Du har allerede kørt mindst en halv marathon (13,1 miles) road race, eller du har lavet en 5K eller en 10K, og du er klar til at køre en halv marathon. Hvis begynderløberens halvmarathon-skema virker for let, eller den mellemliggende halvmarathon-skema virker for udfordrende, prøv denne 12-ugers avancerede nybegynderhalvdel maratonplan (se diagram nedenfor).
Denne skema er rettet mod løbere, der kan køre 4 miles komfortabelt og kan køre 4 til 5 dage om ugen.
Noter om tidsplanen:
Mandag og fredage: Mandage og fredage er normalt hvile dage. Ikke ignorere hvile dage – de er vigtige for din opsving og skadeforebyggelsesindsats. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid. Du får ikke meget styrke, og du øger din risiko for skade, hvis du ikke tager nogle hviledage.
tirsdage og lørdage: Når du er varm op, kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal.
Onsdage: Lav en cross-training (CT) aktivitet (som cykling eller svømning) ved en let til moderat indsats i 45 til 50 minutter.
Torsdage: I uge 4 begynder du at køre løbshastigheder. Efter en 1 mil opvarmning (WU), løbe for den angivne afstand ved din halvmarathon race tempo. Kør derefter en 1-mile nedkøling (CD) i din nemme samtalehastighed. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit halvmarathon tempo er, skal du køre med en hastighed, som du tror du kunne holde i 13,1 miles.
Søndage: Søndagen er aktive nyttiggørelsesdage. Kør i et let (EZ) behageligt tempo for at hjælpe med at løsne dine muskler.
Bemærk:
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Så hvis du foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.
Avanceret Begynder Halv Marathon Træning Schema
| Uge | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | Rest | 4 mi | 2,5 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 3 | Rest | 3,5 mi | CT | 5 mi | Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi race tempo / 1 mi CD | Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi race tempo / 1 mi CD | Rest | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | Rest | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi race tempo / 1 mi CD | Rest | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi race tempo / 1 mi CD | Rest | 10 mi | 3,5 mi EZ |
| 8 | Rest | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race tempo / 1 mi CD | Rest | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Rest | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race tempo / 1 mi CD | Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Rest | 4 .5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi race tempo / 1 mi CD | Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi race tempo / 1 mi CD | Rest | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 12 | Rest | 1 mi WU / 1,5 mi race tempo / 1 mi CD | 30 minutter | Rest | 20 minutter | Race Day! | Hviledag! |
