brændende fedt er nøglen til vægttab, kropsformgivning og forbedret sundhed eller atletisk præstation. Uanset om du trimmer taljen, udjævner kærlighedshåndtagene eller taber cellulitten, ved vi alle, at vi skal gøre det, men sjældent gør det rigtigt.
Løsningen ligger i vid udstrækning i vores forståelse af menneskets fysiologi og hvad der er nødvendigt for at opnå det "søde plet", hvor vi brænder mere fedt end vi forbruger.
Hvorfor slankekure ikke virker
Det handler kun om energi i og energi ud. Kroppen er et system, hvor fedt er en del. Du skal arbejde inden for dette system for at forstå den rolle, som fedt spiller, og hvorfor det nogle gange kan akkumulere alt for meget.
Kroppen forbrænder normalt fedt og en blanding af kulhydrater, i form af glucose, til brændstof. Det niveau, hvor disse brændstoffer forbruges, er i høj grad baseret på din fysiske aktivitet og antallet af fedtstoffer og kulhydrater du forbruger. Når du er i ro vil kroppen opbevare disse brændstoffer til fremtidig brug. Når du er aktiv, vil kroppen vende sig til disse reserver for brændstof.
Problemet opstår, når du indtager mere energi gennem mad, end du spiser gennem motion. Ofte inden for kort tid kan fedtet og glukosen ophobes til et punkt, hvor du ikke kun får vægten, men begynder at udvikle glukoseintolerans.
Når dette sker, vil folk ofte begå fejlen ved at skære ud af alle kulhydrater og alle fedtstoffer, idet man antager, at kroppen vil brænde af reserverne alene.
Problemet med dette er, at ved at sulte dig selv, begynder din krop at nedbryde sit eget væv for at holde systemet igangværende. Dette betyder, at når glukosereserverne bliver brugt op, begynder kroppen at nedbryde proteinerne i musklerne for at skabe nye glukosemolekyler for at holde sig i gang.
I det væsentlige vil kroppen spise sig selv. Og mens noget fedt tab vil blive opnået, vil det for det meste på bekostning af tabt magert muskelmasse.
Det er kun ved at kombinere en velafbalanceret kost med motion, som du kan forbrænde de fede reserver, samtidig med at dine muskler giver proteinerne nødvendige for at forblive stærke.
Finde din fedtforbrændingszone
Når du har ramt den rigtige kost (bestående af kvalitetsproteiner og en rimelig mængde fedt og carbs), skal du strukturere et træningsprogram med den rette intensitet og tid for at opnå den ideelle fedtforbrændingszone.
Fedtforbrændingszonen kan variere fra person til person. Generelt indebærer det et langsommere tempo over en længere periode (90 minutter eller mere). Men det er ikke altid tilfældet.
Selv i et hurtigere tempo vil du brænde noget fedt, omend mindre end du ville glukose. Dette kan være passende, hvis du er en erfaren atlet, der skal kaste et par pund. Hvis du på den anden side er mindre egnet og har betydeligt større vægt at tabe, vil din ideelle fedtforbrændingszone medføre en langsom og stabil tilgang.
For at illustrere forskellen:
- Walking på en tredemølle i 30 minutter brænder 180 samlet, hvoraf 108 udgør fedt (40 procent glucose og 60 procent fedt).
- At køre på en tredemølle i 30 minutter brænder 400 kalorier, hvoraf 120 udgør fedt (60 procent glucose og 40 procent fedt).
Hvorfor Vægt træning er nødvendig for at brænde fedt
Der er en anden maksimal at huske, når man prøver at trimme de ekstra inches: flere muskelforbrændinger mere fedt. Hvad dette betyder er, at hvis du er i stand til at opnå det rigtige indtag af protein og udøve den rigtige mængde arbejde for at opbygge muskler, er alt, hvad der virkelig er tilbage for at forbrænde, glucose og fedt.
Dette ville kræve, at du indarbejder øvelser, der bygger muskler frem for bare at svede. Mens trin og spin klasser er gode måder at brænde fedt på, kan de ikke gøre det så effektivt alene, især omkring taljen, bagagerummet og overkroppen.
Til dette skal du kombinere en cardio workout med et struktureret vægt træningsprogram.
hvorfor? Fordi løftevægte bevæger dig hurtigt ind i en højintensitetszone, omend for kortere udbrud. Mens du arbejder på en tredemølle, cyklus eller rad, kan maskinen forbrænde mange kalorier, hvis dit mål er at forbrænde fedt, skal du tage fat på din muskelfedtforhold.
Hvad det betyder er at du skal bygge mere muskel i forhold til dit kropsfedt. Hvis du ikke gør det, kan du tabe dig, men undlader at opnå den tone, der er nødvendig for at forfine taljen, hofterne, skinkerne, lårene, benene og overkroppen.
Opsummering
Den praktiske tilgang til at brænde fedt (i modsætning til at kaste nogle få pund) afhænger af tre grundlæggende principper, uanset om du er ny på træning eller en erfaren atlet:
- Forøg muskler med vægt træning. Ekstra muskel forbrænder mere energi både under aktiviteten (den aktive metaboliske hastighed) og i roen (den hvilende metaboliske hastighed). Kardio alene kan normalt ikke opnå dette, og slankekure vil helt sikkert ikke.
- Løft tyngre vægte. Det betyder at finde vægte, der giver dig mulighed for at fuldføre otte til tolv reps med tilstrækkelig indsats for at være udfordrende, men ikke for meget som at tabe form. Hvis du er i stand til at klare 15 til 20 gentagelser, vil du ikke bygge muskler og ville blive bedre tjent med at gøre bare cardio.
- Indarbejde højere intensitet cardio. Høj intensitet øvelse, selvom kun i korte udbrud, kan medvirke til at omdanne metabolismen hurtigt, især i starten af en træning. Men overdriv det ikke. Hold intensiteten inden for din anbefalede maksimale puls, og husk at fedtforbrænding kræver den rigtige mængde intensitet og tid.
