Glykæmisk indeks Fødevarelister

Det glykæmiske indeks giver os en ide om, hvilke fødevarer der øger vores blodsukker hurtigst og højest. Hvorfor er dette vigtigt?

Mange mennesker har problemer med at behandle store stigninger i blodglukose og gøre det bedre på mange måder, når vores blodsukker er ret stabilt. Dette er især vigtigt for personer med diabetes, prediabetes, insulinresistens og metabolisk syndrom.

Hvad betyder tallene?

At spise ren glucose er givet en rangering på 100 – alle andre fødevarer er i relation til dette. Fødevarer med et glykæmisk indeks på 95 øger blodsukker næsten lige så meget som ren glukose, men mad med et glykæmisk indeks på 20 øger ikke blodsukker meget. Det er dog vigtigt at huske på, at det glykæmiske indeks ikke tager hensyn til delstørrelsen. Den egentlige mængde enhver fødevare hæver blodsukker skal både gøre med, hvordan glykæmisk det er, og hvor meget af jer spiser. Den glykæmiske belastning forsøger at kombinere disse begreber, og nogle diæt bruger den glykæmiske belastning af denne grund. Hvorfor er der så stort antal tal på nogle fødevarer?

Mange faktorer påvirker, hvordan fødevareprøver, herunder forskelle mellem de testede personer, opskrifterne, laboratorieteknikkerne og det faktum, at ingen to gulerødder er ens.

Når der er et enkelt nummer efter en mad, betyder det, at kun en undersøgelse blev udført med den mad (det kunne have været en undersøgelse fra hvor som helst i verden).

Det tal er et gennemsnit af alle de individer i undersøgelsen, og så skal du tænke på det tal som et skøn. For eksempel var der en undersøgelse af Fruit Loops-korn, og rækkevidden af ​​de testede personer var mellem 60 og 78, selvom det rapporterede resultat var et enkelt tal, 69.

Når der er en række tal efter en mad, er det Den højeste og laveste værdi fra forskellige undersøgelser.

I nogle tilfælde er der foretaget gennemsnit af flere undersøgelser, som også er medtaget. Men tallet for hver af disse undersøgelser var et gennemsnit af befolkningen i undersøgelsen.

Fordi der er så meget variation mellem fødevarer og mellem individer, er der i det væsentlige ingen forskel mellem fødevarer, der har en forskel på mindre end mindst 5 eller 10 point på glykemisk skala.

Selv om konceptet med det glykæmiske indeks er meget nyttigt, er det vigtigt at uddanne folk om indeksets faktiske virkelighed, hvis de skal basere deres spisning omkring det. Og virkeligheden er, at ingen tal fortæller fortællingen om en fødevare i en given krop. Den eneste måde at virkelig fortælle, hvordan mad påvirker dig, er at kontrollere din egen blodsukker. Når det er sagt, kan det glykæmiske indeks give os nogle generelle oplysninger om kulhydrater.

Glykæmisk Indeks Liste

Sukker

Fructose 12-25, gennemsnitlig 19, men læs venligst dette inden brug af fructose

Glucose 85-111, gennemsnit 100

• Glukose forbruges med 15-20 gram fiber 57-85
• Glukose forbruges med protein og fedt 56
• Honning 32-87, gennemsnitlig 55
• Lactose 46
• Saccharose (granuleret bordsukker) de fleste 58-65, 2 undersøgelser højere, hvilket bringer gennemsnittet til 68 (saccharose er halv glucose og halv fructose)
• For det glykæmiske indeks for sukkeralkoholer såsom maltitol, se diagrammet.
• Mejeriprodukter
• Mælk, almindelig (fuld fedt) 11-40, gennemsnitlig 27

Mælk, skum – 32

• Yoghurt uden tilsat sukker – 14-23
• Brød
• Hvidt brød 64-87 – gennemsnit 70 og 73

Hele hvede brød lavet med 100% fuld hvede mel – 52-87 gennemsnit 71

• Hvede brød lavet med 50% krakkede hvede kerner 58
• Hvede brød lavet med 75% revne hvede kerne 48
• Muffins, kager, pandekager, vafler Etc.
• varierer meget (38- 102), men de fleste mellem 55 og 80

Crackers

• Rice Cakes – 61-91, gennemsnit 78

Rye-brødskrækbrød – 59-69, gennemsnit 64

• Stoned Wheat Thins – 67
• Kaldkorn
• All-Bran – 30- 51, i gennemsnit 42

Svineknopper – 58

• Svineknopper med Psyllium – 47
• Kornflager 72-92, gennemsnit 81 (USA cornflakes var 92) Corn Corns 83
• Crispix 87
• Frugt Loops – 69

• Golden Grahams – 71
• Drue nødder 67-85 gennemsnit 71
• Liv – 66
• Puffet hvede – 67-80
• Rice Krispie type korn – 81-95
• Rice Chex – 89
• Shredded hvede – 67-83 gennemsnit 75
• Særlige K – 54-84
• I alt – 76
• Weetabix og lignende – 61-74 – Gennemsnitlig 70
• Hot Cereal
• Hvedekrem – 66
• Instant Wheat Cream – 74

Havregryn fra rullede havre (ikke øjeblikkelig) 42-75, igen højeste var USA’s havregrynsmed gennemsnitlig 58

• Hurtig mad havre – 66
• Korn – Kogt Hele, medmindre andet er angivet
• Byg – 22-48
• Byg, krakket – 50

Byg, rullet – 66

• Boghvede – 49-63
• Kornmælk kogt i vand – 69
• Couscous (forarbejdet hvede) – 61-69
• Hirse – 71
• Ris, langkornet hvid – 50-64, gennemsnit 56
• Ris, kort og mediumkornet hvid – 83-93
• Ris, brun – 66-87
• Hvede, hele kerne – 30- 48
• Hvede, bulgar (krakket hvede) – 46-53, gennemsnitlig 48
• Pasta
• Det glukæmiske indeks for pasta fremstillet af hvede (mest pasta) afhænger af pastaens form (jo tykkere wer GI), og måden det er kogt på. Når kokt som italienerne gør, "al dente" – noget fast – det har det laveste glykæmiske indeks. Jo længere du laver det, jo blødere er det, og jo højere GI.
• Med variation afhængig af disse faktorer viser de fleste af undersøgelserne af hvedepasta GI’er i 40’erne til 60’erne, med et par dyppere ind i 30’erne.

Rispasta (herunder brun) 40-92

Mungbønne nudler (bønne tråd) 26-39

• Frugt
• Individuelle frugter er knyttet til kulhydrattal og andre ernæringsmæssige oplysninger. For mere information om sukker / kulhydratindholdet i frugt, se listen med lavcarbofrugter.
• Æbler – 28-44, gennemsnit 38

Abrikoser, rå – 57

Abrikoser, konserveret i lys sirup – 64

• Abrikoser, tørret 31
• Abrikosfrugtspredning (reduceret sukker) – 55
• Bananunderlag – 30
• Banan, overripe – 52
• Banan, ikke specificeret 46-70
• Cantaloupe 65
• Kirsebær 22
• Datoer 103
• Grapefrugt 25
• Druer 46-49
• Kiwifrugter 47-58
• Mangoer 41-60, gennemsnit 51 Or Appelsiner 31-51, gennemsnit 42
• Papayas 56-60, gennemsnit 59
• Fersken 28-56
• Pærer 33-42
• Ananas 51-66
• Plommer 24-53
• Rosiner 64
• Jordbær 40
• Vandmelon 72
• Frugt Juice
• Gulerodssaft – 43
• Tranebærsaft Cocktail – 52- 68
• Grapefrugtsaft 48

Appelsinsaft 46-53

• Ananasjuice – 46
• Tomatjuice – 38
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager
• De fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager testes ikke, fordi en person skulle spise så meget at få 50 gram kulhydrat til testen (for eksempel 20 kopper broccoli). Og for mange af disse grøntsager er der faktisk så lidt kulhydrater indkapslet i så meget cellulose, at de sandsynligvis forårsager ringe eller ingen stigning i blodsukker. Af denne grund kalder nogle lav-carb diæt disse "fri" fødevarer. På den anden side har nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager mere sukker end andre, og nogle, som tomater, er faktisk frugter, der helt sikkert vil medføre blodsukkerstigning.
• Stivelsesholdige Grøntsager
• Beets 64

Gulerødder 16-92 Gennemsnit 47 Korn 37-62, Gennemsnit 53

Pastiller 97

Ærter, Grøn, Friske eller Frosne 39-54, Gennemsnit 48

• Kartoffel 56-111 – De fleste gennemsnit angives normalt i høj 80’er
• Kartoffel, øjeblikkelig – 74-97, gennemsnitlig 80
• Rutabaga 72
• Sød kartoffel – 44-78, gennemsnit 61 *
• * Sød kartofler og yams dækker et bredt udvalg af arter, der kaldes forskellige ting på forskellige steder i verden. For eksempel er garnet yams i USA en slags sød kartoffel. Arter er sjældent angivet i tabellerne.
• Legumes
• Medmindre andet er angivet, refererer det til tørrede bønner eller ærter, der koges. Når konserverede bønner testes, har de en tendens til at have et højere glykæmisk indeks.
• Blackeyed ærter 33-50
• Smørbønner 28-36, gennemsnit 31
• Kikærter (garbanzo bønner) 31-36

Kikærter, dåse 42

Nytebønner 13-46, gennemsnit 34

• Nyre bønner, dåse 52
• Linje 18-37
• Linser, dåse 52
• Navy bønner (hvide bønner, haricot) 30-39
• Navy bønner, tryk kogte 29-59
• Ærter, tørret, delt 32
• Pinto bønner 39
• Pinto bønner, dåse 45
• Sojabønner 15-20
• Sojabønner, dåse 14
• Nødder og Snack Mad
• Cashews 22
• Majs chips 72
• Ice Cream – 37-80
• Peanuts 7-23 , gennemsnit 14

Popcorn 55-89

• Pop Tarts 70
• Kartoffelchips 51-57
• Candy
• Jelly Beans 76-80
• Kudos Chokolade Chip Snack Bar 62
• Livsparere 70
• Mars Bar 62-68

Skittles 70

• Snickers gennemsnit 55
• Soft Drinks
• Coca Cola – 53-63 Gennemsnitlig 58
• Gatorade – 78
• Orange Soda – 68