Hvis du har knæsmerter under træning, kan styrkelsen af musklerne, der understøtter knæet, hjælpe med at reducere smerte og gøre motion samt daglige bevægelser mere behagelige. Følgende øvelser tilbyder både styrke og fleksibilitetsfordele for quads, hamstrings, indre og ydre lår.
Hvis du har knæsmerter, skal du se din læge for en diagnose og for at få clearance før du prøver disse eller andre øvelser. Nogle af øvelserne er vist ved hjælp af et modstandsbånd, men du bør prøve bevægelserne uden dem, hvis du er en nybegynder. Du kan også bruge ankelvægte i stedet for et modstandsbånd.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har nogen form for knæsmerter eller ubehag.
Udstyr, der er nødvendigt
Et trin eller en platform, en stol og en modstandsbånd (eller ankelvægten)
Sådan
- Opvarmes med 5-10 minutters kardio – Dette kan være godt at gå, marchere på plads eller enhver aktivitet der får dit hjerte satser op og opvarmer dine muskler
- Hvis du er en nybegynder, udfør 1-2 sæt og prøv bevægelserne uden vægt for at få en følelse for øvelserne.
- For mere avancerede øvere skal du færdiggøre 2-3 sæt med korte hviler i mellem
- Rediger øvelserne efter behov for at passe til dine specifikke behov og mål.
- Undgå øvelser, der forårsager smerte eller forværrer nogen aktuelle skader.
1 Skub trin på trin.
Stå med venstre side til et trin eller platform, og læg venstre fod på skridtet. Skub ind i trinnet for at løfte et par tommer og nedre ryg ned. Fortsæt med skubbeet, bevæg hurtigt, i 30-60 sekunder på venstre ben, før du skifter til højre. Gentag for 1-3 sæt.
2 Wall Sit
Stå imod en væg og glide ned så lavt som muligt (ikke lavere end 90 grader), og sørg for, at dine knæ holder sig bag tæerne. Hold denne position, og hold vægten i hæle i 15-30 sekunder. Gentag for 1-3 sæt.
3 Resistance Band pull-Throughs
Løft et modstandsbånd rundt om et robust objekt mod gulvet og stå med ryggen til det, på tværs af båndet.
Træd væk fra ankerpunktet for at øge modstanden og stå med fødder om hoftebredde fra hinanden og hold båndet i hver hånd.
Tip fra hofterne, hold ryggen lige og dine skuldre nede, sænk torsoen så langt som din fleksibilitet tillader (du kan holde en lille bøjning i knæene). Klap gennem gluterne for at stå op og trække båndet gennem dine ben. Forestil dig at du trækker fra dine hofter snarere end dine arme eller nedre ryg. Gentag for 1-3 sæt med 10 reps.
4Knee Lifts med et modstandsbånd
Løft et modstandsbånd omkring dine ankler (valgfrit), så der er plads nok, så båndet er stramt, når fødderne spredes om en fod fra hinanden. Skift båndet under bunden af den stående fod og hold fast på en væg eller en stol for balance, hvis det er nødvendigt. Løft det højre knæ op, indtil det er niveau med hofte (eller så højt som muligt). Sænk og gentag for 1-3 sæt med 10 reps på hver side.
5Hamstring Curls med et band
Stå foran en stol for balance og bøje det rigtige knæ, bringe din fod op bag dig (som du sparker din egen rumpe). Langsomt lavere og gentag for 1-3 sæt med 10 reps på hvert ben. Tilføj intensitet ved at indpakke et modstandsbånd omkring dine ankler (som vist) eller brug ankelvægte.
6 Benløft med båndet
Stå sidelæns til en stol eller væg til støtte og binde et modstandsbånd omkring dine ankler (valgfrit). Løft det venstre ben ud til siden, fodbøjet og hofte, knæ og fod i justering. Prøv at løfte benet uden at vippe på torso. Nedre og gentag for 1-3 sæt med 10 reps. Du kan også bruge en ankelvægt.
7 Indre lår presse
Mens du sidder med god kropsholdning, placer en kugle eller et opklædet håndklæde mellem knæene. Klem bolden ved at sammentrække de indre lår og slip lidt – ikke slip hele vejen – og gentag for 1-3 sæt med 10 reps.
8 Siddende Lige Leg Raise
Sæt høje med venstre ben bøjet og højre ben lige, fod bøjet. Vip dine arme rundt om venstre ben for støtte og engagere abs. Løft det højre ben af gulvet og hold benet lige (men ikke låst). Undgå at læne sig tilbage, men brug din kerne og venstre ben til at holde sig oprejst. Sænk benet, rør let på gulvet og gentag for 1-3 sæt med 10 reps og tilføj ankelvægte for ekstra intensitet, hvis det ønskes.
9 Siddende hamstring Stretch Sæt på et trin og stræk det venstre ben ud (du kan også sidde på en stol og sætte benet på en anden stol) og holde den højre fod på gulvet. Bøj fremad, hold torso opret, indtil du føler en forsigtig stretch i benets bagside. Hold i 15-30 sekunder og gentag for 3 sæt på hver side.
10Lunge Stretch
Stå i en forskudt stilling, højre fod fremad og venstre fod tilbage (du kan holde fast på en væg for balance, hvis det er nødvendigt). Bøj begge knæ og tryk den tilbage hofte fremad, indtil du føler en strækning i fronten af venstre lår og hoftebøjle. Hold i 15-30 sekunder og gentag for 3 sæt på hver side.
11 Stående kalvehæve
Stå i en forskudt stilling, højre fod fremad og venstre fod tilbage (du kan holde fast på en væg for balance, hvis det er nødvendigt). Bøj det forreste knæ og læn dig fremad, indtil du føler en strækning i kalden på dit venstre ben. Hold i 15-30 sekunder og gentag for 3 sæt på hver side.
