Shin splinter er en af de mest almindelige løbeskader. Den smerte, du vil føle med shin splinter, er normalt på ydersiden af underbenet (anterior shin splinter) eller på bagsiden af underbenet (bageste medial shin splinter).
- Årsager: Shin splinter er meget almindelige for begyndere løbere, fordi de kan gøre for meget for tidligt. Mens shin splinter er normalt forårsaget af stramme kalvemuskler og svage shin muskler, kan andre faktorer have forværret skaden. At køre på hårde overflader kan lægge ekstra belastning på dine forbenets muskler. Du kan også udtale eller supinere, når du løber, hvilket gør dine forbenmuskler til at arbejde hårdere for at holde fødderne stabiliserede. Denne biomekaniske fejl kan blive værre ved en sko med dårlig støtte. En anden almindelig årsag er simpelthen overtraining.
- Recovery: Til shin splinter, er der en række trin, du kan tage for at hurtigere recovery. For at mindske smerten skal du først bruge en ispakning på dine ben, når du løber. Hold isen i ti til femten minutter hver fjerde til seks timer, og sørg for, at din fod er forhøjet.
Her er syv måder at forhindre shin splint. Hvis din smerte vedvarer, skal du kontakte din læge om muligheden for en stressbrud.
1 Øger din kilometertal for hurtigt
Shin splinter betragtes som en overdreven skade, fordi de normalt opstår, når løbere (især for dem der er nye til at køre) øger deres kilometertal eller intensitet for hurtigt og tillader ikke restitutionstid.
Klipp tilbage på din løb og overvej at tage et par dage helt afsted. Det vigtige er ikke at løbe gennem smerten. Lyt til din krop og tag dig af, når du begynder at føle smerte. Med al den ekstra nedetid har du masser af muligheder for at strække dine kalve og styrke dine underben muskler. Vær særlig forsigtig med ikke at overstretch; lette ind i dine strækninger gradvist.
2Run på mykere overflader Når det er muligt
At køre på hårde overflader, som beton, øger stress og påvirkning på dine muskler, led og ben. Det er vigtigt at variere dine løbende overflader. Prøv at finde græs eller snavs trails til at køre på, især for din højere kørelængde løber. At køre på en tredemølle er faktisk lettere på din krop end at køre på veje eller fortove, så du kan vælge at vælge løbebåndet en eller to gange om ugen.
3Giv dig selv nok hvile og gendannelsestid
Når du først kommer i gang med at køre, skal du prøve at undgå at køre to dage i træk. En hviledag vil begrænse bulten på dine muskler, led og ben og give din krop en chance for at komme sig. Selvom du er en erfaren løber, tager du mindst en eller to dage fra at køre hver uge, reducerer risikoen for skinnesplinter og andre overforbrugsskader. En hviledag kan være en komplet fridag eller lavt træning på tværs af træning, som f.eks. Svømning eller cykling.
4Få de rigtige løbesko
Løb i sko, der har mistet deres polstring, kan føre til skinnespalter. Du skal erstatte din løbesko hver 300 til 400 miles.
Hvis du bruger de forkerte sko, kan det også medføre skinnespalter, så tjek dine sko for at se, om du måske har brug for mere stabilitet eller dæmpning. Få råd fra en ekspert på en løbende specialbutik for at sikre, at du har de rigtige løbesko til din fod og gang.
Prøv også at indsætte over-the-counter hælløfter, så dine kalve ikke skal strække sig så langt. Endelig sørg for at du har god løbende form. Hvis du læner frem for meget, når du løber, må du trække for hårdt på dine kælm muskler. 5 Så hæver du for at forhindre shin splinter.
Hvis du oplever smerter i huden, når du løber, kan det skyldes svage forreste tibialis muskler, som er på forsiden af dit nederste ben. Denne muskel er ansvarlig for at bøje foden opad, og fordi den ofte er underudviklet i ikke-løbere, kan du begynde at føle skinsmerter og udvikle skinnespidser, hvis du er ny til at løbe eller du øger din afstand for hurtigt.
At lave enkle øvelser som hælløftninger eller tå rejser kan hjælpe med at styrke din kalv og skinne muskler for at forhindre smerter i huden. Gør disse øvelser efter løb vil også give dig en god strækning.
Sådan gør du Tå Raises
Tå rejser er meget nemme at gøre. Du behøver ikke noget specielt udstyr, og du kan gøre dem overalt. Gør dem et par gange om ugen for at udvikle din anterior tibialis muskler muskler og forhindre shin splinter. Her skal du gøre:
Stå oprejst på kanten af et trin, med dine tæer hængende over ledgen. Hold fast på væg, rækværk eller stol for balance.
- Forlæng dine tæer så langt ud over kanten som muligt. Kun dine hæle bør være på kanten.
- Træk dine tæer på din højre fod opad mod dine skind så langt du kan og hold dig i en kort sekund, føl dig sammentrækningen i dine shins (anterior tibialis).
- Slip og sænk langsomt tæerne til startpositionen.
- Gør det samme med din venstre fod.
- Gør 2 til 3 sæt med 12 gentagelser på hver side.
- 6Avoid Heel Slående og Toe Running
- Midt på din fod er det bedste sted at lande, når du kører. Du skal lande midtsålen og derefter rulle gennem til tårets forside. Hvis du lander på dine hæle, stopper du din fremadgående momentum og skaber stor stress og påvirkning på dine ben, hvilket kan medføre skinnesplinter.
Ligeledes på landing på dine tæer overarbejder dine kalvemuskler, hvilket kan være en anden bidragende faktor til skinnesplinter og andre overforbrugsskader.
Her er nogle måder, du kan prøve at undgå hæl landing og tå løber og praktiserer landing på din midterfod:
De fleste mennesker vil naturligvis lande midtsålen, når de løber uden sko. Prøv at køre på tæppe, græs eller tæppe barfodet eller i sokker i korte perioder, så din krop kan finde sin naturlige skridt. Start med 30 sekunder først og arbejd dig op til et minut eller mere. Dette betyder ikke, at du bør køre barfodet hele tiden, da det kan føre til skade. Men at køre korte intervaller på en blød, sikker overflade giver dig mulighed for at øve mid-foot landing.
En anden fantastisk måde at øve mid-foot landing på er ved at køre løbende øvelser som skubbe spark, hoppe, høj knæ, kører baglæns eller side shuffles. Når du gør nogen af disse øvelser, er det umuligt at lande på dine hæle. Så jo mere du øve dem, desto mere vil du være vant til at lande på den forreste del af din fod, i modsætning til din hæl. Du kan gøre løbende øvelser som en del af din opvarmningsopvarmning eller arbejde dem i din løb. For eksempel kan du interspere 30 sekunders intervaller med høje knæ eller bagud kører hvert 5-6 minutter i løbet af en 30 minutters løbetid.
- Sørg for, at du ikke løber fremad med dine fødder. Dette er især vigtigt, når man løber ned ad bakke, når mange løbere har en tendens til at overstride. Fokus på landing mellemsål, med din fod direkte under din krop med hvert trin. Hold armen sving lav og kort, så dine fødder bliver under dig og tæt på jorden. Prøv at holde dine skridt lyse og hurtige, som om du træder på varme kuler.
- 7Stræk dine kalve
- Hvis du føler dig mild skinnesmerter, mens du løber stop og gør en hurtig kalvstrækning. Hvis det ikke er mildt smerte eller det bliver værre, mens du fortsætter med at løbe, skal du stoppe.
Sørg også for at du strækker dine kalve efter træningen. Hvis dine kalve er meget stramme, skal du massere dem med en skumrulle eller andet massageværktøj. Selv kun fem minutter med selvmassage efter et løb kan gøre en stor forskel. Eller forkæle dig selv med en professionel sports massage.
