Uanset om du vil komme i form, tabe sig eller bygge muskler, er ernæring en vigtig rolle i at nå dit mål. En sund diæt hjælper dig ikke kun med at tabe sig, det holder din krop i top form til motion og til dine andre daglige aktiviteter.
Så hvordan ved du, om din kost er sund og hvordan ændrer du den, hvis den ikke er? Følgende trin tager dig gennem det grundlæggende for at skabe en sund kost.
Hvor skal du begynde med din kost
- Find ud af om din kost har brug for noget arbejde: Start med denne sunde kostquiz, som hjælper dig med at finde ud af om du får den anbefalede mængde fuldkorn, frugt, grøntsager, protein, mælk , osv.
- Find ud af hvor mange kalorier du har brug for hver dag: Brug kvindens kalorieindberegning eller mænds kalorieregner til at få et skøn over dine daglige kaloriebehov.
- Hold øje med din spisning: Opbevar en dagbog for at spore dine måltider og kalorier. Dette vil give dig vigtige oplysninger for at hjælpe dig med at finde ud af de ændringer, du måtte gøre.
- Lav små ændringer: Eksperter ved, at vi gør et meget bedre job med at gøre permanente ændringer, når vi holder dem små og rimelige. For eksempel, hvis du normalt springer morgenmad, gør det dit mål at spise noget hver morgen, selvom det bare er et glas appelsinsaft eller noget yoghurt. Springer morgenmad kan faktisk nedsætte dit stofskifte, hvilket kan skade dine vægttabsmål.
- Tilføj snarere end at trække: Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, start med at tilføje noget sundt til din kost i stedet for at tage noget væk. For eksempel drikke et glas vand før et måltid eller tilføj en ekstra grøntsag til dit næste måltid. Tilføjelse af noget sundt vil hjælpe med at fylde dig på gode ting, så der er mindre plads til de dårlige ting.
Flere tips til bedre ernæring
- Vær opmærksom på følelsesmæssig spisning eller nibbling ud af kedsomhed. Find ud af, hvad der udløser denne form for spisning og hold dig travlt under dem, der opfordrer til at munch. Det hjælper med at holde en fødevarebog her og bare notere de tidspunkter, du spiser, når du ikke er virkelig sulten. Vi falder ofte i mønstre af følelsesmæssig spisning uden selv at indse det.
- Bliv hydreret: Ofte er en følelse af sult faktisk din krop, der fortæller dig, at den er tørstig.
- Spis mere fiber: Fiber fylder din mave og hjælper dig med at føle dig fuld, så du spiser naturligvis mindre. Det er også meget nemmere at tilføje sunde fødevarer til din kost, end det er at tilføje flere restriktioner, hvilket kun gør dig i stand til at kræve de meget fødevarer, du forsøger at holde sig væk fra.
- Hvis du sulter, spis en sund snack. Når du venter for længe, kan du ende med at spise mere mad for at tilfredsstille den gnave sult.
- Prep for ugen: En af de nemmeste måder at undgå fastfoodfælden er at have sunde måltider til rådighed. Lær om, hvordan man laver sunde måltider for at tabe sig, så du altid har noget handy, når sult rammer.
Flere ernæringsressourcer:
- Hvor meget Protein har du brug for?
- Ernæring til vægttab og motion
- Er du en følelsesmæssig æter?
- Ernæring
- Quiz: Hvad siger din kost om dig?
Tilbage til øvelse for begyndere
