Tillykke med din beslutning om at træne til din første halvmaraton! Denne skema (se tabel nedenfor) er perfekt til en nybegynderløber og en første halvmarathoner, hvis mål er at afslutte 13,1-mile-løbet.
For at starte denne plan, skulle du have kørt i mindst to måneder og skulle have en basiskørsel på omkring 8-10 miles om ugen. Hvis du foretrækker et løb / walk-program, prøv denne run / walk-halvmarathon træningsplan.
Hvis du ikke er ny til at løbe, og denne træningsplan virker for let, kan du prøve den avancerede nybegynder halvmarathon træningsplan. Eller se flere Half Marathon træningsplaner.
Hvis du ikke allerede har haft en ny fysisk sygdom, skal du besøge din læge for lægeundersøgelse for at træne i en halv maraton.
Noter om tidsplanen:
Mandage: De fleste mandage er hviledage. Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så ignorér ikke hviletidene.
tirsdage og torsdage: Efter din opvarmning skal du køre i et moderat tempo (lidt hurtigere end din langsigtede tempo) for den angivne kilometertal. Cool ned og stræk efter dit løb.
Onsdage: Nogle onsdage er udpeget hviledage. Andre er cross-training (CT) dage, når du skal gøre en cross-training aktivitet (cykling, gå, svømning, elliptisk træner mv.) I let til moderat indsats i 30 til 45 minutter. Det er også gavnligt at gøre overordnet kropstræningstræning mindst en gang om ugen for at opbygge muskeludholdenhed og reducere skaderisiko.
Fredag: Gør en tværgående (CT) aktivitet (cykling, svømning, elliptisk træner osv.) I let til moderat indsats i 30 til 45 minutter. Hvis du føler dig meget træg eller sår på fredag, skal du tage en komplet hviletid. Det er vigtigt, at du føler dig stærk og hviler på din lørdag lange løb.
Lørdage: Dette er dagen for din lange, langsomme, fjernløb.
Kør den angivne kilometertal i et let, konversationsfrekvens. Brug din vejrtrækning som din vejledning. Du bør være i stand til at trække vejret nemt og snakke i komplette sætninger komfortabelt under din løb.
søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Dit korte løb skal være i et meget let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler. Du kan også lave en løbekombination eller krydstog. Afslut dit løb med lidt blød strækning.
Bemærk:
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Så hvis du er optaget på en anden dag og foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag. Hvis du skal konvertere afstande til kilometer, se disse miles til kilometer konverteringer.
Begynderes Halv Marathon Træning Schema
| Uge | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | Rest | 2 mi | Rest | 2,5 mi | Rest | 3 mi | 20-30 min EZ løb eller cross- tog |
| 2 | Rest | 2 miles | Rest | 3 mi | CT eller Rest | 4 mi | 20-30 min EZ løbe eller krydstog |
| 3 | Rest | 2,5 mi | CT | 3 mi | Rest | 5 mi | 20 Min Rest |
| 7 mi | 30 min EZ løbe eller krydstog | 6 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest |
| 8 mi | 30 min EZ løb eller cross-tog | 7 | Rest | 4 mi | Rest | 4 mi | CT |
| 9 mi | 30 min EZ løbe eller krydstog | 8 | Rest | 4 mi | CT | 3 mi | Rest |
| 10 mi | 30 min EZ løb eller cross-tog | 9 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest |
| 11 mi | Rest | 10 | 30 min EZ løbe eller krydse -train | 4 mi | Rest | 3 mi | CT |
| 12 mi | 30 min EZ løbe eller krydstog | 11 | Rest | CT | Rest | 3 mi | CT |
| 5 mi | 30 min EZ løbe eller krydstogt | 12 | Rest | 2 mi | 20 minutter | Hvil | 20 minutter |
| Racedag! | Hviledag! | Ofte stillede spørgsmål om halv marathon træning | Hvor lang tid vil det tage mig at køre en halv maraton? | Hvornår skal jeg købe nye løbesko? | Hvornår kan jeg løbe igennem smerte? | Skal jeg spise før du kører? | Hvorfor føler jeg mig så træg under mine løb? |
| Hvilken type kører skal jeg have? | Hvad hvis jeg skal tage en pause fra halv marathon træning? | Er det bedre at køre udenfor eller på en løbebånd? | Trænger jeg til at drikke sportsdrink under mine løb? | Trænger jeg til at spise under mine løb? | Hvordan kan jeg undgå at stoppe for badeværelset under løb? | Halvmarathon Race Day Tips | Tips til din første Road Race |
Tips til at håndtere Pre-Race Jitters
- Mental Tips til at komme gennem Races
- Sådan Tag Vand fra Aid Stationer
- Road Race Etiquette Tips
- Fælles Racing Fejl
- Mental Tips til At køre en halv marathon
- Sådan håndteres folkemængder i løb
- Sådan bruger du Porta-potter på Race Day
- 13 fejl Halv marathoners bør undgå
- 8 tips til at køre din bedste halve maraton
