Er du vegetar interesseret i at reducere carbs i din kost? Du må muligvis være mere opmærksom på at få nok protein.
Nogle af de sædvanlige kilder til protein til vegetarer, såsom bælgplanter og fuldkorn, kommer med en stor mængde kulhydrater. Hvis du spiser æg eller mælk, er det ikke svært at få nok protein, selvom en vegansk kost kræver, at du lægger større vægt. For det første er det imidlertid vigtigt at vide, hvor meget protein din krop har brug for hver dag.
Proteinkilder på en vegetarisk kost
Vores kroppe har brug for en række aminosyrer, byggestenene af proteiner. De fleste plantefødevarer er lave i en eller flere af disse i forhold til hvad din krop har brug for. Dette er en af grundene til, at det er vigtigt ikke at stole for stærkt på en enkelt plantebaseret proteinkilde.
Desuden er proteiner fra nogle vegetabilske fødevarer ikke så let fordøjede eller absorberede. Dette er ofte omtalt af udtryk som biologisk værdi, netto proteinudnyttelseogbiotilgængelighed, blandt andre. Det betyder, at mængden af protein i fødevaren måske ikke er det beløb, din krop faktisk får, så det er godt at have lidt pude.
En lav-carb diæt er ikke nødvendigvis en high-protein diæt. Der er en balance, du skal finde for at få tilstrækkeligt protein uden at overskride dine daglige behov.
1 æg
æg er en fremragende kilde til protein, med en fordeling af aminosyrer, der anses for "ideelle" for menneskekroppen. Derudover er æg rigelige kilder til mange andre næringselementer. Nogle af disse er vanskelige at få (især i en letabsorberet form) fra plantekilder.
Medtaget i listen over værdifulde næringsstoffer fra æg er vitamin B12, kolin, vitamin A (retinol), vitamin D og let absorberet former af lutein og zeaxanthin. Hvis du vælger æg fra høns, der spiser en varieret kost (helst "høstede" høns), vil æggens næringsindhold være højere.
Et stort æg har 6 gram protein og mindre end et gram kulhydrat.
2Dairy Foods
Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost giver meget protein, såvel som calcium og riboflavin. Det er vigtigt at tjekke etiketten for både naturlige og tilsatte sukkerarter i disse fødevarer og sørg for, at de passer ind i din egen low-carb diætplan.
Protein i mejeriprodukter:
- Mælk: 8 gram pr. 1 kop
- Slagost: 15 gram pr. 1/2 kop Yoghurt: normalt 8 til 12 gram pr. 1 kop (se etiketten)
- Bløde oste (Mozzarella, Brie, Camembert ): 6 gram pr. 1 ounce. Medium oste (Cheddar, schweizisk): 7 eller 8 gram pr. 1 ounce. Hårde oste (Parmesan): 10 gram pr. 1 ounce
- 3Soybeans
- Steren af plantebaserede proteiner er sojabønnen. Hvis du tolererer soja godt, kan det være en reel hjælp til at få nok protein. Samtidig giver det dig ikke så meget kulhydrat som andre bønner og bælgplanter.
- Sojabønner er højt i fiber, protein, vitamin K, jern, magnesium, kobber, mangan og riboflavin samt en række phytonutrienter, herunder genistein.
Hele sojabønner
Hele sojabønner er den mindst forarbejdede måde at inkorporere sojabønner i din kost. De bevarer alle de fibre, vitaminer, mineraler og phytonutrienter, som bønnen har at tilbyde. En kop kogte sojabønner indeholder ca. 29 gram protein, 7 gram nettocarbs og 10 gram fiber.
For sort er sorte sojabønner en mildere smag end de gule og kan bruges i stedet for højt karbonbønner i enhver opskrift. Du kan finde økologiske, ikke-GMO, sorte sojabønner i en BPA-fri dåse.
Edamame (friske sojabønner) er et andet valg for hele sojabønner, og de laver en fornøjelig snack.
Sojabaseret Protein Fødevarer
Der findes en række sojabaserede fødevarer. Ofte vil du finde meget forarbejdede fødevarer lavet til at efterligne kødprodukter, såsom sojabaserede hotdogs. De er lavet af sojaproteinisolat og andre lignende ingredienser.
Læs etiketten omhyggeligt, da kulhydrat og sukkerbestanddele kan tilsættes. Du kan opleve, at det bedre valg er at nyde hele sojabønner, tofu og tempeh.
4Soy Milk
Blandt de mest kendte sojabaserede produkter, der kan være en god proteinkilde, er sojamelk. Det er lavet ved at male sojabønner med vand, selv om mængden af protein, den giver varierer fra et mærke til et andet.
Det er ofte bedst at købe usødet sojamelk, fordi mange mærker tilføjer sukker. Sørg for at læse etiketterne omhyggeligt for disse skjulte carb kilder.
5Tofu
Tofu fremstilles ved at koagulere sojamelk og presse vandet ud. Det har en mild smag og en tekstur, der let opsuger uanset smag du tilføjer til det. Det er en af de mest populære kødsubstitutter og kan fungere i en række opskrifter.
Silketypen tofu kommer i hyldebokse og er god til blanding i shakes, puddinger og lignende "bløde" fødevarer. Den kølede type tofu er fastere og god til stirfries og anden madlavning. Du kan trykke mere vand ud af denne tofu for at opnå en fastere tekstur og bage den for at klare det endnu mere.
Mængden af protein og kulhydrat i tofu varierer ved fasthed og den metode, hvormed den fremstilles. Et mærke har 20 gram protein og 2 gram netto carb i en 1/2 kops servering.
6Tempeh
Tempeh er lavet af hele sojabønner, der er kogte, fermenteret og presset ind i en kage. Det er tættere end tofu og siver ikke op smag også.
Ernæringsdataene på tempeh varierer meget, så du bliver nødt til at kontrollere emballagen af enhver tempeh du overvejer. Et mærke har 19 gram protein og 12 gram netto carb (plus 5 gram fiber) pr. 100 gram.
7Seitan og Vital Wheat Gluten
Muligvis er den største forandring, som vegetarer møder med en lav-carb diæt, behovet for at reducere korn. De indeholder noget protein, og aminosyrerne i dem supplerer dem i soja og andre bælgfrugter for at give alle de essentielle aminosyrer.
Desværre er hvede og de fleste andre korn mest stivelse. Imidlertid kan proteinet i korn (hovedsagelig hvedegluten) udskilles og anvendes på få måder, herunder seitan og vitalt hvedegluten.
Mange mennesker er bekymrede over følsomheden over for hvede og gluten. Sørg for, at dette ikke er et problem for dig, før du bruger store mængder hvedegluten.
Seitan
Seitan er lavet af glutendelen af hvede, så den er meget høj i protein og lavt kulhydrat. Det kaldes undertiden "hvedekød" eller "mock duck". Det er ofte dannet i brød og terninger, selvom andre former er tilgængelige. Et mærke har 21 gram protein, 3 gram nettocarbs og 1 gram fiber til en 1/3 kops servering.
Vital hvedegluten
Vital hvedegluten er et pulver fremstillet ved tørring af hvedegluten. Du vil ofte finde det i opskrifter for lav-carb bagt varer.
8Rice og andre proteinpulver
I modsætning til hvede har de fleste andre korn ikke nok eller den rigtige slags protein til at gøre noget som seitan. Dog kan ris og hamp samt andre planter som soja og ært bruges til fremstilling af proteinpulver.
Disse behandles til en vis grad, men de kan være nyttige kosttilskud til en diæt under visse omstændigheder.
9 nødder og frø
nødder og frø kan bidrage til dine ernæringsmæssige behov også. De fleste nødder og frø har ca. 8 gram protein pr. Kvart kop, selvom de varierer afhængigt af type.
Den vigtige ting at huske på med nødder og frø er del kontrol. De laver gode snacks, men det er også nemt at spise for mange uden at indse det. Du kan modvirke dette ved at dele dem ind i enlige portioner, så snart du bringer dem hjem.
10Avoiding Carbs i Processed Protein Foods
Fødevareproducenter vil tilføje sukker til næsten alt, herunder vegetariske protein fødevarer såsom sojamelk og yoghurt. Læs etiketterne omhyggeligt og falder ikke til sødestoffer som økologisk brun rissirup, bygmaltsirup og inddampet sukkerrørjuice. Til din krop er det kun sukker.
Fortsæt med at læse etiketter, når det kommer til enhver fremstillet eller emballeret mad. Prime eksempler er soja-baserede erstatninger til kød og oste, som ofte har tilsat stivelse og sukkerarter.
Selv ingredienser, der lyder ret simpelt og uskadeligt, kan faktisk have en større historie bag dem. For eksempel kan en mad som mælk bogstaveligt adskilles i individuelle molekyler, der hver især tørres og omdannes til forskellige pulvere og anvendes derefter på forskellige måder.
"Mælkeproteinkoncentrat" er et sådant afledt pulver. Hvert andet næringsstof end proteinmolekylerne er blevet fjernet fra det. Hvert trin i forarbejdningen har også potentialet til at nedbryde eller forurene det.
Ved, hvor mange carbs du har brug for.
Ligesom protein er det vigtigt at finde ud af, hvor meget kulhydrat din krop har brug for. Vores organer varierer meget i deres tolerance overfor kulhydrater, og forskellige lav-carb diæt sætter forskellige mål. Hvis du vedtager en low-carb diæt til diabetes kontrol, skal du kontakte din læge om, hvad der passer.
Et ord fra Verywell
