Dette seks ugers 8K træningsprogram er designet til avanceret løbere, der ønsker at køre en vellykket 8K race (4.97 miles). Denne tidsplan virker også for enhver avanceret løbere træning for en 5-mile race. Programmet går ud fra, at du allerede kan køre mindst 6 miles. Hvis denne tidsplan virker for vanskelig for dig, så prøv denne 8K eller 5-mile Intermediate Schedule.
Træning Schedule Notes
Cross Træning: Cross-træning giver dig en mental og fysisk pause fra at køre, mens du stadig bygger dit fitness.
Cross-træning kan gå, cykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder. Det er også en god ide at medtage styrketræning for at forbedre din præstation og undgå skader.
Hill repeats (HR): For dine hill repeats, vælg en bakke omkring 200 til 400 meter lang, der ikke er for stejl. Prøv at løbe op i din 8K (5 mile) løbsindsats. Gendan ned ad bakken i et let tempo.
Rest Days: På hviledage kan du tage en komplet hviledag eller lave en let træning (CT).
Tempo Runs (TR): Start din tempo køre med 10 minutter let at køre, og fortsæt med 20-25 minutter kører omkring 10 sekunder per mile langsommere end din 10K race tempo, og slutter med 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, skal du køre med et "komfortabelt hårdt" tempo, som du kan opretholde i 20-25 minutter.
8K interval træning: Kør dine intervaller træning i din 8K (5 mile) race tempo, med en to minutters let tempo opsving i mellem hvert interval.
Du skal starte og afslutte disse træning med en mil, der er let at løbe for at varme op og køle ned.
Long Runs (LR): Selv om du ikke træner for en langdistancebegivenhed, hjælper lange løber dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 8K racing. Gør din lange løber i et behageligt, konversationstakt.
Sørg for at du nemt kan trække vejret og kan tale i komplette sætninger. Du bør også gøre dine nemme kørsler (ER) til dette arbejde.
6 uger Avanceret 8K eller 5 Mile Schema
Uge 1:
Dag 1: 45 min CT eller Rest
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K indsats x 3
dag 5: hvile
dag 6: 6 miles LR
dag 7: 3 miles ER
uge 2:
dag 1: 45 min CT eller resten
dag 2: 20 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K indsats x 4
Dag 5: Rest
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 3:
Dag 1: 45 min CT eller Rest
Dag 2: 20 min TR + 5 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K indsats x 5
Dag 5: Rest
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 4:
Dag 1: 45 min CT eller Rest
Dag 2: 25 min TR + 6 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K indsats x 5
Dag 5: Hvil
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 5:
Dag 1: 40 min CT eller resten
Dag 2: 20 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K indsats x 4
Dag 5: Rest
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 6:
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rest
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rest
Dag 5: 2-3 miles ER
Dag 6: Rest
Dag 7: 8K eller 5-Mile Race!
