbevaring for at holde sunde og nærende valgmuligheder flydende.
Der er en ting alle ernæringseksperter tror på, når det kommer til at servere måltider – alle spiser det samme. Der er ingen kort ordre madlavning eller catering til whims af et whiny barn. Dietitiere ved, at det at sætte dækket imod dem med at vælge efter kræsne spisebehov. Ved at tage en hård linje på "dette er til middag, tag det eller forlade det" foran vil hjælpe børnene vokse til at være mere eventyrlystne og velafrundede spisere.
Der er virkelig muligheder for at tilbyde sund mad til børn ved hvert måltid. Her er nogle fantastiske eksempler.
Morgenmad Opskrifter
Eksperter er enige om at morgenmad er et must! Tidligt om morgenen knap kan lægge pres på, så vælg det nemt.
Frugtbagt Havregryn
Opskrift af Adina Pearson, RD
Denne ret er let at komme frem og nyde om morgenen.
- 6 kopper rullet havre
- 1 kop brunt sukker
- 2 teskefulde kanel
- 1 heap teskefuld salt
- 2 kopper mælk
- 4 æg
- 1/2 kop smeltet smør
- 2 tsk vanille ekstrakt
- 3/4 kop tørrede tranebær
- 1 kop hakkede valnødder
- Nok af din yndlingsfrugt, hugget til at dække bunden af panden. Forvarm ovnen til 350F (175C). I en stor skål blandes havre, brunt sukker, kanel og salt sammen. Slå i mælk, æg, smeltet smør og vanilleekstrakt. Rør i tørrede tranebær og valnødder. Spred frugt / frosne / dåsefrugter i en 9 × 13 tommer bagningsskål, nok til at dække bunden. Dæk frugt med havreblanding og spred jævnt. Bages i forvarmet ovn i 40 minutter.
Banan Havre Blender Muffins
Opskrift af Diana Rice, RD
Disse er en god snack til børn og voksne! De er super hurtige til at lave og indeholder ingen tilsat sukker, plus de er en fantastisk måde at bruge op på resterende bananer.
3 store bananer
- 1 kop rullet havre
- 2/3 kop mandelmælk
- 2/3 kopmælk af valg (jeg brugte hel koemælk)
- 1/2 kop usødet kokosflager
- 1 stort æg
- 1 tsk kanel
- 1 / 2 tsk bagepulver
- 1/4 tsk salt
- Forvarm ovnen til 400F. Fedt muffin eller mini muffin pander, afsat. Placer alle ingredienser i en højhastighedsblender eller fødevareprocessor. Blend indtil bare kombineret (det er fint for havre og kokosnød at forblive en smule flaky).
Hæld batter i muffin eller mini muffinpander. Bages i 20 minutter (bage tiden er den samme for begge pan størrelser). Overfør bage muffins fra pander på wire rack så snart de er kølige nok til at håndtere.
Frokost og aftensmad Opskrifter
Registreret diætist Jill Castle anbefaler virkelig at emulere familie stil måltider. – Alle skal spise de samme fødevarer. Hun bruger en række kreative måder at betjene dem selv-familie-stil med al mad placeret i centrum, og alle tjener sig selv eller dekonstrueres og serveres ‘Dinner Bar’ stil.
Giv disse opskrifter en tur.
Lentil kikærter grøntsagssalat med feta
Opskrift af Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Til salaten
1½ kopper kogte linser (som Trader Joe’s dampede, klar til at spise linser)
- 1 kop drænet og skyllet ikke salt -added dåse kikærter
- ½ kop tærte paprika
- ½ kop tærte persiske eller engelske agurker (jeg holder huden på, men skræl hvis det ønskes)
- ½ kop fetaost
- ¼ kop granatæblefrø (under anden valgfri valg i andre årstider)
- Arugula eller blandede greener (valgfri)
- Til Dressing
3 spiseskefulde citronsaft
- 4 teskefulde olivenolie
- 1 ½ tsk fuldkorn Dijon sennep
- 1 ½ teskefulde ahornsirup
- ¼ tsk Kosher salt
- Friskmalet peber til smag
- I en stor skål , kombinere linser, kikærter, peberfrugter, agurker, feta og granatæblefrø. I en lille skål eller møllekrukke skal du blande citronsaft, olivenolie, sennep, sirup, salt og peber til smag. Hæld dressing over lentil kikærter grøntsagssalat og kast for at kombinere. Serveres over en seng af arugula eller blandede greener, hvis det ønskes.
10-Minute One-Pan Lemon Kylling
Opskrift af Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
1 pund kyllingebryst (3 små eller 2 store fileter)
- salt, peber til smag
- 2 spiseskefulde smør
- 2 spsk mel
- 1 citron , skåret i runder
- Skær kyllingebrystene i to til fire skiver i længderetningen. Pund dem lidt for at opnå samme tykkelse i hele filet. Sæson med salt og peber.
Drys fileterne med mel på begge sider og skyll overskud. Smelt smørret i en pande. Steg kyllingebrystene, indtil de er lidt brune og kogte igennem i ca. 2 til 3 minutter pr. Side.
Fjern kyllingen på en plade og dæksel med folie. Sæt citronskiverne på panden, tryk let på en spatel for at frigøre saftene. Tilsæt kyllingen til panden, bland dem med citronerne og opvarm i nogle minutter.
Snack Opskrifter
Det er okay for børn at snack mellem måltider, men undgå at fylde dem op med junk. Det er også vigtigt at lave mad, der er alder passende som håndholdte snacks. har skabt gulerodskage energi bites til hendes toddler. "Perfekt for hende at gribe med sine små hænder og er en god balance mellem protein og fiber."
Gulerodskage Energy Bites
Opskrift af Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
1 kop pitted datoer
- 1/2 kop rullet havre
- 1/2 kop gulerødder, fint revet
- 1/4 kop hamp frø
- 1/2 tsk græskar tærtepærer (eller 1/2 tsk kanel + 1/8 tsk gingerpulver + 1/8 tsk jordnødder)
- 1/2 tsk vanille (valgfri)
- 1/4 kop usødet strimlet kokosnød (bruges til at dække energibidrag) en fødevareprocessor, tilsæt alle ingredienserne undtagen den ristede kokosnød. Bland til ingredienserne er godt blandet sammen og en kugleform. Ved hjælp af fugtige hænder skabes 1 tommer kugler og rulles straks i strimlet kokos. (Bemærk: hvis blandingen er svær at arbejde med, køles i 15-20 minutter).
- Køle energi bider i mindst 1 time før servering. Opbevares i køleskab i op til en uge i en lufttæt beholder.
Sweet Treats
Selv ernæringseksperter har en sød tand. De erkender, at sukker ikke behøver at være helt fri og understrege balancen i deres families kostvaner. Amanda Bratton, RD, siger for eksempel, at hun sædvanligvis pakker sin piger frokost og spiser pistacienødder, ost, æbler og 1 eller 2 Hershey kys. Hun forsøger at begrænse junk food, men de nyder is et par dage om ugen. Sarah Pflugradt, RDN, understreger, at det er vigtigt at lære balancen tidligt og lade børnene sætte pris på al mad ved at lade dem spise deres foretrukne (måske ikke så sunde) fødevarer hver gang imellem.
Fruity Frosne Yoghurt Bites
Opskrift af Emily Kyle, MS, RDN
1 meget moden banan
5 jordbær
- 1 kop ren græsk yoghurt
- ¼ kop kokosmælk
- 2 spsk ren ahornsirup
- 1 tsk vanille ekstrakt
- Valgfri påskrifter: 1 teskefuld Goji bær, 1 tsk rå cacao nibs, ½ tsk usødet kokos flager
- Bland en blanding af alle ingredienser sammen. Hæld i en bageform. Top med ønskede påfyldninger. Frys i mindst 1 time.
- Sund Chokolade Jordnøddesmør "Ice Cream"
Opskrift af Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
4 mellemstore bananer
2 spiseskefulde usødet kakaopulver
- ¼ kop jordnøddesmør
- Valgfri påskrifter: Knuste jordnødder, Carob Chips, Mini Chokolade Chips
- Skræl bananer og skåret ind i klumper. Placer i skål og fryse indtil hårdt (et par timer til natten)
- Anbring frosne bananer i fødevareprocessoren med kakaopulver og blanding. Skrab ned siderne for at indarbejde alle bananerne. Bland til næsten sammen og tilsæt jordnøddesmørret. Bland igen en gang til kombineret. Del ud til 4 skåle og top med valgfri påfyldning.
