Selv når du ikke kan komme på gulvet og gøre dine Pilates øvelser, vil disse nemme Pilates hjælpe dig med at skabe et fundament for en fastere kerne, bedre kropsholdning og mere effektive træning .
Du kan gøre disse bevægelser på samme tid; du kan gøre dem en ad gangen; og du kan gøre dem når som helst. Men tror ikke, du skal gøre dem hele tiden (undtagen den dybe vejrtrækning). Når du træner disse bevægelser til og fra gennem din dag, bliver de mere naturlige, og den ekstra støtte, de yder, vil være der, når du har brug for det.
1Deep Puste
Lav vejrtrækning gør lille, men holder dig på et lavt niveau af vitalitet. Dyb vejrtrækning oxygenerer din krop. Det lindrer stress. Det er endda sagt at give en intern massage. Et dybt ånd går hele vejen ind i din mave og ryg, og du kan føle det ned til dine tæer.
Bevægelsen: Tag en stor indånding og bring luften helt ind i din mave, så din mave stiger med vejret. Brug det dybe ånde for at forlænge din rygsøjle. Skulder forbliver nede, mens du tillader din ryg at udvide side om side for at få mere luft. Gentage.
Lær mere:
- Membran vejrtrækning
- Lateral vejrtrækning (for når din abs er trukket ind)
2Læng din rygrad
Se bedre. Få det bedre. Flyt bedre. Kendetegnende for god kropsholdning er en lang, velunderbygget rygsøjle.
Bevægelsen: Når du sidder, føler dine sitbones under dig og tryk ned i dem for at hjælpe dig med at udvide ryggen op, op gennem din skulderbælte, så din nakke bliver lang og energi strækker sig gennem toppen af dit hoved . Når du står, tænk på en linje fra ankelben til øre og lad din krop forlænge den.
Gå i længden, men hold en god kropsholdning. Din rygrad vil være neutral med sine naturlige tre kurver. Bliv ikke så involveret i forlængelse, at du springer dine ribben fremad. Må ikke læne dig tilbage eller stikke i bækkenet.
Lær mere:
- Pilates Posture Check
- Lær at finde Neutral Spine
- Human Spine Anatomi
- Stående Pilates Legwork Øvelse
3 Træk din Abs ind og op
At kunne gå, løbe, danse og spille bedre er blandt de mange fordele ved at have tonet abs, der støtter ryggen og hjælper dig med at bevæge dig. De er en af nøglerne til at forhindre rygsmerter.
Bevægelsen: Sneak denne ab øvelse i hvor som helst. Hold en neutral rygsøjle, så dybt inde, træk din maves muskler ind. Gå for en ind og op følelse (op kan tage lidt tid at føle). Start med en følelse af at engagere bækkenbundens muskler. Derefter begynder du at trække din abs ind fra lavt ned, lige over skindbenet. Flyt op og ind derfra. Hold ikke din abs ind, indtil dine tænder snakkes, bare engagere din abs nu og da.
Lær mere:
- Pilates Powerhouse
- Sådan trækker du din Abs i
- Mød dine muskler
- Pilates Extra Ab Fokus øvelser
4Relax dine skuldre
Stress og hunching over computere har mange af os holder os op af vores skuldre. Men hvad nu hvis din kerne styrke holdt dig op og dine skuldre slappet af? Du ville føle mindre stress, mindre smerte, og du ville bevæge dig med mere frihed. Det er ikke så svært.
Bevægelsen: Sid dig eller stå høj med abs indgrebet og ryggen lang, ligesom vi talte om ovenfor, når du trækker din abs ind og op. Så tag et dybt åndedrag, når du løfter dine skuldre op. Udånd og lad dine skuldre falde. Gentage. Lad derefter dine skuldre slappe af, mens du går igennem din dag, og føl dig med støtte fra din kerne.
Lær mere:
- Hvad er der med skuldrene ned?
- Pilates Lærdomme fra giraffen
- Skulderstabilitet i Pilates
- Shoulder Stretches
5 Aktiver dine fødder
Dine fødder skal være så tonede og levende som enhver anden del af din krop. De forbinder dig med jorden og bør give en fleksibel og tilpasningsbar platform for at leve. Selv når du ikke står, påvirker fødernes helbred, hvordan du bevæger dig.
Bevægelsen: Vrid dine tæer og tryk på dine fødder, så gør denne nemme løftestræning: Med dine fødder fladt på gulvet, hold tæerne afslappede og træk bolden på din fod og hæl mod hinanden. Forestil dig en kuppelblomstring under midten af din fod. Hold og slip.
Lær mere:
- Arch Lift øvelsesdetaljer
- Håndklæde Curl Foot øvelse
- Pilates Foot træningsudstyr
