På en lav carb diæt er det vigtigste mål at undgå at hæve blodsukkeret for meget. Derfor undgår vi fødevarer med højt indhold af sukker og stivelse. Men det viser sig, at ikke alle stivelser er skabt ens. Nogle stivelser fordøjes meget hurtigt og forårsager en hurtig og stor stigning i blodsukker. Andre fordøjes langsommere, hvilket får blodglukosen til at stige mindre og over en længere periode.
Nogle stivelse, der kaldes resistent stivelse, overhovedet ikke fordøjes i tyndtarmen og forårsager lidt eller intet blodsukkerstigning. Jo større procentdelen af hurtigt fordøjet stivelse i en stivelsesholdig mad, desto højere er det glykemiske indeks for den pågældende fødevare.
Hvad er stivelse?
Stivelse er lange komplekse kæder af simple sukkerarter. Derfor kaldes de ofte "komplekse kulhydrater". Det var engang troet, at komplekse kulhydrater ikke hæver blodsukkeret så hurtigt eller meget som sukkerarter, men nu ved vi, at nogle stivelser faktisk er mere glykæmiske end nogle sukkerarter. I den forstand er de ikke "komplekse" i meget lang tid. Folk, der er følsomme for sukker, bør også undgå de fleste stivelsesholdige fødevarer, da de fleste stivelsesholdige fødevarer hurtigt brydes ned i sukker. Hvilke fødevarer har en masse stivelse?
Korn (hvede, ris, byg, havre), kartofler, majs og bønner er alle meget stivelsesholdige fødevarer. Korn er lavet til brød, korn og pasta, samt kiks, kiks, kager, kager, pajeskorpen og alt andet lavet med mel.
Hvad bestemmer om stivelse fordøjes hurtigt eller langsomt?
Der er flere faktorer på arbejdspladsen.
Hvad sker der med stivelsen, før vi spiser det?
Især når det kommer til korn (og især hvede), har vi en tendens til at male den, puste den, flake den, rulle den og generelt slå den til underkastelse, så vi kan danne det i et hvilket som helst antal forarbejdede fødevarer. Dette har til formål at gøre noget af arbejdet i vores fordøjelsessystemer, før fødevaren selv går ind i vores mund. Det er virkelig ikke underligt, at disse fødevarer bliver til sukker så effektivt inden for få minutter at være i vores kroppe. Stivelserne, der er hurtigst fordøjede, er dem, der er fremstillet af mel (herunder fuldkornsmel) og de fleste morgenmadsprodukter.
På den anden side, hvis korn eller bælgfrugter forbliver hele, såsom bønner, brun ris eller fuld byg, er stivelsen opdelt i sukker meget langsommere, og nogle bliver aldrig til sukker overhovedet, men når tyktarmen intakt – dette kaldes resistent stivelse. Stivelse Stivelse.
Forskellige former for stivelse har forskellige arrangementer af molekyler, og nogle er lettere for vores fordøjelsesenzymer at komme på end andre. En slags stivelse, kaldet amylose, brydes ganske langsomt ned. Jo højere mængden af amylose i en stivelse, desto langsomt fordøjes den. Forskellige typer ris har forskellige procentdele af amylose. Langkornet ris, der har tendens til at forblive mere adskilt, er højere i amylose. Kortere kornris, der har tendens til at producere flødere og stickier ris, er lav i amylose og er mere glykæmisk. Nye kartofler (nogle gange beskrevet som "voksagtig") har en stivelse, der er tættere på amylose i struktur end mere modne kartofler, og de er noget mindre glykæmiske.
Det meste af stivelsen i bønner har en struktur, som kun langsomt opdeles i sukkerarter. Overraskelser:
En behandlet mad, der synes at blive fordøjet langsomt, end man kunne gætte, er pasta. Stærkelsesmolekylerne er tilsyneladende så tæt pakket, at kun omkring halvdelen fordøjes hurtigt, når pastaen er kogt "al dente" (lidt fast). Tilberedningstiden og pastaens tykkelse påvirker stærkt, hvordan den glykæmiske det er.
Når nogle stegte stivelser, såsom kartofler og ris, tilberedes og afkøles, tager en lille procentdel af stivelsen længere tid at fordøje. Hvordan kan vi fortælle, hvor hurtigt en stivelse fordøjes?
Det er svært at vide, hvor hurtigt en person vil fordøje enhver individuel mad.
Relativt få fødevarer er blevet testet for præcis i hvilken del af fordøjelsessystemet de nedbrydes, og der er forskellige testmetoder, der ikke er standardiserede. Også "langsomt fordøjet" er en rækkevidde, og nogle fødevarer er logisk på den hurtigere ende af den. Derudover er hver persons fordøjelsessystem lidt anderledes, og faktorer som f.eks. Hvor grundigt maden tygges og hvilke andre fødevarer der spises med det, har også en effekt.
Den eneste rigtige måde for en person at vide, hvordan glykæmisk mad er for dem, er at overvåge deres blodglukose. Men der er nogle retningslinjer, som alle kan bruge.
Hvilke stivelser skal du spise?
De bedste stivelsesholdige fødevarer er hele bønner eller linser. Stivelsen er hovedsageligt enten langsomt fordøjet stivelse eller resistent stivelse (selvom hermetiske bønner er mere fordøjede end dem, der er kogte fra tørret tilstand).
Når du vælger korn, spis dem, der er hele og intakte, når de er kogte, såsom brun ris, byg, amarant eller quinoa.
- Undgå de fleste bagværk eller noget lavet med mel. Bedste valg er specialfremstillede lavtcarb brød, der har mindre stivelse og mere fiber.
- Undgå forarbejdede kornprodukter med lille fiber. Bedste valg er kolde korn, der hovedsagelig er fibre eller varme korn fremstillet med fuldkorn.
