Det minimale daglige krav om motion for at forhindre vægtforøgelse er 30 minutter om dagen, eller 12 miles om ugen at gå eller løbe. CDC siger, "Stærkt videnskabeligt bevis viser, at fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at bevare din vægt over tid." Individuelle resultater kan dog variere, og du kan få brug for mere træning for at forhindre vægten.
Få dit minimale daglige krav om at gå
"Fra perspektivet af forebyggelse ser det ud til, at de 30 minutter om dagen vil holde de fleste mennesker fra at få den ekstra vægt, der er forbundet med inaktivitet," sagde Cris Slentz, Ph.D. ved Duke University forskerhold i en pressemeddelelse. "I betragtning af stigningen i fedme i USA synes det sandsynligt, at mange i vores samfund kan være faldet under dette minimale niveau af fysisk aktivitet, der kræves for at bevare kropsvægten."
En undersøgelse af stillesiddende, overvægtige mænd og kvinder (i alderen 40 til 65 år) viste, at de mistede kropsfedt og vægt, da de gik eller løb 12 miles om ugen under en 8-måneders undersøgelse uden at ændre deres kost. En kontrolgruppe af non-exercisers fik alle vægt og fedt i 8-måneders undersøgelsen.
Resultaterne af denne undersøgelse matchede anbefalinger fra sundhedsmyndighederne til motion for sundhed og vægttab. CDC anbefaler, "Arbejd dig op til 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 minutters intensiv aerob aktivitet eller en tilsvarende blanding af de to hver uge." De bemærker også, at du vil have brug for en sund kostplan udover at træne for at tabe sig og opretholde vægttab.
Mere motion og højere intensitet Endnu bedre
Den gruppe, der udøvede 65-80 procent af den maksimale hjertefrekvens (tilsvarende løb eller racewalking) i 20 miles om ugen, oplevede endnu bedre resultater end dem, der enten løb 12 miles om ugen eller gik i 12 miles om ugen. Dette viser, at mere er bedre, og en kraftig intensitets træning er også bedre.
Resultater af øvelsen og vægttabstudiet
Disse var de vigtigste resultater i undersøgelsen:
- Walking 30 minutter om dagen eller 12 miles om ugen ved 40 til 55 procent maksimal puls: Tabte 1 procent af kropsvægt, tabte 1,6 procent af taljenmåling, tabte 2 procent af kropsfedt og fik 0,7 procent magert muskel.
- Jogging ved 65 til 80 procent af den maksimale hjertefrekvens i 12 miles om ugen: Tabt 1 procent af kropsvægten, tabte 1,4 procent af taljenmåling, tabte 2,6 procent kropsfedt, fik 1,4 procent magert muskel.
- Jogging ved 65 til 80 procent af den maksimale hjertefrekvens i 20 miles om ugen: Tabt 3,5 procent af kropsvægten, tabt 3,4 procent af taljenmåling, tabt 4,9 procent kropsfedt, fik 1,4 procent magert muskel.
- Ikke-motion kontrol gruppe: Gained 1,1 procent vægt, fik 0,8 procent taljen måling, fik 0,5 procent kropsfedt.
Øvelse uden kost reducerer sundhedsrisici
Undersøgelsen viser effekten af motion uden slankekure for at opretholde kropsvægt og reducere risikoen for større sygdom. "Denne undersøgelse afslørede en klar dosis-respons-effekt mellem mængden af motion og fald i målinger af central fedme og total kropsfedtmasse, der reverserer virkningerne set i den inaktive gruppe," sagde slentz.
"Det tætte forhold mellem centralt kropsfedt og kardiovaskulær sygdom, diabetes og hypertension giver yderligere betydning for dette fund."
Duke-studiet blev støttet af et tilskud på 4,3 millioner dollar fra National Heart, Lung and Blood Institute. Prøven, kaldet STRRIDE (Undersøgelser af målrettede risikoreduktionsinterventioner gennem defineret træning) blev ledet af Duke-kardiologen William Kraus, M.D.
Tid til at flytte?
Øvelse er måske ikke alt, hvad du behøver for at holde vægt, men det er et skridt i den rigtige retning. Hvis du er klar til at begynde at bevæge dig, skal du bruge disse planer til at komme ud på højre fod:
- Løbebånd Walking Weight Loss Plan: Brug denne gratis plan til at bruge en række træningsprogrammer i løbet af ugen for at forbrænde kalorier på løbebåndet.
- 30-dages Quick Start Walking Plan: Dagligt program for begyndere at bygge op fra nul til gå i 30 minutter om dagen.
- Sådan går hurtigere: Walkers kan opnå de højere pulsniveauer, der er nødvendige for flere sundheds- og vægttabsfordele. Med nogle få ændringer kan du gå hurtigere.
