Her er to enkle træningsrutiner, du kan bruge til at lave en grundlæggende ugentlig træning, der møder dig, hvor du er, og udfordrer dig derefter til stadigt at forbedre din fitness. Denne enkle plan kan virke for alle og er en grundlæggende disposition, som enhver atlet kan bruge til at opbygge et grundlæggende fitnessprogram.
Prøve begynder træning rutine
Begyndende motionister kan planlægge deres uge, så de udøver en smule hårdere (enten øget tid eller intensitet) i tre uafbrudte dage om ugen.
De fire dage mellem den hårde indsats bruges til let, lavintensiv aktiv genoprettelsesøvelse eller hvile- og strækningsdage. Hvis du stadig føler dig træt eller sår på en dag, der skal være en hård dag, skal du tage en anden aktiv dag til genopretning og ændre din tidsplan fremad.
Ikke ignorér advarselssymboler for skade, din krop kan sende, og aldrig motion med smerte. De fleste skader opstår, når folk retfærdiggør nogle små smerter og smerter og skubber igennem et voldsomt problem. Hvis du føler smerte eller smerter, skal du stoppe med at gøre alt, hvad der forværrer det og gøre noget andet.
1. Hard Days
De hårde dage er dine arbejdsdage. De kan enten være korte og høje intensiteter eller lang og moderat intensitet, men de er de dage, du arbejder hårdt og bygger styrke og fitness.
For de kortere højintensitetsdage skal du starte langsomt og få en god varme op, og så begynde at hente tempoet. Find en højintensiv indsats, som du kan fortsætte.
Når du begynder at føle at du skal give op, sænk dit tempo og genoprette lidt, men fortsæt. Du bør være lige på kanten af træthedspunktet. Fortsæt med denne vedvarende indsats for din påtænkte tid (20 minutter er et godt mål) eller indtil du føler træthed, der ikke lette op.
Afslut derefter for dagen. Det er en hård dag.
Hvis du vil gøre det til en intervalltræningsdag, kan du blot tilføje et par 30 sekunders udbrud af all-out indsats to eller tre gange under din vedholdende indsats.
En anden type hård indsats dag kunne fokusere på længere tid og afstand øvelse, der bygger vedvarende udholdenhed.
2. Easy Days
Lette dage er bare det. Du skal flytte rundt i et behageligt tempo og ikke have nogen ubehag eller træthed. Dette er den dag, du reparerer og opdaterer, så den næste hårde træning kan være en fuld indsats. Gør ikke fejlen ved at gøre for meget på en nem dag, fordi det vil begrænse din indsats på den hårde dag. Træn afslappet. Gå en tur, spin cyklen mens du læser. Gør noget stræk og brug en skumrulle. Bare skub ikke dig selv.
Vær opmærksom på, hvordan din krop føles på din nemme dag, og følg for ømhed eller tæthed, før det udvikler sig til en skade.
3. Progression
For at gøre gradvise forbedringer i din fitness, skal du blot øge intensiteten og tiden på dine hårde dage. Du må ikke ændre dine nemme dage; de skal være nemme.
Sample Advanced Workout Routine
For den mere avancerede og seriøse øvelse kan en ret simpel træningsrutine omfatte:
-
To hårdere interval træningsdage.
-
En hårdere vedvarende indsats dag.
-
Fire aktive nyttiggørelsesdage.
-
Bemærk: De hårde dage bør ikke være tilbage til ryg, men adskilles af mindst en nyttiggørelsesdag.
En prøveplan ville være at lave et kort interval træning på tirsdage, en lang intervalltræning på torsdag og vedvarende hårde træning i weekenden. Dette er et godt skema for den rekreative atlet, der konkurrerer om weekenderne. I mellem træningsdagen er dine aktive inddrivelsesdage, der lader dine muskler hvile, genoprette og genoplive. Som i rutinen for nybegynder træning, skal du helt blive genoprettet, før du gør en hårdere træning, og hvis du ikke er det, skal du tilføje en anden nem dag, indtil du er klar til de hårde dage.
Uanset hvad dit fitnessniveau eller din oplevelse med motion, efter disse grundlæggende principper og opsætning af dine træningsprogrammer til at skifte mellem nemme og hårde dage, hjælper du dig med at få mest muligt ud af det tidspunkt, du lægger i træningen. Generelt vil du få flere sundhedsmæssige fordele fra de mere intense dage, når du følger dem op med aktive inddrivelsesdage.
For at tage det hele til næste niveau, kan du begynde at tilføje i en række forskellige øvelser og gøre en smule krydstræning. Dette vil hjælpe dig med at undgå overtraining af bestemte muskelgrupper eller udvikling af overforbrugsskader.
