Jeg ved, det er tid til sommer vægttab, når jeg hører stille snigende kommer fra stormagasinet omklædningsrum. En gang var jeg i kø for at prøve tøj og hørte bare det, der kommer fra et af de tilhørende lokaler. Kvinden bag mig hviskede: "Hun forsøger på badedragt," i samme tonehøjde kan man sige, "hun trådte bare i hundepibe."
Hvis vinteren ikke har været god, kan du blive fristet til at nedbryde kost eller tilbringe timer på gymnastiksalen.
I år, hvorfor ikke tage en anden tilgang og giv dig tid til at lette ind i et langsomt, sundt vægttabsprogram? Du kommer i form, taber fedt i stedet for muskler og laver permanente forandringer, der varer hele året rundt.
Sådan bliver du klar til sommer
Før du kommer i gang med en ny øvelsesplan og kost, skal du bruge følgende:
- En ren sundhedserklæring fra din læge, hvis du har haft en skade, sygdom eller medicinsk tilstand
- 20 -60 minutter, 4-5 dage om ugen (opdele det om nødvendigt)
- En forpligtelse til at følge en sund kost de fleste dage i ugen
- Adgang til frie vægte, modstandsbånd eller maskiner
Dit kardioprogram
Den første del af ethvert godt vægttab eller fitnessprogram er cardio øvelse. Dette er din grund til at forbrænde kalorier, konditionere dit hjerte, lunger og krop og få din krop stærk til andre sommeraktiviteter. Hvis du er en nybegynder, skal du have tid til at arbejde dig op til den mængde cardio du skal tabe sig omkring 5 eller 6 dage om ugen i ca. 20-60 minutter i din målpulszone.
Brug disse tips og retningslinjer til opsætning af dit cardio-program:
- Start hvor du er. Vurder dit fitnessniveau og start med det, der er behageligt for dig. Hvis du ikke har arbejdet i aldre, kan du starte med 15-20 minutter 3-4 dage om ugen og gradvist tilføje tid og frekvens.
- Split dine træningsproblemer. Hvis du ikke har tid til lange træningstider, så prøv at lave korte øvelser i løbet af dagen. Eksperter har fundet, at dette er lige så effektivt som vedvarende træning.
- Vælg aktiviteter, du nyder. Du vil være mere motiveret til at holde fast i dine træningsprogrammer, når du kan lide hvad du laver.
- Varier intensiteten, varigheden og typen af aktivitet. Prøv kort, intense træning blandet med længere, langsommere træning for variation. Du kan også prøve interval træning en eller to gange om ugen for at forbrænde ekstra kalorier og øge din udholdenhed.
Cardio træning
For ideer, gennemse nogle af kardio træningene nedenfor og giv et forsøg på at ændre træningene efter behov for at passe til dit fitnessniveau og mål:
- Begynder Interval træning
- Cardio Udholdenhed Workout
- Low Impact Cardio Blast
For at se Hvor mange kalorier du brænder med hver træning, brug denne kalorieindberegner.
Den anden del af dit program vil være styrketræning for at opbygge magert muskel og øge dit stofskifte. At forbrænde de fleste kalorier stok med sammensatte bevægelser (dvs. bevægelser, der er målrettet mod mere end en muskelgruppe). Eksempler ville være squats, lunges, pushups og pull ups.
Et par retningslinjer:
- Mål alle dine muskelgrupper mindst to gange om ugen, med en dag eller to hvile i mellem træningene.
- Hold dine reps mellem 8-12 for at opbygge muskler, 12-16 for udholdenhed og 4-8 for at opbygge styrke. Vær ikke bange for at bruge forskellige reporter regelmæssigt for at udfordre din krop på nye måder.
- Vær ikke bange for at løfte tungt (inkluderet kvinder)
- Vælg 1-2 øvelser for hver kropsdel. For eksempel:
- Modificerede pushups
- Bagudvidelser
- Sidste hævninger
- Bicep Curls
- Tricep Kickbacks
- Kuglekampe
- Assisted Lunges
- Knapper på bolden
Trin for trin Styrketræning
Følgende ressourcer giver trin for trin instruktioner til at arbejde med hver muskel i din krop.
- dine bedste skuldre
- prøve skulder øvelser
- trin for trin – skuldre
- dine bedste klumper, hofter og lår
- prøve glute, hofte og lår øvelser
- trin for trin – gluter, hofter og lår
Mens motion er vigtig, er de største vægttabsændringer ofte fra din kost. Specielt vil du sørge for at forbrænde flere kalorier, end du spiser. En måde at opnå er at følge en kost, men husk på, at mange mennesker har problemer med at følge strenge kostvaner, så du kan få større succes med at lave små ændringer over tid.
Uanset om du beslutter dig for at følge en bestemt diæt eller ej, er der et par enkle tips, der hjælper dig med at holde styr på din spisning:
- Opbevar et fødevarejournal. Det første skridt i at foretage ændringer er at være opmærksom på dine valg. Opbevar en madbog for en uge og skriv alt ned. Du vil blive overrasket over, hvor mange ekstra kalorier du spiser, og du vil også være glad for at finde små måder at skære kalorier uden at sulte dig selv.
- Ikke spring måltider. Mange mennesker reducerer kalorierne drastisk, når de vil have hurtigt vægttab og hoppe over måltider er et populært valg. Problemet er, det kan faktisk komme i brand igen. Ikke alene vil du have tendens til at spise mere, du kan faktisk nedsætte dit stofskifte, hvilket betyder, at din krop brænder færre kalorier.
- Drikk mere vand eller te. At blive hydreret vil afværge træthed og hjælpe dig med at behandle sult og te er ofte en god måde at bremse din appetit på. Når du får eftermiddagsfisk, skal du overveje at have en kop kaloriefri grøn te (eller hvilken slags du kan lide) i stedet for en candy bar.
- Se dine delstørrelser. Dette er altid en indlysende, når det kommer til at skære kalorier og nok den sværeste at følge. Hvad er en delstørrelse? En måde at styre delstørrelser på er at bruge mindre tallerkener og skåle. Det er en nem måde at skære dine portioner på uden at føle, at du går glip af.
- Spis højfibre fødevarer. Frugter, grøntsager og fuldkorn fylder dig uden at tilføje kalorier. En måde min mand og jeg ser på vores kalorier er ved altid at spise frugterne og grøntsagerne først, før de spiser resten af vores måltider.
For flere tip, tjek Jennifer Scotts hurtige tip til vægttab.
Lav dine egne ændringer
Du har et par tip under dit bælte, men nu skal du finde ud af, hvordan du nærmer dig din kost.
Nedenfor er et par valgmuligheder for hvordan du kan komme i gang.
Følg en struktureret kost
De fleste af os har fulgt en diæt på et eller andet tidspunkt, og de kan være nyttige i at lære os sundere måder at spise. Hvis du vælger at følge en struktureret plan som Atkins eller Weight Watchers, vil du gerne lave nogle undersøgelser først for at finde en kost, der passer til dig. Disse ressourcer giver information om forskellige kostvaner for at hjælpe dig med at komme i gang.
- Low Carb Diets
- Ernæring på About.com
- Diet Råd
Lav små ændringer i din nuværende kost
Dette er faktisk min favorit tilgang til at tabe sig. Det er ikke så sexet som en kost – med de fleste kostvaner skærer du dine kalorier så meget, at du ender med at tabe sig hurtigere, end du gør med små ændringer. Men med denne fremgangsmåde behøver du ikke at opgive dine yndlingsfood, du behøver ikke ændre hvordan du spiser natten over, og de ændringer, du laver, er mere tilbøjelige til at være permanent.
Nogle ideer til at lave små, sunde ændringer:
- Tilsæt sundere fødevarer til din kost. Det er altid nemmere at føje til din kost end at tage mad væk. I stedet for at skære hele fødevaregrupper, skal du prøve at tilføje noget sundt til hvert måltid og spise det først. Salater, frugt, fuldkornsbrød eller et glas vand er blot nogle få ideer, og du vil opdage, at det er lettere at fylde de sundere ting, der giver plads til de frække ting.
- Skift en del af din kost. En anden måde at nærme sig på dette er at vælge en usund mad, du spiser og slippe af med det eller finde en erstatning. Sæt al din energi i retning af at ændre bare den ene dårlige vane og forlade resten alene. Det er nemmere at opgive den Coke eller Candy Bar, når du ved, at alt andet forbliver det samme.
- Spise mindre. Bare skære ud en eller to nætter at spise ude kan gøre en stor forskel i din talje. Når du tilbereder dine egne måltider, ved du præcis, hvad du spiser, kontrollerer, hvor meget du får, og du kan sørge for, at de ingredienser, du bruger, er gode for dig.
- Prøv nye fødevarer og opskrifter. At finde enkle, sunde opskrifter hjælper med at gøre nærende spisning nemmere. At prøve nye ting er den eneste måde at spise sund, kan blive en livsstil, så eksperimentere – se Food Network eller hente nogle opskriftsbøger på biblioteket eller boghandlen. Invester i sund spisning, og du kan måske finde, at du rent faktisk nyder det.
Tricket til at se dine kalorier er at finde en strategi, du kan følge med jævnligt. Hvis du arbejder skøre timer, har børn at tage sig af og har ingen tid, kan valg af en kompliceret kostplan måske ikke være den bedste idé. På den anden side, hvis du har mere tid, kan lære at lave sunde måltider faktisk være noget, du vil nyde.
Komponenterne i et vægttabsprogram er simple – cardio, styrketrening og sund kost. Det, der ikke er enkelt, er at implementere disse forskellige elementer i et sammenhængende program, der passer til hvad du kan lide, hvad du kan gøre og hvad du vil opnå.
Der er ingen rigtig måde at oprette et træningsprogram, men hvis du har brug for hjælp, har jeg samlet nogle ressourcer for at hjælpe dig med at sætte det sammen.
- Øvelse programmer. Følgende e-kurser tilbyder nogle strukturerede programmer til folk, der foretrækker vejledning i at oprette et vægttab eller fitnessprogram.
- 90 dage til fitness og vægttab – dine første 30 dage
- gå af livet – 10 ugers walking program
Uanset hvilken rute du går, skal du huske at starte et vægttab eller fitnessprogram ikke bare en sommerferie … og det handler heller ikke om at tabe sig og se godt ud i en badedragt.
For ægte, permanente ændringer har du også brug for et ønske om at leve et sundere liv. Det er det ønske, der hjælper dig med at lave de daglige valg, der er nødvendige for sundhed, fitness og vægttab.
Frygten ved at forsøge på badedrag i den hårde virkelighed af lysstofbelysning kan ikke nægtes. Du kan dog gøre det lettere for dig selv ved at bestemme den rigtige kulør til din krop. Fashion ekspert Cynthia Nellis siger, "Det kan ikke være nemmere at møde det øjeblik af sandhed i løbet af den første badedragt forspring af sæsonen, men i hvert fald swimwear sort og størrelsen forbedres hvert år."
Find en kjole, der smigrer dig
Hvis du er lille busted, anbefaler Cynthia push-up bikini toppe. Hvis du er større på bunden, prøv en sarong, som er "den mest smigrende og smukkeste måde at dække op."
For de velsignede med et bryst, gå først efter støtte. Prøv halter-top bikinier eller gå til et stykke med en struktureret buste. Du kan også bruge strategisk placerede blomsterprinter, striber og farveblokering for at tilføje interesse og smigre din figur.
For at gøre dit valg endnu mindre smertefrit, prøv disse tips fra Cynthia:
- Prøv en større størrelse end du normalt bærer. Du vil nok finde mindre slæb og bedre pasform.
- Udnyt speciel dimensionering (ved bh størrelse eller lang torso).
- Hvis du forsøger på badetøj i en butik, bøjes over, sidder, står og går for at sikre, at jakkesætet bliver på plads.
- Tag et kig på din krop i et tre-vejs spejl; hvis du ikke stoler på din dom, tag med en ven, der vil fortælle dig, hvordan du virkelig ser i dragten.
En yderligere anbefaling: Husk altid, at der ikke er nogen fluorescerende belysning på stranden. Solen er meget mere tilgivende, så ingen vil bemærke mindre ufuldkommenheder. Plus, i omklædningsrummet vil du stirre på dig selv tæt og personligt. Glem ikke, at de fleste mennesker ikke vil være næse til at næse med dig ved poolen. Trick til sommer er at finde måder at forblive aktive, være sunde og skabe tillid til din krop. Hvis du tager vare på dig selv, være stolt af hvordan du ser ud og hvor godt din krop bevæger sig. Jo mere du praktiserer, jo lettere bliver det, og jo bedre du føler om dig selv.
