Periodiseringstræning er en systematisk træningsplan, som iværksættere bruger til rampe og rampe-træning for at være i den bedste tilstand på en måltid. Hver fase kan vare uger eller måneder afhængigt af det endelige mål, men principperne for konditionering følges, så fitness øges, men risikoen for overtraining eller udvikling af en overanvendelig skade falder.
Periodiserings træningsplaner kan være komplekse og individuelt designet, men de grundlæggende årlige (Macrocycle) periodiseringsfaser, der skitseres her, kan bruges af de fleste atleter med lidt mindre justering.
Fase 1: Forberedelse
Målet med den første fase af træningen er at gradvist returnere en udhvilt atlet til træning i en langsom, kontrolleret rutine. For nye udøvere bygger denne fase langsomt motion ved at udføre lavintensitet, moderat aktivitet. Hvis du er en erfaren atlet, der kommer fra en hvilefase, kan du have været på tværs af træning og skal langsomt vende tilbage til de aktiviteter, du vil træne i den kommende sæson. Nemme, moderate sessioner, der er behagelige og stabile, er en god måde for de fleste atleter at forberede sig til sæsonen. Gåture, cykling, vandreture og svømning er alle populære muligheder. I løbet af denne fase skal du også komme ud af kalenderen og begynde at målrette mod dine konkurrencemål for året.
Fase To: Byg en Fitness Base
Den rigtige træning begynder efter ca. en måned med let forberedelse. Du fokuserer nu på at forbedre alle de store områder af fitness, specielt kardiovaskulær udholdenhed og styrke. I løbet af denne fase, som kan vare i flere måneder, vil du rampe dit overordnede fitness, opbygge styrke og styrke, tilføje interval træning og lave en lang række motion i hele kroppen. Dette er den fase, hvor du er en jack-of-all-øvelse og arbejder på dine svagheder, din fleksibilitet, din balance og udvikle en solid ernæringsplan. Hvis du deltager i en klub eller et team eller arbejder med en træner, er det godt for dem, der har brug for en bestemt plan i løbet af denne fase af træningen, men mange erfarne atleter vender tilbage til deres "prøvede og sande" rutine.
Fase tre: Bygg sportsspecifik fitness
De næste to måneder er det tid til at fokusere på sportsspecifik fitness. Dette er Princippet om Specificitet, hvilket indebærer at for at blive bedre til en bestemt øvelse eller færdighed, skal du udføre den øvelse eller færdighed. I denne fase simulerer du racelignende forhold og praktiske færdigheder, der er nødvendige under dit arrangement. Din krop er stærk og egnet, og du kan fokusere på raceteknik, strategi og mental træning. Du vil øve færdigheder igen og igen, så de bliver anden natur og kombinerer dem i en koordineret, flydende bevægelse. Du kan også begynde at konkurrere i "lead-up" begivenheder for at vænne sig til den faktiske konkurrence og race-dag betingelser.
Fase fire: Tapering
Tapering refererer til et fald i træningsvolumen i ugen eller to før store atletiske konkurrencer. Ifølge undersøgelsen omfatter de ideelle aftagende strategier et drastisk fald i træningsvolumen, men tilføjer korte intensiv træningsinteresser, der fører op til konkurrencen. Retningslinjerne omfatter:
- Sænkning af træningsvolumen (kilometertal) med 80-90 procent
- Sænk din træningsfrekvens (antal træningssessioner) med 20 procent
- for begivenheder, der varer en time eller mindre, brug en uges konjunktur
- for begivenheder Vedvarende mere end en time, brug en to-ugers taper.
Fase fem: Peaking
"Peaking" refererer til at en atlet er i absolut bedste tilstand (fysisk, følelsesmæssig og mental) på et bestemt tidspunkt for en begivenhed eller race. Periodiseringsuddannelses fase kan vare en til to uger og er den ultimative udbetaling for periodiseringsuddannelsen. Efter Taper-fasen vil de fleste atleter finde ud af, at deres fitness er maksimalt i en periode på en til fire uger, afhængigt af hvordan de bruger den tid. Hvis du har en lang sæson (fodbold eller fodbold), skal du skabe mindre hvile / arbejdsfaser i den aktive sæson. For eksempel, hvis du konkurrerer hver søndag, vil mandag være en genoprettelsesdag, der bygger op igen onsdag og torsdag og aftagende igen lørdag.
Fase seks: Hvile og gendannelse
Når du har nået toppen og kørt, skal du planlægge en vis hvileperiode. Denne fase kan vare fra en uge til to måneder afhængigt af intensiteten og varigheden af konkurrencen eller sæsonen. Det afhænger også af, hvor godt du er samlet. En novice marathon runner kan have brug for mere hvile end en erfaren runner, der gennemfører flere maratoner hvert år. Selvom du har det fint fysisk, skal du også give dig selv mentalt nedetid. Dette er afgørende for at reducere risikoen for overtraining, udbrændthed, skader og depression. Dette er en god tid at krydse toget eller bare sparke tilbage og lade din krop slappe af. Jeg finder yoga er en perfekt aktivitet at gøre i min genoprettelsesfase.
