Er du forvirret af oplysninger om stretching, fleksibilitet og atletisk præstation? I så fald er du ikke alene. Ekspertudtalelser konflikter om fordelene og skaderne af stretching og fleksibilitet, og et stigende antal stemmer kan høres, hævder at fleksibilitet er overvurderet og strækker virkelig ingen mening. Hvad er en atlet at lave?
Mens forskningen fortsætter med at bunke på begge sider, kan vi træffe nogle velinformerede beslutninger om, hvad der er rigtigt for os som atleter ved at se på det, der for tiden er kendt (hvilke ændringer hver dag) og kombinere dette med vores egen erfaring. Når du sorterer al den forskning, er det vigtigt at huske, at der er forskel på udtrykkene "fleksibilitet" og "strækning".
Hvad er fleksibilitet?
Fleksibilitet refererer til bevægelsesområde (ROM) omkring en ledd. Dette er ret lige fremad og er generelt baseret på vores anatomi og funktionen af en bestemt fælles. Hver ledning har et ideelt eller normalt bevægelsesområde for at opretholde stabiliteten, mens den bevæger sig gennem et fuldt bevægelsesområde. For meget ROM i et led kan være lige så skadeligt som for lidt ROM, og resultere i fælles ustabilitet, dislokationer og forringelse. Fysiske grænser for bevægelsesområdet bestemmes af vores skelet, ledtype, ledbånd, sener, muskler osv.
Andre ting, der påvirker ROM, omfatter sygdom, skader og tilpasninger til gentagne bevægelser. Denne sidste overses ofte af atleter som en af de største faktorer i vores "begrænsede ROM". Vi tilpasser os til det, vi gør. Hvis vi konsekvent spiller en sport eller udfører de samme (begrænsede) bevægelsesmønstre i løbet af år, vil vi tilpasse os til disse mønstre.
Hvad strækker sig?
Til forskel fra fleksibilitet henviser stretching til aktivt at forsøge at øge vores bevægelsesrækkevidde omkring et led. Og her er alle de ekspertudtalelser der kommer ind på billedet. Skal vi aktivt forsøge at øge et bestemt bevægelsesrør omkring en ledd? Nå, svaret er, det afhænger. Det afhænger af, hvordan vores fælles bevægelsesrækkevidde sammenligner med det normale bevægelsesområde for det samme led. Det afhænger af hvilke muskler vi over- eller underbrug. Det afhænger af vores skader. Og det afhænger af vores mål. Biomekaniske eksperter og fysioterapeuter bruger generelt normerne for det normale bevægelsesområde omkring en led som grundlag for at bestemme muskelobalancer. Målet er at returnere en patient til "normal bevægelsesområde." PT’er bruger også komparativt bevægelsesområde – sammenligner den ene side af kroppen til den anden – for at bestemme, hvad led eller led må "fastgøres".
Atleter og fleksibilitet
Visse sportsgrene sætter atleter op for muskelforstyrrelser og reduceret ROM i bestemte led. Tag f.eks. Cyklister. Cykling kræver en begrænset gentaget bevægelse af hofte, knæ og ankel. På ingen måde er cyklisten bevæger sig gennem et maksimalt bevægelsesområde omkring disse led, hvilket ofte fører til stærke, men stramme muskler.
Den aerodynamiske cyklussituation sætter rygsøjlen i lænder og thoraxbøjning og cervikal forlængelse i længere perioder. Hamstrings, hip flexors og pecs er alle forkortet; mens quadriceps og glutes er de vigtigste kraftgeneratorer. Alle disse bevægelsesmønstre kan resultere i muskel ubalancer, hvis en cyklist ikke strækker sig og styrker i overensstemmelse hermed.
For en cyklist, der strækker sig gennem et bredt udvalg af bevægelser, giver meget mening. Men det styrker også musklerne, der er mindre aktive for at forhindre muskel ubalancer. Nogle vil argumentere, det handler ikke helt om fleksibilitet overhovedet.
Spørgsmålet er, at overbrugte muskler bliver stærke, men stramme og forkortede, mens de modstående, inaktive muskler bliver svagere og mindre. Og disse eksperter hævder, at denne er det virkelige problem bag debatten om fleksibilitet og strækning for atleter.
Er fleksibiliteten overvurderet? – Fleksibilitet og strækning i den virkelige verden
Så nu, hvor du er grundigt forvirret om fleksibilitet for atleter, hvad skal du gøre? Her er nogle punkter at overveje, når man beslutter hvad, og hvor meget, du skal strække:
- Hvert led har et ideelt bevægelsesområde for at opretholde stabiliteten, mens den bevæges frit.
- For meget ROM i et led kan være lige så uønsket som for lidt ROM, fordi det nedsætter den fælles stabilitet.
- Stræbe for afbalanceret fleksibilitet på højre og venstre side af kroppen og i modstående muskelgrupper og tilstødende led.
- Hvis din ROM er langt fra normerne, overvej at styrke de løse områder og strække de stramme områder.
- Mange atleter drager fordel af stigende styrke og stabilitet i kernen (lændehvirvelsøjlen, bækkenet og gluten) samt skulderleddet.
- Mange atleter drager fordel af et stigende antal bevægelser i thorax rygsøjlen og skulderbælten (scapula), hofteforbindelsen og anklerne.
- Statisk strækning, hvis den udføres, skal udføres efter træning.
- Brug en dynamisk opvarmning inden træning.
Så selvom overordnet stretching kan føle sig godt efter dine træningstrin eller i en yogaklasse, kan de reelle fordele ved strækning være relateret til en mere fokuseret tilgang, der stræber efter at opretholde passende bevægelsesrør omkring bestemte led. Jeg vil også hævde, at strækker eller frigiver stramme muskler bør gå hånd i hånd med at styrke de svage.
