1Ved at bruge
Hvis du har en skade, en sygdom eller har haft en operation, der medfører tab af funktionel mobilitet, kan du få gavn af en fysioterapeuts dygtige ydelser. for at hjælpe dig med at genoprette normal mobilitet. Din PT vil vurdere din specifikke tilstand og ordinere behandlinger og øvelser for at hjælpe dig med at genoprette din bevægelsesområde (ROM), styrke og mobilitet.
En vigtig komponent i enhver fysioterapi plan for pleje er et hjem øvelsesprogram – de øvelser du gør uafhængigt for at hjælpe dig med at vende tilbage til dit tidligere aktivitetsniveau. Din PT vil sandsynligvis foreskrive et par øvelser, der retter sig mod de specifikke forringelser, der begrænser din mobilitet.
I en typisk PT klinik er der træningsmaskiner og vægte til at hjælpe dig med at opbygge styrke og forbedre fleksibiliteten. Men hvad kan du gøre hjemme, når du træner? Hvad hvis du ikke har fri vægt eller fancy maskiner til at hjælpe dig med at strække og styrke din krop?
Du kan finde almindelige husholdningsartikler, som du kan bruge, mens du udfører dit selvstændige hjemmeøvelsesprogram. Din fysioterapeut kan lave anbefalinger til ting, du kan bruge, mens du træner.
Følg dette trin for trin program for at lære om de fælles husholdningsartikler, som du muligvis kan bruge, mens du træner for at hjælpe dig med at fuldføre dit hjemmeøvelsesprogram.
Husk at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut, før du starter dette eller et andet hjem træningsprogram.
2 Brug en håndklæde til grebstyrke
Nogle tilstande som rheumatoid arthritis eller karpaltunnelsyndrom kan forårsage svaghed i dit håndled eller i hånden. At holde musklerne omkring dine håndled og fingre stærk er vigtigt for at opretholde normal håndgrebsfunktion.
Ved hjælp af et lille håndklæde er en enkel måde at styrke musklerne omkring dine håndled og hænder. For at gøre det, skal du blot rulle et håndklæde op til det er omkring 2 til 3 inches i diameter. Grib håndklædet let, og hold dit greb i 3 sekunder. Slip langsomt dit greb. Gentag håndklæbende håndøvelse for 10 til 15 gentagelser.
3 Brug gummibånd til fingerøvelser
Du kan bruge et gummibånd til at styrke dine fingerspændinger. Ved at holde fingerspændingerne, især dine fingreforlængere, kan stærke hænder fungere korrekt. (Dine fingreforlængere hjælper med at rette dine fingre og åbne hånden.)
For at lave fingerøvelser med et gummibånd, skal du blot placere elastikken rundt om fingrene og tommelfingeren. Spred ud fingrene og tommelfingeren, indtil strækningen på gummibåndet placerer modstand gennem fingrene. Hold den strakte position i et par sekunder, og slip derefter langsomt.
Du kan bruge et gummibånd til at forbedre din evne til at sprede dine fingre fra hinanden, en bevægelse kaldet finger bortførelse. Du skal blot placere bandet omkring to fingre og sprede dem fra hinanden, indtil elastikken strækker sig og skaber modstand mellem dine fingre. Hold stillingen i et par sekunder, og slip derefter.
Selvfølgelig vil mængden af modstand skabt af elastikken variere afhængigt af gummibåndets størrelse og tykkelse, så prøv at eksperimentere med et par forskellige bånd for at finde det perfekte gummibånd til dine fingerøvelser.
4 Brug en hammer til håndledsforstærkning.
Hvis du oplever svaghed omkring dine håndled eller albuer, kan din PT ordinere specifikke håndledningsstyrkeøvelser. Disse øvelser kan kræve brug af vægte for at give modstand.
En håndled motion, underarmen pronation og supination øvelse, kan udføres med en hammer. For at gøre dette skal du holde en hammer i den ene hånd, mens din underarm hviler på et bord. Træk langsomt hånden over, så din håndflade vender nedad og derefter tilbage til startpositionen. Rul derefter din hånd over den anden vej, så din håndflade vender opad.
Husk at flytte dit håndled og underarme med langsomme, bevidste bevægelser. Du kan variere træningsmængden ved at holde hammeren tættere eller længere fra værktøjets ende. At holde enden af hammerens håndtag øger træningens besvær. At holde hammeren tættere på hovedet gør øvelsen lettere.
Udfør hammer håndled og underarme øvelse for 10 til 15 gentagelser.
5 Brug dumt kitt til håndgreb og fingerøvelser
Hvis du har problemer med at gribe ting eller bære ting i hånden, kan du have glæde af at arbejde for at forbedre din grebsstyrke og fingerstyrke. Putty håndgreb og finger øvelser kan ordineres af din fysioterapeut. Øvelserne er nemme at lave i klinikken med specialterapi, men hvordan kan du gentage øvelserne hjemme?
Enkel. Køb lidt dumt Putty og brug det til at udføre dine hånd- og fingerøvelser. Din fysioterapeut kan vise dig hvilke øvelser der passer bedst til din specifikke tilstand. Hvis du ikke ønsker at købe Silly Putty, eller hvis du føler dig eventyrlystne, kan du lave din egen Silly Putty hjemme.
6 Brug en badehåndklæde til at strække.
Hvis du har skuldersmerter, knoglerens senebetændelse eller frosne skulder, kan du få glæde af at arbejde for at forbedre din skulders bevægelsesområde (ROM). Din fysioterapeut kan ordinere øvelser til at strække din skulder derhjemme, og en øvelse kan være skulderens indre rotation strække.
Skulderrotationsstrækningen er lavet med et badehåndklæde. For at udføre øvelsen, hold et langt håndklæde i den ene hånd over skulderen og lad det draperes bag ryggen. Nå bagud med din anden hånd og tag håndklædet i hånden. Træk håndklædet forsigtigt op i ryggen, indtil der er en strækning i skulderen.
Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, og gentag den til 10 gentagelser.
7 Brug Soup Cans som vægte
Der er mange årsager til skulder smerter, og sommetider svaghed i din skulder eller rotator manchet kan være en variabel, der forårsager din skulder at gøre ondt. Efter skulderkirurgi, som en rotator manchet eller labrum reparation, skal du muligvis arbejde på at styrke dine skuldre under din rehabilitering.
Du kan bruge suppe dåser hjemme for at arbejde på at forbedre din skulderstyrke. For at gøre dette, skal du blot finde et par suppe på bakken af pantryet og udføre specifikke rotor manchet AROM øvelser, mens du holder dåserne. Du kan også arbejde på scapular stabiliseringsøvelser, mens du holder suppenbunkerne. Hvis du ikke har suppe dåser, kan du bruge flaskevand, dåser af bønner eller sodavand.
Udfør dine skulderøvelser med suppebunkerne for 10 til 15 gentagelser, men sørg for at tjekke ind med din PT, før du starter modstandsdygtige skulder- og rotator manchetøvelser.
8 Brug en kaffekande eller basketball til at styrke din quads
Hvis du har knæsmerter eller har haft operation på dit knæ eller hofte, kan din fysioterapeut ordinere øvelser for at styrke musklerne omkring dit knæ. Quadriceps muskler krydser knæleddet og hjælper med at rette dine knæ. Efter en knæskade eller operation er genopretning af normal funktion til disse muskler afgørende for at vende tilbage til dit tidligere aktivitetsniveau.
En øvelse, som din PT kan ordinere kaldes den korte bue quad (SAQ) øvelse. For at udføre denne øvelse skal du finde noget at bruge som en forstærker under dit knæ.
Den nemmeste måde at udføre SAQ øvelsen på er at finde en basketball eller kaffekande til at bruge som en bolster under dit knæ. Du skal blot placere kuglen eller kaffekan under dit knæ, mens du ligger på ryggen. Stram dit knæ så vidt som muligt og stram din quadriceps muskel øverst på låret. Hold den rette position i nogle sekunder, og sænk derefter langsomt benet ned. Hold dit knæ imod bolden eller kaffe kan hele tiden under SAQ øvelsen.
At udføre dit hjemmeøvelsesprogram som foreskrevet af din fysioterapeut kan betyde forskellen mellem et middelmådigt resultat og et overordnet resultat i fysioterapi. Ved at blive kreativ og finde husholdningsartikler til brug under træning, kan du være sikker på at genoprette din normale styrke og mobilitet hurtigt og sikkert, så du kan komme tilbage til de ting, du nyder at gøre.
