Cardio maskiner kan blive ret kedeligt. En måde at holde tingene interessante og arbejde på din krop på forskellige måder er at ændre maskiner i hele træningen. I eksemplet nedenfor har jeg inkluderet løbebåndet, cyklen og elliptisk træner i en 30-minutters træning.
De angivne hastigheder og stigninger er kun forslag, så tilpass efter dit fitnessniveau.
Du er måske ikke klar til niveau 6, eller du vil muligvis frigøre dit indre dyr i et par minutter på et højere anstrengelsesniveau. Brug skærmbilledet Opfattet Exercise til at bestemme, hvor svært du arbejder, det er fra niveau 1 til 10, hvor man ikke er anstrengelse for at 10 er "jeg dør."
Udstyr til Cardio Medley
Du er velkommen til at vælge en hvilken som helst kardio maskine du foretrækker. Eksemplerne her er en tredemølle, stationær cykel og elliptisk træner, da de er de mest almindelige, der findes i fitnesscentre. Men hvis du elsker roemaskinen, eller du vil bruge tid på skiautomaten, kan du bruge dem i denne medley. Du vil gerne tage dig tid til at gøre dig fortrolig med hvordan du ændrer indstillingerne for hældning eller modstand for enhver cardio-maskine. Du kan muligvis programmere nogle af dem eller bruge forudindstillede programmer. Med andre skal du justere indstillingerne ved hvert interval.
Løbebånd
| TID | Intensitet / Hastighed | Hældning | Opfattet udøvelse |
|---|---|---|---|
| 5 min | 3,0 mph – opvarmning | 1% | Niveau 2-3 |
| 3 min | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
| 1 min | 4,5 + mph | 6% | 5 |
| 3 min | 6,0 + mph | 2-4% | 6 |
| 1 min | 4,5 + mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6,0 + mph | 2-4% | 6-7 |
| 1 min | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Stationær cykel
| TIME | Intensitet / hastighed | Modstand / niveau | Opfattet udførelse |
|---|---|---|---|
| 1 min | 70-80 omdrejningstal | 5 | 4 |
| 1 min | 100-110 omdrejningstal | 6-8 | 6 |
Alterner hvert 1-minuts interval i 10 minutter, så sørg for, at dit opfattede forsøg ikke går over 7 eller 8.
Elliptisk træner
| TIME | Modstand / niveau | Opfattet udførelse |
|---|---|---|
| 3 min | 4/5 | 5 |
| 2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (afkøling) |
En af fordelene af cardio medley er at du kan få en længere træning på et gym hvor de begrænser din tid på et enkelt udstyr ent. På denne måde vil du ikke være en udstyrsvin, og du vil stadig kunne få en længere træning. Du har dog den ekstra komplikation at sørge for, at hvert stykke udstyr er gratis, når du er klar til at flytte til den. Det kan gøre dig til en anden slags irriterende gym bruger. Slut ikke monopolisering af tre forskellige udstyrstyper. Vær en høflig træner og tænk på at vælge en tid på dagen, når udstyret er gratis.
Fremskridt med Cardio Medley
Nu hvor du har den grundlæggende 30 minutters træning, har du opnået den anbefalede minimumskort per dag for fitness og sundhed. Men hvorfor stoppe der? Når du er i stand til at nyde denne træning og du har tid, forlæng den ved at gøre en anden runde. Start med at gentage en af maskinerne. At yderligere 10 minutter vil brænde flere kalorier. Efter en uge på det niveau skal du tilføje et andet sæt med et af de øvrige udstyr.
Forholdsregler for denne træning
Tal med din læge, før du begynder et træningsprogram, især hvis du har en skade eller en kronisk tilstand eller har medicin.
Din læge vil være i stand til at give dig de nødvendige forholdsregler.
