et spor er den perfekte indstilling til nogle hurtige træningsprogrammer. Tilføjelse af træningsprogrammer til din træningsrutine kan ikke kun øge din hastighed, det kan også øge din kur. Tilføj nogle af disse sjove træningsprogrammer, og du er sikker på at se forbedringer i dine løbstider. Hvis du aldrig har gjort nogen form for hurtig træning, skal du sørge for at læse disse regler for hurtig træning først.
1Push the Straightaways
Sådan gøres det: Dette er en god intro workout for dem, der er nye til at spore træning. Det er simpelt: Efter et par omgange i et let tempo til opvarmning begynder du at skubbe tempoet på de lige sektioner af banen (kendt som straighttaways) og derefter genoprette (med et let tempo) på svingene. Hvis du træner for et bestemt løb, som f.eks. En 5K, kan du gøre dit løbshastighed på straks. Start med fire omgange og tilføj endnu et omgang hver uge, indtil du arbejder dig op til 10 omgange.
2Ladder Workout
Sådan laver du en stigen træning: Denne spor træning vil hjælpe med at opbygge din hastighed, tillid og udholdenhed, uanset hvilken race afstand du træner for. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 5K (3,1 miles) løbshastighed er, skal du bruge en race-tempoberegningsberegner til at estimere det. Begyndere skal starte med en sekvens, mens mere avancerede løbere kan gentage sekvensen, når de har arbejdet igennem den.
Opvarmning: 5 minutter – gå / langsom jogging
Arbejd Interval: 400 m (1 omgang) ved 5K løbshastighed
Hvilinterval: Gendan (let tempo) 400m
Arbejd Interval: 800 m (2 omgange) ved 5K race tempo
Rest Interval: Gendan (let tempo) 400m
Arbejd Interval: 1200 m (3 omgange) ved 5K race tempo
Rest Interval: Gendan (let tempo) 400m
Arbejd Interval: 1600 m (4 omgange ) ved 5K race tempo
Rest Interval: Gendan (let tempo) 400m
Cool ned: 5 minutter let tempo
3Mile Test
Sådan laves en mile test: At lave en timet mile på et spor er en fantastisk måde at vurdere dit fitness og give dig selv et mål at arbejde hen imod. Kør en mile (4 omgange) ved din højeste hastighed og sørg for at notere det. Brug den tid som et benchmark til at teste dig selv mod hver måned.
Se også: Tips til at køre en hurtigere mile
4Kick Dets
Sådan gør du det: Start med fire 400 meter intervaller i din 10K-takt med 400 meter genopretning (med let tempo) imellem. Når du er færdig med det, gentager du otte 200 meter gentagelser med 5K tempo, med 200 meter opsving (let tempo) imellem. Prøv at skubbe dig selv under de hårde intervaller, som om du er i dit endelige spark til målstregen.
Se også: Sådan har du en stærkere Race Finish
5Mile Repeats
Sådan gør du gentagelser: Mile gentagelser er en af de bedste hurtigheds træning du kan gøre for at forbedre dine løbstider og bygge din løbende tillid. Her er en træning, du kan gøre en gang om ugen: 1.
Start med 2 mile gentagelser (1 mile = 4 omgange) i den første session. Kør hver kilometer i din 10K eller halv maraton tempo. 2.
Gendan (i et let tempo) for en halv mil (2 omgange af sporet) i mellem gentagelser. Sørg for, at din vejrtrækning og puls er genoprettet, før du starter din næste gentagelse. 3.
Tilføj en anden mile gentag den følgende uge. Prøv at opretholde det samme tempo (10-15 sekunder hurtigere end dit realistiske marathonmål) for hver enkelt. 4.
Hvis du er en avanceret løber, skal du prøve at arbejde op på op til 6 gentagelser. Mellemliggende løbere vil måske stoppe ved 4 eller 5 gentagelser. Også se:
Effektiv 30-minutters løb træning
