Indstillinger og gentagelser er grundlaget for vægt træningsprogrammer. Du skal vide, hvad de betyder, og hvordan man blander dem og matcher dem for at opnå den bedste effekt for at nå dine mål.
Sæt og gentagelser
En gentagelse, også kendt som en rep for kort, er en afslutning af en øvelse: en dødløft, en bænkpress, en armkrølle.
Et sæt er en række gentagelser. For eksempel kan otte gentagelser være et sæt bænkpresser.
Resten er det tidsrum, der hviler mellem sæt, der gør det muligt for muskelen at komme sig. Nogle øvelser har korte eller mindre hviler mellem reps.
En 1RM eller gentagelses maksimal er dit personlige bedste eller det mest du kan løfte en gang i en enkelt gentagelse af en øvelse. Derfor er en 12RM det mest du kan løfte og med succes udføre 12 gentagelser med korrekt form. For eksempel:
Barbell Overhead Presse:50 pounds 3 X 10 RM, 60 sekunder
Det ville betyde tre sæt på ti (maksimum) presser med en vægt på 50 pounds, med 60 sekunders hvil mellem sæt.
Hvad er bedst for dine mål
Hvilket antal reps, hvor mange sæt, og hvilken hvileperiode fungerer bedst for dine mål? Sådan fungerer det i vid udstrækning; de finere detaljer afhænger af dine mål og nuværende fitness.
- Styrketræning bruger mest vægt, mindst antal gentagelser og længste hvileperioder. Dette optimerer styrkeudvikling.
- Hypertrofi til muskelstørrelse og bodybuilding træning bruger lettere vægte, flere gentagelser og mindre hviletid.
- Styrke udholdenhed har mindre vægt igen, med flere gentagelser og endnu mindre hvile.
- Power træning indebærer noget lettere vægte (end styrke træning) og længere hviler samtidig med at koncentrere sig om hastigheden af udførelse elevatoren.
hviletider
Generelt hvile mellem sæt falder inden for disse intervaller:
- Styrke:2-5 minutter
- Muskel Hypertrofi:30-60 sekunder
- Muscle Endurance:30-60 sekunder
- Strøm:1-2 minutter
Disse er generelle principper, men du kan udtænke mange kombinationer af sæt, reps, hvile og motion for at finde det bedste for dig. En kvalificeret styrker og træner kan hjælpe dig med at planlægge det bedste program for dig.
Ekspeditionshastighed
Sammentrækningshastighed er den hastighed, hvorpå en øvelse udføres. Dette har en virkning på træning af mål og resultater.
Her er generelle retningslinjer.
- Styrke: 1-2 sekunder koncentriske og excentriske
- Hypertrofi: 2-5 sekunder koncentriske og excentriske
- Endurance:1-2 sekunder koncentriske og excentriske
- Strøm:Mindre end 1 sekund koncentriske, 1-2 sekunder excentrisk
Hvordan Beregn Repetition max (RM)
Ifølge det amerikanske National Strength og Conditioning Association, den teoretiske fordeling af gentagelser mod en procentdel af 1RM, din maksimal opdrift, er fordelt således, ved hjælp af bænkpresse som eksempel:
- 100% af 1RM: 160 pounds, 1 gentagelse
- 85% af 1RM: 136 pounds, 6 gentagelser
- 67% af 1RM: 107 pounds, 12 gentagelser
- 65% af 1RM: 104 pounds, 15 gentagelser
- 60% af 1RM: 96 pounds, opvarmning reps
Dette antyder, at du skal kunne gøre en løft i dit eget bedste, seks lifte med 85 procent af dit personlige bedste og 15 elevatorer på 65 procent af dit 1RM personlige bedste, med procentsatser for enhver elevator i mellem.
Overvej dette ikke som en absolut reference; det er en vejledning og grundlag for at vælge passende vægte til at træne sammen med oplysningerne om sæt og reps ovenfor.
Træningsprogrammer
Et træningsprogram er en oversigt over træningstyper, hyppighed, intensitet og volumen, hvad enten det gælder vægttræning eller anden træningstræning.
Nedenfor er en liste over variabler, der kan justeres i ethvert vægt træningsprogram. Næsten ubegrænsede kombinationer er mulige, hvoraf de fleste vil fungere på et eller andet niveau, men ikke nødvendigvis ideelle til dine umiddelbare mål.
- Træningsvalg
- Vægt eller modstand
- Antal gentagelser
- Antal sæt
- Bevægelseshastighed
- Tid mellem sæt
- Tid mellem sessioner (træningsdage / uge)
- Tid mellem periodiseringscyklusser
Alt i alt har du meget at vælge imellem, når du starter din træningstræningstræning. Få gode råd, fremskridt langsomt og være konsekvent og tålmodig.
