Dette er en hurtigstartguide, der giver dig mulighed for at træne i en træning i løbet af en måned med en stabil fremgang. Artiklen beskriver hvad du skal gøre indtil dag 1 og derefter videre til dag 30. Dit mål for dag 30 er at udføre 9 forskellige øvelser med 3 sæt 12 gentagelser for hver øvelse.
Spørg en gym instruktør om hjælp, hvis det er nødvendigt.
Før din første dag
Sørg for at du er medicinsk egnet til motion.
Hvis du ikke har udøvet et stykke tid, og du er over 35, eller hvis du har en medicinsk tilstand, spørg din læge om motion, især vægt træning.
Få nogle komfortable gear og afgøre, hvor du vil gøre dit trænings-gym eller hjemme. Følgende vejledning forudsætter et motionscenter, men du kan ændre det til hjemme træning med dumbbell øvelser.
Din første dag i gymnastiksalen
Du lavede det til gymnastiksalen; det er en start. Du skal starte din første træning med en opvarmning bestående af 10 minutters gang eller jogging eller anden aerob træning.
Løsn op med et par meget lyse øvelser først, og vælg derefter en vægt, der er tungere, og det begynder at føle sig noget tungere ved løft nummer 12 som dine muskler dæk. (Vægter er ikke nødvendige for crunches.) Hvil i mindst 2 minutter mellem øvelser. Få nogle instruktioner, hvis du har brug for det. Overstyr ikke på dette stadium, eller du bliver sår.
Gør et sæt af 12 gentagelser af hver af følgende øvelser:
- Benpress eller barbell squat eller Smith maskine squat
- Pulldown
- Dumbbell arm krølle
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- Ben krølle
- Hældning eller fuld bænk tryk
- Kabel række
- Deadlift
Dagen efter din første session
Du har kun lavet et sæt 9 øvelser til den første dag for at gøre dig bekendt med udstyret og processen. Ved dag 30 vil du gøre 3 sæt af hver øvelse.
Selv hvis du ikke har udøvet, og især hvis du ikke har lavet nogen vægttræning tidligere, er der enhver chance for, at du vil få ømme i nogle muskler. Du vil hvile i tre dage og derefter gå videre til gymnastiksalen endnu en gang på dag 5.
Hvis du ikke føler ondt, kan du kun forlade 2 dage mellem sessionerne. Dette vil være din rytme i de næste 30 dage: en vægt træning session hver 2 eller 3 dage. Ikke for kort eller for lang en pause vil se dine muskler og ledd godt rustet til 30-dages træk. Stop og konsulter en læge, hvis du har gentagen ledsmerter.
Dag 5
Gentag som for dag 1. Du vil gøre de samme øvelser og sætter som for dag 1 med kun et sæt 12 øvelser i hvert sæt.
Dag 9
Nu hvor du ved hvordan tingene virker, vil du på dag 9 arbejde lidt hårdere. Denne dag vil du øge vægten lidt, sige om 10-15% eller en håndvægt fra 10 pund til 11 eller 12 pund. Du skal nu begynde at føle, at løft nummer 12 i hvert sæt arbejder dig lidt hårdt, måske 7,5 ud af 10 på indsatsskalaen.
Dag 13
Denne dag er den samme som dag 9, bortset fra en ændring; du hviler ikke længere end 2 minutter mellem øvelser. Du kan sikkert se, at dette er en progressiv opbygning til dag 30, hver session tilføjer lidt mere arbejde og indsats ved at tilføje vægt eller reducere hviletid.
Men du vil ikke blive såret eller for øm eller træt til at fortsætte. Vær fornuftig i henhold til dit startniveau for fitness og hvordan du udvikler dig.
Dag 17
På dag 17 vil du tage et skridt videre med introduktionen af et andet sæt af de samme øvelser. Du vil lave 9 øvelser med to sæt med 12 gentagelser for hver øvelse. Tag masser af tid i mellem sæt og lind vægten op igen, hvis du har brug for det, så du fuldfører alle sæt og øvelser.
Tag en pause
Du fortjener en pause, så du vil nu hvile i 4 dage før næste session på dag 22. Du skal føle dig opdateret og generelt uden ømhed, når du fortsætter.
Dag 22
På dag 22 konsoliderer vi med 9 øvelser og 2 sæt 12 gentagelser for hver. Hvil mindre end et minut mellem træningssæt og mindre end to minutter mellem øvelser. Din indsats skal være omkring 8 ud af 10 på indsatsskalaen med den sidste (12.) gentagelse.
Dag 26
Dette er det: Det er dagen du når dine sæt og reps mål. Gør 3 sæt med 12 gentagelser til de listede 9 øvelser. Vælg en vægt, der tager 7 ud af 10 indsats, hvile 30 sekunder til et minut mellem sæt og et par minutter mellem øvelser. Få en fornemmelse for rytmen af 3 sæt 12 gentagelser til 9 eller øvelser. Når du har det mestre, kan du flytte på mere komplekse, frie øvelser, hvis du ønsker det.
Dag 30: Tillykke!
Dette er din sidste dag med hurtigstartvægtstræning; du bør gentage denne behandling hver måned i de næste 6 måneder, fordi du har brug for så meget tid til din krop til at konsolidere og derefter forbedre de gevinster du har lavet.
På denne dag vil du gøre 3 sæt 12 til indsats 8 eller 9 ud af 10 for den endelige gentagelse i hvert sæt. Hvil i 30 sekunder mellem sæt og mindre end to minutter mellem øvelser. Se, hvordan du håndterer det og gå lidt lettere, hvis du ikke kan klare det. (Vælg lettere vægte eller hvile længere.)
Seks måneders træning med disse øvelser vil give dig en god vægt træningsbase, hvorfra du kan gå videre til et mere sofistikeret træningsprogram med forskellige øvelser og måske flere frie vægte.
