Kardio- og styrketræning eller en kombination af de to er hjørnestenene i et solidt træningsprogram. Men en af de mest oversete elementer i et omfattende program kommer i slutningen af træningstræningen.
Stretching er noget du ved, du skal gøre, men det er også den del af træningen, der er meget let at springe over. Du tror måske du ikke har tid til det, behøver det ikke, eller vil ikke spilde din tid, men det er nok en af de bedste måder at afslutte træning.
Stretching når dine muskler er varme har en række fordele, herunder:
- Opbygning af større fleksibilitet overordnet
- Afslapning og stressaflastning
- Hjælper din krop til at komme tilbage til sin tilstand før træning
- Giver både dit sind og krop en chance for at reflektere og føle Virkningen af træningen du lige gjorde
Det store ved at strække er, at du ikke behøver at bruge meget tid på øvelserne for at få fordelene. Denne samlede krops fleksibilitet træning viser det med strækninger så enkelt, du kan gøre dem overalt – efter en træning, på arbejde, eller endda når du ser fjernsyn.
Disse øvelser fremmer fleksibilitet, koordinering og afslapning. De føler sig godt efter en hård træning. Denne træning retter sig mod alle hovedets muskler, herunder dem, der er kronisk stramme som bryst, skuldre, ryg, arme, hofter og ben. Prøv disse øvelser for at slippe af med enhver ekstra spænding, du måske bærer rundt. Se din læge, hvis du har medicinske tilstande, sygdomme eller skader, der kan påvirke din evne til at strække.
Sådan gør du strækningerne
Du skal bruge en stol, motion bolden eller bænk.
- Opvarm med fem til 10 minutter lys cardio eller gør dette efter en træning eller et bad, når dine muskler er varme. Hold hver strækning i 10 til 30 sekunder og gentag en til tre gange.
- Prøv at strække hver dag, hvis du kan for bedre resultater.
- Undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag og kun strække så dybt som muligt. Strækningen skal føles god og bør ikke skade. Hvis dine muskler ryster, skal du tage en smule af og lade dine muskler slappe af mere.
- 1Quad Stretch
Stå og hold fast på en væg for balance, hvis det er nødvendigt.
- Grib toppen af højre fod og bøj dit knæ, bring foden mod gluten, knæ peger lige på gulvet. Du skal føle en strækning lige foran forbenet.
- Klem dine hofter frem for en dybere strækning.
- Hold i 15 til 30 sekunder og skift sider, gentag en til tre gange.
- 2 Stående hamstring Stretch
Tag din venstre fod frem og tip fra hofterne og hold ryggen flad.
- Sænk ned, indtil du føler en strækning på bagsiden af benet.
- Rid hænderne på de øverste lår for at give din ryg noget støtte.
- Hold i 15 til 30 sekunder og skift sider, gentag en til tre gange.
- Hvis du føler dig rystet eller dine hamstrings er stramme, prøv at bruge et modstandsbånd til at give dig mere gearing.
3Chest og Shoulder Stretch
Sid eller stå og lås hænderne sammen bag ryggen, arme lige.
- Løft dine hænder mod loftet, kun lige så højt som det er behageligt. Du skal føle en strækning i dine skuldre og bryst. Hold i 15 til 30 sekunder, gentag en til tre gange.
- Hvis dine skuldre er lidt stramme, prøv bare at tage dine arme ud til siderne som et fly.
- 4Upper Back Stretch
Luk dine hænder sammen foran dig og rundt om ryggen, tryk dine arme væk fra din krop for at mærke en strækning i din øvre ryg.
Sørg for at du samler maven, for virkelig at få mest muligt ud af denne strækning. Hold i 15 til 30 sekunder, gentag en til tre gange.
- 5Biceps Stretch
- Tag dine arme ud til siderne, lidt bag dig, med tommelfingeren op, som om du er en hitchhiker.
- Drej tommelfingerne ned og tilbage, indtil de peger på bagvæggen for at strække biceps. Hold i 15 til 30 sekunder, gentag en til tre gange.
6Shoulder Stretch
- Tag din højre arm lige over din bryst og curl venstre hånd rundt om albuen, forsigtigt at trække på højre arm for at uddybe strækningen i skuldrene.
- Prøv at droppe skulderen ned, hvis du ikke føler en strækning.
- Hold i 15 til 30 sekunder og skift sider, gentag en til tre gange.
7Seated Side Stretch
- Siddende eller stående, lås dine hænder lige op over hovedet, håndfladerne vendt mod loftet.
- Stret op og derefter over til højre, føl en strækning ned på din venstre side.
- Hold i 15 til 30 sekunder og skift sider, gentag en til tre gange.
8Triceps Stretch
- Bøj venstre albue bag hovedet og brug højre hånd til forsigtigt at trække venstre albue længere indtil du føler en strækning i dine triceps.
- Hold i 15 til 30 sekunder og skift sider, gentag en til tre gange.
