Teaser er en af disse abdominal øvelser, der virkelig viser os, om vi arbejder vores abs på en symmetrisk måde. Det kræver koordinering og balance og vil hurtigt hjælpe dig med at udvikle kernestyrke.
1One Leg Teaser – Pilates Mat Motion
Teaser er svært, men så værd. Det er en hurtig tur til fladt abs og endnu vigtigere, en stor kerne styrkebygger. Se efter teaser for at udfordre din balance og symmetri. De muskler, der arbejdes med, omfatter mavemusklerne, rygmusklerne og ryggenes gluteus maximus.
Husk at Teaser skal udføres glat, med kontrol. Gennemgå dine Pilates principper, så du forstår vigtigheden af glat bevægelse.
Fuld Pilates teaser er endnu hårdere, med begge ben forlænget. Jeg anbefaler dog, at du først prøve denne version. Selvom du kender Teaser, er det nogle gange godt at gå tilbage og kontrollere dit grundlæggende.
Hvad du har brug for til en Leg Teaser
Du skal bruge en øvelsesmåtte eller Pilates-matta. Du har ikke brug for andet udstyr. Du kan udføre denne øvelse derhjemme, i et Pilates-studie eller i fitnesscentret.
Forbered dig på den ene ben teaser
- Lig på ryggen med knæene bøjet i 45 graders vinkel. Våben ved dine sider, palmer op. Du er i neutral ryg. Tag et øjeblik til at trække vejret, åben dit bryst, lad dine rygribber falde og slappe af skuldrene.
- Ben er parallelle – sørg for hofter, knæ, ankler og fødder line up.
- Forlæng et ben – knæene er i samme højde.
- Lad din ribcage ned, når du bringer dine arme i en buet overhead, som du ville i arme over.
2Læg op og rul ned
Nu, hvor du har forberedt dig og er i position, er du klar til bevægelsen til en leg teaser:
indånding.
- Tag dine arme overhead, mens du nikker din hage mod brystet og begynder at rulle din øvre ryg af måtten.
Hold dine skuldre nede og din scapula engageret i ryggen. Denne del er et lignende træk til Roll Up. - Fortsæt farten, når du kommer op og når for dine tæer.
Dette er et magtfuldt øjeblik, hvor du bare skal gå efter det. Brug din abs og åndedrag, ikke momentum. Tænk på energi, der skyder det udstrakte ben væk fra inddrejningens indadgående træk. - Tip: Forsøg ikke at trække dig fremad med dine skuldre eller smide dine arme. Når du kommer op, er din nedre ryg i en lille C-kurve, og dit bryst løftes og åbnes.
Pause.
Udånd.
- Rul ned, og start med rullen ned med underbuen, ved hjælp af abdominal kontrol, da du efter hinanden tillader rygsøjlen at droppe hver hvirvel ned til måtten.
- Når du ruller den øvre rygsøjle ned, vil arme rejse tilbage overhead. Hold dine skuldre nede og lad ikke ribbenene komme op.
- hvile, ånde og gentage 4-6 gange, skifte forlængede ben
- Som din styrke øges kan du gå efter en flydende, non-stop rytme af krølle op, rul ned.
Pilates Teaser Variations
Næste, prøv den fulde version af Pilates teaser. Det er en del af den klassiske Pilates mat-sekvens og er kendt for at være en vanskelig udfordring for mange mennesker. I Return to Life through Contrologylærer Joseph Pilates denne øvelse. Variationer er blevet udviklet, og mens han lærte at starte fra en siddeposition, demonstrerer jeg fra en liggende stilling.
