1Skyld smerte mens du sover – Bryd den onde cyklus
Hvis du er som de fleste mennesker med kronisk nakke eller rygsmerter, er et af de største problemer du har at gøre med at sove og opholder sig på den måde. Ofte er det den ubarmhjertige smerte, der er ansvarlig for en søvnløs nat, men nogle gange kan måden du placerer dig selv bidrage til og gøre tingene værre. Og selvfølgelig vil mangel på søvn højst sandsynligt kun øge din smerte.
Det er en ond cirkel.
I ånden til at gøre alt, hvad du kan for at forstyrre denne negative spiral, her er nogle ideer om, hvordan man støtter din krop, og hvordan man holder trykket af din rygsøjle, når du sover.
2 Brug pudevis Wisely
Nøglen til at etablere gode sengetidspositioner er brugen af puder. At proppe op på visse områder af din krop med puder kan forbedre dine odds for at få en fuld nat søvn; det skyldes, at pillow kan udlåne støtte, hvilket igen kan hjælpe dig med at slappe af, gøre dig mere komfortabel og hjælpe dig med at undgå muskel- eller ledstamme i sårbare områder.
Hvis du har smerter i ryggen eller nakke, er ideen at eksperimentere med pillow som en måde at reducere belastning omkring rygsøjlen.
Pudeunderstøttelse kan være særligt værdifuld i eller omkring kurven i ryggen, da disse områder ikke får meget støtte fra sengen. Din lændehvirvel (lav rygområde) og cervikal (halsområde) kurver er dem, du kan gøre noget ved; igen, eksperimentering er nøglen.
.
3Pillowing Strategies for Side Sleepers
Hvis du er en side sovende, kan du overveje følgende pude strategi.
Put polstring mellem dine knæ for at hæve dit øverste ben lidt. Denne lille løft i øverste ben kan holde din hofte og knæ i en god justering, hvilket igen kan hjælpe med at slappe af hofte musklerne og holde dem fra anstrengelse. Forbedre din hofte og knæjustering kan også hjælpe med at undgå belastning eller irritation i hoftefugen – en mindre ting at holde dig i løbet af natten.
Sammen med det kan du bruge en pude til at fylde rummet mellem sengen og din talje. Den samme ide gælder for din halskurve. Overvej at placere din (almindelige) pude, så den del af den er under din nakke og dermed fylder rummet mellem din nakke og sengen og giver mere støtte til din halskurve.
4Pillowing Strategies for Back Sleepers
Supine (det vil sige at sove på ryggen) er generelt en anbefalet position. Sammen med andre positive sundhedsmæssige fordele giver det dig mulighed for at etablere god tilpasning af kroppen, hvilket kan medvirke til at mindske ledstammen og lindre smerter, der er forbundet med muskelbelastning.
Men i denne stilling – som med sovende – kan en smule polstret støtte gå langt i retning af at hjælpe dig med at få en nats søvn. I dette tilfælde er det knæene.
For mange mennesker, der ligger på ryggen med knæene helt udvidede (lige) skaber man lav rygbelastning. Denne position trækker bækkenet ud af sin normale justering, og fører til en buet position af den lave ryg. Sove hele natten med ryggen buet kan stramme lavt ryg muskler og forårsage smerte.
Så hvis du støtter bagsiden af dine knæ ved at lægge en pude under dem, vil dine ben sandsynligvis ligge i en let bøjet stilling, hvilket igen vil fremme en mere neutral brystposition. Dette er en anden (fremragende) måde at lette ledstammen og lændesmerter om natten.
Forresten, hvis du sover på ryggen, kan du ud over en pude under knæene lægge polstring under dine ankler. Dette er for det meste et spørgsmål om komfort, men du kan bemærke, at polstring under dine ankler fremmer, øger din komfort.
5Piladerende strategier for mavesårne. Sovende på maven, som er en stilling, der kaldes tilbøjelig, har tendens til at være problematisk for mange mennesker. Det skaber stress på rygmusklerne ved at fremhæve din lavbagskurve – og ikke på en måde, der er harmonisk med god kropsholdning. Snarere sætter det for meget bue der, hvilket kan føre til unødig spænding i de nærliggende muskler.
Sammen med at maven sover alt, men kræver at du drejer dit hoved til den ene side eller den anden. Dette kan forårsage nakkesmerter eller resultere i krampe i de øvre rygmuskler (mellem skulderbladene.)
Så det bedste råd er at undgå at sove i det hele taget. Hvis det ikke er muligt, kan du overveje at lægge en flad pude under maven for at hjælpe med at forlænge din tilbagegående kurve (og slappe af i musklerne.)
Du kan også springe med en pude til hovedet, så du kan hvile dig i god indstilling om natten.
