Fodbold er en krævende sport, der kræver styrke, fleksibilitet, udholdenhed og fleksibilitet. Hvis du spiller fodbold, kan opvarmning og nedkøling med de rigtige strækningsøvelser have en række fordele, uanset hvad dit færdighedsniveau.
Hvorfor strække er vigtigt
Stretching er et yderst afgørende aspekt af enhver atletisk aktivitet. En opvarmning, der omfatter dynamisk strækning, gør det muligt for musklerne at varme op og blive forberedt på den fysiske aktivitet, de er ved at udføre. Statiske strækningsrutiner udføres bedst i slutningen af træning eller konkurrence og giver musklerne mulighed for at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet, når de er varme og afslappede.
At gøre de rigtige strækningsbevægelser på det rigtige tidspunkt kan i høj grad bidrage til at reducere risikoen for at opretholde mange af de mest almindelige fodboldskader (herunder trækker, tårer og endda krampe), mens de hjælper atleter med at opretholde en bred vifte af bevægelser rundt om de led, de bruger mest. Korrekt strækning kan også medvirke til hurtig genopretning efter træning.
At lære at strække sig rigtigt er ret lige fremad, men mange atleter har aldrig taget sig tid til at lære det grundlæggende i et kvalitets statisk strækprogram. Disse grundlæggende elementer omfatter en række afbalancerede strækninger, der bevæger sig langsomt gennem hele bevægelsesområdet og holder strækningen i ca. 15 til 30 sekunder. Det er vigtigt at frigive langsomt også.
Hvornår skal man strække? Når man skal strække har været emnet for debat i nogen tid, men den grundlæggende anbefaling er at udføre statisk strækning efter træning. Det anbefales også at idrætsudøvere udfører en opvarmning, der omfatter en smule lysaktivitet, såsom jogging, hoppejakker, hoppetov og en dynamisk strækningsrutine i fem til 10 minutter, før man begynder en mere intens atletisk aktivitet.
1 Hip Flexors og Psoas Stretch
Hip flexors er en gruppe af muskler, der bringer benene op mod stammen og bidrager til at generere et stærkt fodboldspark. De spiller en stor rolle i fodbold og andre sportsgrene og skal strækkes ordentligt.
2 Stående Quad Stretch
Quadriceps (quads) udgør en gruppe af muskler langs låret. Disse muskler er de kraftige muskler, der bruges til sprint og sparking, og de er ofte tilbøjelige til træthed og kraftig kramper. Den stående quad stretch er en simpel strækning du kan gøre næsten hvor som helst mens du står.
3 Stående kalvstræk
Kalven eller gastrocnemius, muskler løber langs bagbenets underben og er i konstant brug, mens du løber op og ned i fodboldbanen. Muskler i kalve kan blive let trætte, og kan også trække eller rive i uheldige situationer. På grund af dette er det ekstremt vigtigt at strække dine kalve før enhver atletisk aktivitet.
4 Liggende Piriformis Stretch
Der er mange forskellige måder at strække piriformis muskler, der ligger dybt under gluteus (stød) muskler. Denne øvelse er nem at gøre og er en hurtig måde at slappe af og åbne hofterne og målrette mod piriformis muskel. Glem ikke at strække begge sider.
5 Siddegru og Indre Lår Stretch
Denne enkle strækning, der undertiden kaldes sommerfuglstrækningen, er en stor strækning for fodboldspillere. Det virker at strække flere muskler i lår og lyske.
6 Hip og Lower Back Stretch
Denne enkle stretch åbner hofterne, da det strækker hofterne, lysken og ryggen. Hold strækningen i 30 sekunder og skift sider og gentag.
7 Iliotibial (IT) Bandstretch
Det iliotibiale (IT) band er en hård gruppe af fibre, der løber langs lårets yderside, der stabiliserer leddene. Dette område kan blive irriteret af overforbrug eller tæthed, så det er ekstremt vigtigt at strække det ud før anstrengende aktivitet. Den stående IT-båndstrækning er en hurtig måde at målrette mod IT-båndet.
8 Siddende Hamstring Stretch
Hamstringene skal være stærke, men ikke tætte for at udholde kravene til løb og spark og flere hurtige starter og stop under et fodboldkamp. Denne simple hamstring strækning kan hjælpe med at opretholde længden i hamstrings.
9 Achilles Tendon – Hælstræk
Achillessenen kan være tilbøjelig til skade, hvis den er stram, svag eller træt. Brug denne strækning for at holde den løs. Nøglen til at gøre dette strækker sig korrekt er at bøje knæet på den fremre fod, mens du holder din hæl på jorden. Strækningen skal mærkes i Achillessenen, lige over hælen.
10 Simple Shoulder Stretch
Denne grundlæggende skulderstrækning kan hjælpe med at åbne brystet og løsne stramme skuldre, før du spiller fodbold.
