Hvis du gør Pilates og tilføjer andre former for motion i din ugentlige rutine, er du kors uddannelse. Der er nogle gode grunde til at gøre dette. Her er nogle få:
- Pilates øvelser er orienteret mod funktionel fitness, hvilket betyder, at Pilates lærer dig at bevæge sig bedre generelt, hvilket øger præstationen og reducerer risikoen for skade i andre aktiviteter.
- Korsuddannelse, der kombinerer styrketræning med cardio, siges at være den bedste måde at komme i topform og anbefales af det amerikanske råd om motion.
- Cross-træning tilføjer vedvarende variation i en træningsrutine.
Styrke og fleksibilitet i korsuddannelse
Pilates er i det enkleste af ligninger det moderate styrketræningsaspekt af et korsuddannelse. Pilates har så mange flere fordele, det er svært at forlade det ved det. Men for nu, lad os se Pilates som styrketræning, og hvordan det understøtter øget fleksibilitet. Styrke og fleksibilitet er af særlig interesse for cross trainers.
Pilates Metoden er baseret på kernestyrke. Pilatesmåtte- og udstyrsøvelser styrker ikke bare ydermusklerne i kroppens centrum, men også de dybe indre stabiliserende muskler i bækkenet, underlivet og ryggen – kernemusklerne. Kernestyrke understøtter ryg og nakke, hvilket giver os en sund kropsholdning og frigør leddene for at muliggøre en naturlig fleksibilitet i lemmerne.
Denne form for styrke og fleksibilitetstræning oversætter sig godt til alle former for cross-træningsaktiviteter.
Pilates mat arbejde er en fuld-body træning og vidunderlig for at udvikle kernestyrke. Men hvis du vil stole på Pilates udelukkende til din styrketræning, vil du sandsynligvis gerne tilføje modstandsøvelser udført med stort og lille Pilates udstyr.
Det vil udvide dine muligheder for at udvikle styrke i lemmerne såvel som kernen.
Mange mennesker værdsætter de lange, magre udseende muskler, der kommer fra Pilates og er tilfredse med niveauet af integreret, moderat styrketræning, som Pilates giver. Pilates resistens træning er nok til at give dig funktionel magt, hjælpe med at bygge knogler og forbrænde flere kalorier, fordi muskel er en kaloriebrænder. Hvis du vil have endnu mere styrke og muskel, kan du overveje at blande i mere traditionel vægt træning. Pilates hjælper dig med at gøre vægt træning med bedre justering, større bevægelsesområde og integreret fokus.
Ved at tilføje Pilates til din cross-training, finder du at monsterstængler, dræber høje trin, og skitserede rock-over-bevægelser bliver lettere. Ved at øve Pilates, vil du forbedre kvaliteten af din fitness, reducere din risiko for overforbrugsskader og forbedre din klatring. Ikke kun vil du logge flere pladser på en enkelt dag, du vil klatre dem i bedre stil.
Eric Horst, ekspert rock klatrer
Cardio og Pilates Cross Training
Som du ser i citatet ovenfor, Pilates krydser tog godt med noget. Pilates og yoga er en populær kombination. Men på grund af de ekstra sundhedsmæssige fordele ved kardiotræning, som at styrke hjerte og lunger, stressreduktion og øgede energiniveauer, vil du måske tænke på cross training Pilates med nogle af de øverste cardio øvelser som at gå og løbe.
Interval træning bliver også en populær cardio-løsning. Dette ville især være tilfældet, hvis du er interesseret i vægttab. Styrketræning kombineret med cardio og gode kostvalg er den bedste formel til vægttab – selvom Pilates hjælper vægttab med eller uden cardio.
Sådan planlægger du kors uddannelse
Retningslinjer fra US Department of Health & Human Services foreslår, at voksne må moderat (Pilates) eller højintensiv muskelstyrke mindst to dage om ugen. Retningslinjerne foreslår også mindst 2 timer og 30 minutter om ugen af aerob aktivitet (cardio) i episoder på mindst 10 minutter, spredt i løbet af ugen.
Dette er minimum. Du kan arbejde op til mere. For at få de fulde fordele ved Pilates, skal du nok gøre det mindst 3 gange om ugen.
Krydstræning kombinerer kun træningstyper. I lyset af det kunne det være fint at lave ting som yoga og pilates på samme dag. På den anden side udføres kardio- og styrketræning bedst på forskellige dage. På den måde bliver du ikke for træt til at gøre den ene eller den anden, og dine muskler får en chance for at hvile og reparere – hvilket er, hvordan du faktisk bygger styrke og udholdenhed. Det er også en god idé at skifte træningsintensitetsniveauer i din ugentlige rutine. En hver anden dag cardio så styrke program med skiftende tunge og lette træning er et godt valg.
Folk undervurderer ofte udøvelsen af Pilates. Jeg har haft mange e-mails, der bekræfter, at folk finder det for meget at gøre en fuld Pilates klasse og cardio samme dag. Så når du begynder at gå på tværs af træning, hold dig til alternative dage eller lav en meget let Pilates træning på en cardio dag.
