Hvis du er ny til at løbe, kan du blive overvældet af alle de løbende oplysninger, der er tilgængelige. Bare prøv at tage det et skridt ad gangen, på samme måde som du bør nærme dine løber! Her er syv grundlæggende tips til at komme i gang med en løbende vane.
Få de rigtige løbesko
Brug de rigtige løbesko er nøglen til komfort og forebyggelse af skade. Besøg en løbende specialbutik for at blive monteret til de rigtige løbesko til din fodtype og løbestil. Sørg også for at du ikke løber i slidte løbesko – de skal udskiftes hver 300-400 miles.
Sørg for, at du opvarmer og køler ned.
En god opvarmning signalerer til din krop, at den bliver nødt til at begynde at arbejde snart. Ved langsomt at øge din hjertefrekvens hjælper opvarmning også med at minimere stress på dit hjerte, når du starter din løb. Så du skal starte din løber med en rask tur, efterfulgt af meget let jogging i et par minutter. Du kan også lave nogle opvarmningsøvelser. Afkøling gør det muligt for din hjertefrekvens og blodtryk at falde gradvist, så det er vigtigt, at du afslutter din løb med en langsom fem minutters jog eller gåtur. Post-run er også en god tid til at gøre noget strække, siden dine muskler er opvarmet.
Lær den korrekte overkroppen form.
Forkert overkroppsform kan føre til smerter i dine arme, skuldre, nakke og ryg. Prøv at holde dine hænder i taljeniveau, lige om hvor de måske let børster din hofte. Dine arme skal være 90 graders vinkel, med dine albuer på dine sider. Hold din kropsholdning lige og oprejst. Dit hoved skal være op, din ryg lige og skuldre niveau. Dine arme skal være ved dine sider. Krydsning af dine arme over brystet kan få dig til at starte hunching over, hvilket fører til ineffektive vejrtrækning.
Ikke bekymre dig om tempoet.
Som en nybegynder skal de fleste af dine kørsler være i et let eller "konversationelt" tempo. Du bør være i stand til at trække vejret meget let og fortsætte en samtale. Må ikke bekymre dig om dit tempo per kilometer – hvis du kan videregive "taletest" og tale i komplette sætninger uden at gyse for luft, så bevæger du dig i den rigtige hastighed. At starte med denne type let løbende hjælper med at forhindre overtraining og overforbrugsskader. Du kan fokusere på at øge din hastighed, når du har opbygget din udholdenhed, styrke og selvtillid.
Prøv en Run / Walk Approach. De fleste nybegyndere løber ud ved hjælp af en løbe / gåteknik, fordi de ikke har udholdenhed eller fitness til at køre i længere tid. Kør / gå-metoden indebærer at køre for et kort segment og derefter tage en gåtur. Som du fortsætter med et løb / walk-program, er målet at forlænge den tid, du kører, og reducere din gangtid. Nogle løbere vælger at fortsætte med løb / gang selv efter at de har opbygget deres udholdenhed betydeligt, fordi de finder, at de kan færdiggøre deres afstande hurtigere og mere komfortabelt.
Gør ikke for meget for kort tid.
Nye løbere bliver sommetider for entusiastiske og ivrige efter at komme i gang og ende med at øge deres kilometertal for hurtigt, hvilket kan føre til skade. Forøg ikke din ugentlige kilometertal med mere end 10 procent hver uge. Ved at opbygge langsomt, kan du spare dig selv smerte og frustration, og stadig nå dine mål.
Brug sund fornuft og følg en begynder træningsplan afgøre, hvor meget du skal køre. Hvis du gerne vil gøre mere, kan du altid supplere din løb med træningsøvelser som svømning, yoga eller cykling. B indånde gennem din næse og mund.
Nogle nye løbere antager, at de kun bør trække vejret gennem deres næse. Du vil faktisk indånde gennem din næse og mund for at sikre, at du får nok ilt til dine muskler, mens du kører. At tage dybe maveindåndinger kan hjælpe med at forhindre side stiches, som er et fælles problem for nye løbere.
