DASH står for kosttilskud til at stoppe hypertension. Det er blevet studeret meget og er nyttigt for folk, der skal se deres blodtryk. Men selvom du ikke har højt blodtryk, er det stadig en glimrende måde at spise en sund kost på.
DASH-diætet indeholder masser af frugt og grønsager, fuldkorn, fisk, fjerkræ, bælgfrugter og lav- eller ikke-fede mejeriprodukter.
Det giver dig også mulighed for at forbruge nogle nødder og frø. Samlet set er det lavt i fedt og natrium.
Men hver kost kræver dig at skære ned på noget, og DASH-diætet går ned på salt mad, sukkerholdige drikkevarer, fedtede fødevarer, slik og røde eller forarbejdede kød.
Mål næringsstoffer til DASH-kosten
I gennemsnit er her, hvad du bør tilstræbe på daglig basis:
- Fedt i alt – 27 procent af dine kalorier
- Mættet fedt – 6 procent af dine kalorier
- Protein – 18 procent af dine kalorier
- Kulhydrat – 55 procent af dine kalorier
- Kolesterol – 150 mg
- Natrium – 2300 mg (eller mindre hvis du har risiko for eller har højt blodtryk)
- Kalium – 4.700 mg
- Calcium – 1.250 mg
- Magnesium – 500 mg
- Fiber – 30 gram
Det er ikke let at spore alle de enkelte næringsstoffer, men hvis du følger disse daglige anbefalinger, vil du bare gøre det fint:
Korn: 6 til 8 portioner om dagen. Korn omfatter brød, korn, pasta og ris.
En portion er lig med en skive brød, 3/4 kop tørt korn eller 1/2 kop kogt korn, ris eller pasta. Vælg hele korn som fuld hvede brød eller pasta og brun ris, når det er muligt.
Frugt og grøntsager: 8 til 10 portioner om dagen.Spis en række farvestrålende og mørkegrønne sorter hver dag.
En portion er 2 kopper grønne grøntsager, 1 kop hakket eller skåret frugt og grøntsager, et stykke frugt eller 3/4 kop saft. Friske og frosne er best-canned varer er normalt for høje i natrium. Men ud for frosne vegetabilske blandinger, der omfatter saucer med højt indhold af fedt og natrium.
Mejeri: 2 til 3 portioner om dagen. Vælg ikke-fede og fedtfattige mejeriprodukter, men undgå helmælk, smør, fløde, ost, halv og halv og almindelig creme fraiche. Se efter reducerede fedtversioner af yoghurt, mælk og creme. Du bliver nødt til at skære langt tilbage på de fleste ost. Ikke alene er det normalt højt i fedt, men det er også højt i natrium. En servering her er 1 kop mælk eller yoghurt og blot et par skeer af cremefløde. Hvis du ikke kan lide eller ikke kan spise mejeri, skal du vælge soja, mandel eller rismælk, der er beriget med calcium, eller spis mere mørkegrønne bladgrøntsager.
Lean kød, fjerkræ og fisk: mindre end seks portioner om dagen. Spis fisk og skaldyr, eller skindløs kylling og kalkun. Skær langt tilbage på det røde kød – og vælg kun magre nedskæringer. Alle kød bør serveres uden tunge saucer og bør bages, broiled eller dampet. En servering er omkring 3 ounces. Du kan også have et æg om dagen.
nødder, frø og bælgfrugter: en servering pr. Dag. Nødder og frø er gode for dig, men de er lidt høje i fedt, så sørg for at holde øje med at servere størrelser – ca. 1 ounce.
Legumes, såsom soja, sorte bønner, marinebønner og nyrebønner kan spises lidt oftere – og gøre et fremragende protein erstatning for kød. Pas på, at hermetiske bønner normalt er højt i natrium. Du kan skylle dem, men du må måske købe tørre bønner og suge dem hjemme.
Fedtstoffer og olier: 2 til 3 portioner om dagen. Det er ikke meget – dette omfatter margarine, smør, mayonnaise og salatdressinger. Én servering er kun en spiseskefuld eller to.
slik og sukker: en behandling pr. Dag.Du behøver ikke at undgå sødt behandler helt – men spis ikke mere end en lille behandler dagligt. Søde godbidder omfatter slik, sorbet, gelé, syltetøj, sukkerholdige sodavand og fedtholdige cookies.
