Yoga og Pilates er forskellige og komplette discipliner, men de er også meget kompatible. Nogle gange kan dypning fra den ene til den anden give et nyt perspektiv til den måde, vi nærmer os en øvelse eller vores yoga og Pilates træning som helhed. Her har vi et sæt af 7 yoga poser, der kan tilbyde nye måder at uddybe din Pilates praksis på.
Denne yogasekvens kan gøres alene eller kombineret med din Pilates-rutine. Prøv disse yoga bevægelser og se, hvad du kan opdage om din Pilates praksis ved at inkorporere en lille yoga fra tid til anden.
Husk, at både yoga og pilates er baseret på at arbejde med åndedrættet og en hensigt at integrere og hæve krop, sind og ånd. Lær mere om Pilates og yoga i Yoga Pilates Connection.
1Mountain Pose, Arms Up
Begynd med advarsel, aktiv stående. Tjek din kropsholdning. Benene er parallelle, hofteafstand fra hinanden, skuldre er afslappet. Abdominale muskler er forlovet, men ikke stramme. Ankler, knæ, hofter, skuldre og ører er i en linje. Blik foran
Lad dine skulderblade glide ned i ryggen, når du fejer dine arme ud til siderne og bringer dem lige op over hovedet. Armene er parallelle med palmer mod hinanden.
Uden at løfte dine skuldre, nå ud af din kerne gennem alle fingrene, især pinkie.
Løft brystet og stirre opad.
Hold dette med 3 til 5 vejrtrækninger.
Brug en indånding til at forlænge din ryg og vende tilbage til oprejst. Tilbage til grundlæggende stående.
Se også urdhva hastasana i vores yoga afsnit.
Pilates noter: En af de bedste måder at starte en træning, yoga eller Pilates, er at begynde med at finde din balance og etablere et stærkt center. At starte stående er en god måde at overgå fra daglig bevægelse til din træning. Dette er dit øjeblik at markere en begyndelse. Bemærk, at bjerg, arme op integrerer Pilates grundlæggende arme over og bevæger sig meget pænt ind i vægrullet ned (med eller uden væggen).
2Downward Facing Dog
Begynd på alle fire. Hænderne er skulderbredde fra hinanden, lidt foran dine skuldre.
Spred dine fingre, med langfingeren pegende fremad.
Drej dine overarme lidt ud for at åbne brystet.
Dine knæ er adskilt fra hinanden.
Tag dine tæer under og tryk gennem fødderne og dine hænder for at løfte dine hofter ind i luften.
Send energi ned gennem dine hæle og ud gennem dine hænder, da dine sidebene kommer op og tilbage.
Prøv at skabe plads mellem dine lår og underlivet.
Dine abdominale muskler er let trukket op og i, og ryggen er lige.
Hold dette udgør fem vejrtrækninger.
Se også adho mukha savasana.
Pilates noter: Dette er en af nutidens yoga foretrukne poser. Det styrker og strækker sig, det lægger noget bærende på skuldre og arme, og det øger omsætningen til overkroppen. Down hund, som denne pose ofte kaldes, giver en fremragende overgang øvelse fra gulv til stående. Prøv at flytte ind i hunden, da du går ud i Pilates. Din nedre rygsøjle vil sandsynligvis være mere buet på dette tidspunkt i gåturen, men du kan holde pause for at finde hunden, hvile sig og nyd og derefter skifte tilbage i Pilates udgang i plank og videre til Pilates push up (læg mærke til lighederne til yoga’s chaturanga dandasana). Det kan være meget lærerigt at skifte frem og tilbage på denne måde.
3Shoulder Stand
Begynd at ligge på ryggen med dine knæ bøjede, fødder fladt på gulvet hofteafstand fra hinanden.
Dine arme er langs dine sider med ryggen af arme og skuldre, der presser lidt ind i måtten for at åbne brystet. Inhalér: Bring dine knæ op og fordyb creget på hofterne.
Udånd: Engag dine buksemuskler og tryk ind i gulvet med bagsiden af dine arme og palmer for at udvide dine ben og bringe dem over hovedet, løft dine hofter så dine ben er cirka 45 grader væk fra gulvet bag dig. Væg er på dine skuldre og arme, ikke på din hals.
Bring dine hænder til bagsiden af hofterne for at hjælpe med at støtte rygsøjlen.
Forlæng din hals – hoved væk fra skuldre, skulderbladene bevæger sig ned ad ryggen.
Fortsæt med at nå dit underkrop opad og forlænge hofterne og benene mod loftet. Må ikke synke ind i skuldre og bryst. Hold fem eller flere vejrtrækninger.
Tag dine ben ned igen over dit ansigt, før du ånder ud for at rulle ryggen ned.
Se også sarvangasana.
Pilates noter:
Hvad skulderstativet giver os, er en understøttet måde at arbejde med den omvendte position i nogle af vores Pilates øvelser som jackkniv og kontrolbalance. I Pilates bevæger vi os sædvanligvis gennem denne form med arme ved siden af på måtten. Her kan støtte fra hænderne hjælpe dig med at finde det rette sted på tværs af dine skuldre, ikke din nakke, for at fordele vægten såvel som på ryggen af armene. Ved at holde den understøttede skulderstativ hjælper du med at finde liften gennem ribbenburet og ud af hofterne, som du har brug for til at gøre Pilates skulderstativbaserede øvelser til at fungere.
4Plow Pose Begynd at ligge på ryggen med dine knæ bøjede, fødder fladt på gulvet hofteafstand fra hinanden.
Dine arme er langs dine sider med ryggen af armene, der presser lidt ind i måtten og åbner brystet. Inhalér: Bring dine knæ op og uddyb creget på hofterne.
Udånd: Tryk i gulvet med bagsiden af dine arme og palmer. Forlæng dine ben og bring dem over hovedet. Fortsæt bevægelsen, løft dine hofter så dine ben er omkring 45 grader væk fra gulvet bag dig. Væg er på dine skuldre og arme, ikke på din hals.
Tag dine hænder til bagsiden af hofterne for at hjælpe med at støtte rygsøjlen. Inhalér: Læng din nakke – hoved væk fra skuldre, skulderbladene bevæger sig ned ad ryggen.
Udånd: Tag dine ben på gulvet bag dig. Gå kun så langt som muligt uden at tage vægt på din hals. Hold dine ben så lige og sammen som muligt.
Støtte denne bevægelse ved at holde rygsøjlen lang; bevæger lårene op, væk fra underlivet og ved at bruge dine abdominale muskler til støtte hele vejen igennem. Hold en til fem minutter.
Udånd for at rulle ryggen ned på måtten. Støtte roll-down ved at trykke i mattan med bagsiden af dine arme og palmer og ved at bruge din abdominal muskler til kontrol.
Se også halasana.
Pilates noter:
Du kan måske genkende meget af Pilates roll-over og andre Pilates øvelser her. Det, du får ud af at holde på plov, udgør det yderste punkt i øvelsen, er chancen for virkelig at finde elevatoren i mavemusklerne, der gør dette til en god rygstrækning og ikke en sammenbrud af vægten i rygsøjlen og skuldrene. Ikke afhænge af støtte fra dine hænder, men brug den til at finde lift, justere benpositionen og etablere dette punkt i dit sind / krop, så du kan ramme er korrekt, mens du bevæger dig gennem Pilates øvelser. Nogle lignende Pilates øvelser på måtten og udstyret tager ikke fødderne helt op til gulvet, f.eks. Overhead, men principperne er de samme.
5Cross-Legged Twist
Sidde højt på gulvet cross-legged. Du ønsker måske, at dine hofter hæves lidt på et foldet tæppe. Inhalér og drej din torso til højre. Dit hoved forbliver i overensstemmelse med torsoen. Dine hofter forbliver ens.
Når du drejer, placer din venstre hånd på ydersiden af dit højre knæ.
Din højre arm strækker sig direkte ud fra højre skulder. Lad højre hånd finde gulvet. Hold fast i tre til fem vejrtrækninger. Inhalér for at forlænge din rygsøjle, når du vender tilbage til fronten. Gentag på den anden side.
Pilates noter:
Denne enkle vridning giver en stabil base og meget kontrol, da du bruger mild trækkraft for at øge torsoens vridning. Brug denne øvelse til at fastslå din forståelse af hvordan din rygsøjle kan spiral ud af et stabilt bækken i øvelser som rygsøjlen eller Pilates ‘begyndelse. At tage din tid med et twist kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du vrider med dine skuldre afbalanceret og dit hoved i tråd med din rygrad i stedet for før svinget, hvilket ofte sker, når vi bevæger os gennem rygsøjlen.
6Bridge Stille
Begynd at ligge på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt på gulvhøft afstand fra hinanden.
Føl dine rygsøjler længere langs gulvet, mens du trækker dine maves muskler ind og op. Inhalér: Tryk gennem dine fødder for at løfte dine hofter direkte op til, hvor dine skuldre, hofter og knæ er på diagonal linje. Du kan trykke ind i en større bue derfra, hvis du gør det til et forlængende træk, ikke en tilbageknap. Hold dine ben parallelle. Sørg for, at din vægt hviler på dine skuldre, ikke på din hals.
Drej dine skuldre udad og tag dine lige arme under dig på måtten, så du kan blande dine fingre.
Hold tre til fem vejrtrækninger.
Udånd for at placere din rygrad ned på måtten, hvirvler ved hvirvler.
Se også: Setu Bandha Sarvangasana Pilates noter:
Vi gør en masse fremadvendende øvelser i Pilates, så vi skal være opmærksomme på de muligheder, vi har for forlængelsesøvelser. Yoga bro pose ligner Pilates skulderbro, bortset fra at du kan tage buen yderligere, hvis det føles godt, og der er den ekstra åbning af skuldrene, som armene kommer under og fingrene fordybes. Prøv denne skulderåbner lejlighedsvis, som du gør Pilates broen eller brug for en tilbagespoling
.
7Corpse Pose
Ligg på gulvet med dine ben lige og lidt fra hinanden.
Dine arme er lige, lidt væk fra dine sider, palmer op.
Flyt dine skuldre ned, væk fra dine ører.
Slap af hele din krop, herunder dit ansigt og nakke.
Vær opmærksom på vejret.
Fortsæt med at lade din krop slappe af og slippe ud i gulvet. Hvil i 10 eller flere minutter.Se også savasana.
Pilates noter:
Deep afslapning efter en træning hæder de naturlige cyklusser af aktivitet og hvile, der holder os, og den verden vi lever i, afbalanceret. Denne stilling er konsekvent en del af hatha yoga, men i Pilates går vi nogle gange bare direkte tilbage til vores dag, hvilket er fint. Men en lejlighedsvis savasana er en vidunderlig måde at integrere det arbejde, du har gjort i Pilates eller yoga.
Af den måde siger Jillian Hessel, en direkte elev af Pilates Elder Carola Trier, at Carola fik hver elev til at slappe af i lænestole efter deres Pilates træning.
