strækker dine skuldre kan føle sig godt, især for dem af os, der bruger lange timer hunched over en computer. Det kan også forberede dig til at gå med god kropsholdning – skuldre tilbage og afslappet og brystet åbent for bedre vejrtrækning.
Forholdsregler for skulderstrækninger
Hvis du har nogen skulderstabilitet på grund af rotator manchet tårer, tendinitis, gigt eller føler smerte eller ustabilitet, skal du ikke gøre skulderstrækninger, før du har diskuteret det med din læge.
Gør disse strækker forsigtigt og med et konstant tryk i stedet for nogen rykkende bevægelser. Tving ikke stræk forbi, hvor det er behageligt uden smerte.
Forreste skulderstrækning
Denne bagudvendte skulderstrækning strækker fremsiden af skulderen og brystet (den forreste deltoid og de mindre muskler i pectoralis).
Instruktioner:
- Begynd at stå op med skuldrene afslappet og tilbage.
- Luk dine hænder bag din bageste ryg. Hvis du har svært ved at gøre dette, skal du holde fast på et håndklæde eller en vandret stolpen placeret vandret bag din ryg.
- Løft dine lukkede hænder, hold dine albuer lige, tilbage ud væk fra din krop. Hold opretstående stilling.
- Stop løft på det punkt, du ikke længere føler dig komfortabel; ikke strække til smertepunktet.
- Stræk i 15 til 30 sekunder.
Anterior Shoulder Stretch Variation
Denne version vil også strække den forreste deltoid og pectoralis major og sætte dig bedre til god walking arbejdsstilling.
- Stå op lige med skuldrene afslappet og ryggen lige.
- Placer håndfladerne på din nederste del (i stedet for at klæbe dem som i den første version).
- Prøv nu at rotere albuerne indad mod midten af ryggen, mens du holder dine palmer fladt på din bageste ryg. Hold i 10 til 30 sekunder.
- Forreste skulderrotation Stretch med håndklæde eller gåspole
Denne strækning er målrettet mod supraspinatus muskelen. Det er en del af rotator manchetten.
Læg håndklæde eller walking pole (eller golfklub) bag din ryg vertikalt.
- Tag fat i det med din højre hånd tæt på ryggen, og med din venstre hånd øverst på ryggen.
- Hold din højre skulder afslappet.
- Træk op håndklædet eller stangen med din højre hånd. Hold i 10 til 30 sekunder.
- Skift og udfør den med venstre hånd lav og højrehøj høj. Hold din venstre skulder afslappet.
- Mere om denne håndklæde skulder strækning og dens anvendelse i fysioterapi
- Hvad gør musklerne strækket i denne øvelse gør?
Den forreste deltoid virker for at bøje skulderen og horisontale adduktere skulderen. Den pectoralis mindre hjælper med at trække vejret og løfte ribbenene. Det udleder også scapulaen. De pectoralis store addukter og medialt roterer skulderen. Supraspinatus bortfører og eksternt roterer skulderen.
Opfølgningsøvelse: Armcirkler til at tage dine skuldre gennem deres fulde bevægelsesområde. Også lær siddende strækninger til skuldre, ryg og nakke: Tre strækninger du kan gøre mens du sidder.
