1Post-Workout Recovery fejl
Hvad laver du efter du har motion? Hvis du er som mig, går du som regel hjem og sidder på sofaen. Eller hvis du træner om morgenen, du bruser, skifter og leder til arbejde. Kender disse vaner velkendt? Hvis det er tilfældet, betyder det sandsynligvis, at du laver en eller flere store post-workout recovery fejl.
En sund post-workout rutine er afgørende for optimal fitness. Og hvis du forsøger at tabe sig, kan dit post-workout-ritual gøre eller ødelægge dit programs succes. Så for min egen fordel og til gavn for mine læsere brækker jeg de fem største post-workout-genoprettelsesfejl. Det er de ting, vi glemmer at gøre – eller gør forkert – som i sidste ende gør vores træningsrutiner mindre succesrige.
2Eat (Som du ikke øvede)
Post træning ernæring er afgørende for at opretholde en pasform og sund krop. Så du skal vide, hvad du skal spise efter du har motion. De fleste eksperter anbefaler, at du tager en rimelig kombination af kulhydrater og protein for at erstatte vigtige næringsstoffer, der gik tabt i løbet af træningen og til hjælp i genopretningsprocessen.
Men hvad gør mange af os? Vi bruger øvelsen som begrundelse for at overvælde de forkerte fødevarer. Hvis du forsøger at tabe sig, kan en enkelt post-workout-binge helt fortryde det hårde arbejde, du gjorde i gymnastiksalen. Og så vil du ikke tabe sig.
Hvis vægttab er dit mål, er nøglen til succesfuld efter-træning ernæring at spise som du ikke øvede. Selvfølgelig skal du genopskyles ordentligt. Men du bør ikke overvære, fordi du arbejdede hårdt på gymnastiksalen. Vær opmærksom på din madindtagelse og inkludere kalorierne fra din post-workout måltid i din samlede kalorieplan for dagen.
3Stretch (Som du har ingen steder at gå)
Hvis du er en smart træner, forlader du stretching til slutningen af din træning. På den måde er dine muskler varme og fleksibilitetstræning er nemmere og mere komfortabel. Men hvad gør de fleste af os (selv inkluderet)? Vi hopper over den udstrakte del af vores træning og rammer bruser.
Stretching i slutningen af din træning er vigtigt at opretholde sunde led, sunde muskler og forhindre skade. Hvis du forsøger at tabe sig, har fleksibilitetstræning endnu større fordele – som stressreduktion og forbedret søvn.
Selvom jeg ikke nødvendigvis ville anbefale at flytte den udstrakte del af din rutine til begyndelsen af din træning, vil jeg foreslå, at du strækker som om du ikke har noget bedre at gå. Det betyder at du forpligter dig til en solid 10-15 minutters fleksibilitetstræning i hele kroppen. Planlæg denne del af din træningsrutine, ligesom du planlægger dit ab arbejde og din cardio. Det er , der er vigtigt. 4Rest (Som du har myrer i dine bukser)
Dette er den efterfølgende træningsfejl, som jeg gør oftest … og jeg vil vædde på, at du gør det også. Efter at du har motion, ser du frem til en afslappende opsvingstid – på sofaen, i en stol eller endda i sengen. Lyder det godt? Det er en
stor fejl! Efter træning og træning er træning vigtigt. Dine muskler har brug for tid til at genopbygge, og din krop har brug for tid til at slappe af. Men du skal være aktiv i denne fase af to grunde. For det første, hvis du fortsætter med at gøre den nemme bevægelse, forbliver dine led mere limber og mobil. Og for det andet fortsætter du med at forbrænde flere kalorier gennem NEAT.
Hvis du forsøger at tabe sig, kan antallet af kalorier du brænder fra NEAT (ikke-øvelsesaktivitetstermogenese) gøre eller ødelægge dit vægttabs succes. Nummeret vil variere fra person til person, men hvis du bliver mobil, kan du nemt brænde hundredvis af kalorier i løbet af dagen og måske endda mere end du gjorde under din træning.
Så hvordan holder du dig aktiv, når din krop bare vil hvile? En måde er at klæde sig for at holde sig aktiv. Tro det eller ej, dine tøjvalg kan have stor indflydelse på, hvor meget du bevæger dig hver dag. Jeg kan godt lide at have kompressionshjul, når jeg træner. Mange eksperter siger, at det fremskynder genopretningen og endda giver større fordele for mennesker, der forsøger at tabe sig.
5Write (Som du er med din terapeut)
Så hvordan har din træning gjort dig til at føle?
Tro det eller ej, at skrive dine følelser om din træning kan hjælpe dig med at holde fast i dit program på lang sigt. En træningstidbog tjener som en påmindelse om dine fremskridt og dine resultater. Det er også nyttigt at gennemgå, om du har problemer med at tabe sig eller afslutte dine sessioner.
Så det er en god idé at tage et par minutter efter din øvelse at skrive et par noter om, hvordan du følte under træningen. Medtag oplysninger om:
Hvad du gjorde (træningslængde, typer motion)
- Hvordan du følte, da du startede
- Hvordan du følte under træningen (sikker? Stærk? Urolig?)
- Hvordan du føler nu, at du er færdig
- Andre faktorer, der kan have påvirket dit humør (arbejdsstress, relationer osv.)
- Hvis du har en træningstidbog, skal du holde den i din træningspose, så du kan skrive ned noter umiddelbart efter din træning er færdig. Jeg bruger min Polar M400 til at bedømme mine træningsprogrammer – det er en af de fedeste ting ved enheden. App’en giver dig mulighed for at vælge et justerbart smiley ansigt for at afspejle din post-workout humør.
6Plan (Som du arbejder for en levende)
Hvad er det vigtigste post-workout opsving værktøj? En pen … eller en smartphone eller kalender eller det værktøj, du bruger til at planlægge rigtig vigtige møder og arrangementer. Når du er færdig med din træning, bør du planlægge din næste session som om det er det vigtigste på din dagsorden. På den måde kan du være sikker på, at det bliver gjort.
Selvfølgelig vil du ikke gerne lave en plan for at gøre det samme træning, du lige gjorde. De bedste vægttabs træningsplaner involverer forskellige typer aktiviteter, forskellige varigheder og forskellige typer træning. Det er smart at have en ugentlig skema på plads for at sikre, at du får den rigtige mængde motion for vægttab. Men når du er færdig med din træning, skal du gennemgå planen eller i det mindste afslutte detaljerne, så du ved, hvilken træning der er næste på dagsordenen.
