1Static Lunges
Statiske lunges er gode til at arbejde på alle hovedmusklerne i hofter, lår og lår. I denne version af lunges slipper du simpelthen dit knæ i stedet for at træde frem eller tilbage. For begyndere kan du prøve denne bevægelse, mens du holder på en stol eller væg for balance. Gør det rigtigt:
- Stå med højre fod fremad, venstre fod tilbage omkring 3 meter fra hinanden.
- Hold vægt i hver hånd, hvis det ønskes, og bøj knæene for at sænke kroppen mod gulvet. Hold det forreste knæ bag tæerne og sørg for at sænke lige ned i stedet for fremad.
- Hold torso lige og abs ind som du skubber gennem den forreste hæl og tilbage til startposition.
- Lås ikke knæene øverst på bevægelsen.
2Assisted Lunges
Ligesom statiske lunges, hjælper lunges alle musklerne i hofterne, lårene og lårene. Denne version er ligesom et statisk lunge, medmindre du bruger en stol eller væg til balance. Dette er en god måde for begyndere at øve lunges uden at miste balancen. Gør det rigtigt:
- Stå med højre fod fremad, venstre fod tilbage omkring 3 meter fra hinanden. Hold fast på en stol eller væg for balance.
- Bøj knæene og sænk dem mod gulvet, indtil knæet tilbage er et par centimeter fra gulvet og det forreste knæ er i en ret vinkel. Hold det forreste knæ bag tæerne og sørg for at sænke lige ned i stedet for fremad.
- Hold torso lige og abs ind som du skubber gennem den forreste hæl og tilbage til startposition.
- Udfør 1-3 sæt 8-16 reps.
- 3Sliding Lunges
Denne glidende lunge er et nyt twist på en standard øvelse, der involverer musklerne i hofter, lår og lår på forskellige måder. Du kan gøre denne øvelse ved hjælp af en papirplade eller glideskiver.
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, kuglen på venstre fod hviler på papirpladen eller glideskiven.
- Bøj det højre ben, mens du glider venstre fod tilbage i en lunge stilling.
- Hold det forreste knæ bag tåen og hold ryggen lidt bøjet.
- Slap langsomt den venstre fod tilbage for at starte, skubbe ind i pladen og gentag for 8-16 reps, inden du skifter sider.
- Hold vægten i forbenet, så du altid har kontrol over fodstøtten på pladen.
- 4Sliding Side Lunges
Sliding Side Lunges er bare en anden variation af traditionelle lunges. Ved at placere din fod på en papirplade eller glideskive, kan du målrette mod det indvendige lår på glidende ben, mens du arbejder på hofter og lår på lungebenet.
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og læg bolden af venstre fod på en plade eller svævefly.
- Bøj det højre knæ og sæt dig tilbage i hælen, da du glider den venstre fod ud til siden.
- Hold det højre knæ bag tåen, torso oprejst og abs in.
- Tryk ind i pladen for at sammentre det indre lår og skub venstre fod tilbage.
- Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps og skift derefter ben.
- 5Split Squats
Split squats er en anden måde at variere traditionelle lunges. I denne øvelse løfter du rygfoden på et trin eller en platform, der lægger større vægt på forbenet og tilføjer en balanceudfordring, hvilket gør denne øvelse ret hård.
Stå omkring 3 eller så fødder foran et trin eller en platform og læg venstre ben på platformen, enten hviler på tå eller øverst på foden.
- Sørg for, at dine fødder er store nok til, at det forreste knæ forbliver bag tåen, når du lægger ned.
- Når du har din balance, bøj begge knæ og læg ned i et lunge.
- Skub gennem den forreste hæl for at stå op og gentage for 10-16 reps, inden du skifter sider.
- Hold vægt for ekstra intensitet.
- Form pointers
:Kun gå ned så lavt som du komfortabelt kan. Denne bevægelse kræver fleksibilitet i hoftefleksorerne … Hvis du føler dig stramt i forenden af hofterne, skal du holde fast med regelmæssige lunger.
- Sørg for, at det forreste knæ ikke går ud over tåen eller risikoen for at skade knæleddet.
- 6Low Lunge
Det lave lunge er en interessant variation på det traditionelle lunge. Med fødderne tættere sammen, kan knæene føle mindre belastning, men det kortere bevægelsesområde øger virkelig intensiteten. Dette er et godt alternativ til lunges eller en god tilføjelse til dit underkropsprogram.
Stå i en delt stilling med fødder tæt sammen (ca. to meter fra hinanden, en fod fremad, en fod tilbage).
- Hold vægten i hver hånd og bøj knæene og tag vægten mod gulvet. Dette er starten på bevægelsen.
- Holde maven indgrebet og skuldrene tilbage, skub ind i den forreste hæl og løft op omkring halvvejs.
- Nedre ryg ned og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
- Form pointers
:Dette er en lille bevægelse. Start i bunden og gå halvvejs op i stedet for at stå helt op.
- Hold brystet bøjet fremad gennem bevægelsen, men sørg for, at ryggen er flad og maven er forlovet.
- Hold den forreste fod flade og hold tæerne på rygfoden.
- 7Lunge Deadlift
Denne kombination af et lunge og en dødløft er en fantastisk måde at arbejde på hver muskel i underkroppen, herunder glutes, quads og hamstrings. Denne avancerede bevægelse vil også udfordre din kerne, balance og stabilitet, så du vil øve dette skridt og koncentrere dig om det, du laver for at få mest muligt ud af det.
Kom i en lunge stilling med rygfoden hvilende på et trin eller en platform. Sørg for, at forbenet er langt nok forover, at knæet forbliver bag tåen, når du lunger.
- Hold lette mellemvægte i begge hænder, hvis det ønskes.
- Bøj knæene og lungen ned samtidig med at sænke torsoen mod det forreste lår og bringe vægten ned mod gulvet.
- Holde torso ned med den indbragte muffe, rette det forreste knæ som i en dødløft.
- Bøj knæet og skub op igen, rette torso.
- Gentag for 8-10 reps på hvert ben, færdiggør 1-3 sæt.
- 8Ane-legged lunge med en rækkevidde
Sammensatte bevægelser rekrutterer ikke kun mere muskelfibre, hvilket sparer tid, men hjælper også dig med at arbejde på balance og stabilitet, mens du bygger styrke og udholdenhed. Denne enebenede lunge er et godt eksempel på det og en måde at inddrage hele kroppen på i én øvelse. Dette er et avanceret træk, men du kan ændre ved at gøre bevægelsen uden bolden.
Placer den venstre fod / skinne på bolden og hold en mellemvægt i din højre hånd.
- Bøj det højre knæ i et lunge, når du ruller bolden ud med dit venstre ben, indtil det er lige og det forreste knæ er bøjet til omkring 90 grader (knæ bag tåen).
- På samme tid, nå vægten ud, holde abs forlovet.
- Klem højre ben for at rulle bolden tilbage til startposition.
- Gentag for 10-16 reps før skifte sider.
- Tips
Prøv denne bevægelse uden vægten først, hvis du føler dig wobbly.
- Denne øvelse kræver balance, så du kan stå tæt på en mur, så du kan holde fast, hvis du har brug for det.
- 9Barbell Lunge
Hvis du vil føje intensitet til dine lunger, som om de ikke er intense nok, er det en vej at bruge en barbell. En vægtstang fordeler vægten mere jævnt over dine skuldre, så du kan løfte tungere end du måske kan med håndvægte. For at holde denne bevægelse sikker, brug kun en vægt, du kan løfte eller få en spotter i nærheden.
Placer en medium-tung vægtstang på den kødfulde del af dine skuldre (brug en stangplade, hvis du har brug for) og tag den højre fod fremad, venstre fod tilbage i en delt holdning.
- Holde torso oprejst og abs forvirret, bøj knæene for at sænke kroppen mod gulvet. Hold det forreste knæ bag tæerne og sørg for at sænke lige ned i stedet for fremad.
- Sænk ned så langt du kan gå uden at røre ryggen mod gulvet.
- Skub ind i den forreste hæl for at stå op og undgå at låse knæene øverst i bevægelsen.
- Udfør 1-3 sæt 8-16 reps.
- 10Sliding Side Lunge med vægte
Denne avancerede øvelse retter sig mod glutes, hofter, lår og kerne på samme tid. Ved at bruge en papirplade og glidende et ben i en ud, tilføjer du intensitet til det traditionelle sidelunge. Ved at tage vægten mod gulvet indgriber kernen, hvilket gør dette til en dynamisk øvelse, der virkelig udfordrer dig.
Sæt en papirplade under venstre fod og hold en vægt (jeg brugte en 10 lb kettlebell) i venstre hånd.
- Hold vægten i højre ben og bøj knæet, da du glider den venstre fod ud til siden, idet benet holdes lige.
- Når du skubber mod gulvet, holder knæet bag tæerne, tag vægten nede og rør gulvet.
- Squat så lavt som du kan og holde ryggen flad, abs forlovet.
- Skub ryggen op og skub den venstre fod ind som du står.
- Gentag for 8-15 reps og skift derefter sider, færdiggør 1-3 sæt.
- 11Side Lunge med Kettlebell Lift
Tilføjelse af en kettlebell løft til et traditionelt sidelunge er en fantastisk måde at tilføje intensitet og dybde til din træning. Bare sørg for, at du sender hofterne tilbage og hold maven ind for at beskytte nedre ryg. Du kan erstatte en håndvægt her, hvis du ikke har en kettlebell.
Begynd i en bred holdning at holde en kettlebell eller vægt i begge hænder.
- Lunge til højre, holde venstre ben lige, skifte hofterne over højre fod.
- Sørg for at sende hofterne tilbage for at engagere gluten.
- Løft samtidig vægten lige op til skulderniveau.
- Sænk vægten, gå tilbage for at starte og gentage til den anden side.
- Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
- 12Split Squat med Rotation
En måde at virkelig udfordre dine glutes, og din kerne, er med denne forhøjede split squat med en ekstra rotation i den modsatte retning. Dette vises ved hjælp af en BOSU, som er endnu mere avanceret, så prøv det på en mere stabil platform for praksis, før du prøver denne version.
Stå omkring 3 eller så fødder foran en BOSU eller et trin og læg højre fod på toppen, hviler på tåen.
- Pause for at få din balance og tag armene ud til siderne, når du bøjer knæene i et lunge.
- Som du lunge, drej torso, bringe højre hånd mod venstre fod og venstre arm lige op overhead.
- Drej tilbage for at starte og stå op, gentage for 1-3 sæt 8-16 reps.
- Efterhånden som du praktiserer, prøv at gøre hele bevægelsen i en jævn bevægelse.
