1How at udføre pelvis drop
Musklerne i hofterne er vigtige for at hjælpe dig med at udføre mange funktionelle opgaver, herunder at gå, løbe eller stige fra en stol. Disse muskler er også ansvarlige for at hjælpe dig med at gå op og ned ad trappen.
Svaghed i hofte muskler kan forårsage en række problemer i kroppen. Nogle problemer, der kan tilskrives hoftsvaghed, omfatter:
- Hæftsmerter
- Lændesmerter
- Knæsmerter
- Iliotibialbåndsfriktionssyndrom
Hvis du oplever hoftsvaghed, skal du besøge din læge eller fysioterapeut for at hjælpe dig med at finde de rigtige øvelser til styrke hofterne. Grundlæggende hofteøvelser kan hjælpe, eller avanceret hofteforstærkning kan være nødvendig for at hjælpe dig med at vende tilbage til normal funktion.
Bekkenet dråbe motion – også kendt som hoftevandringer – er en god øvelse for at forbedre styrken af hofterne. Denne øvelse styrker gluteus medius muskel placeret i siden af dine hofter og skinker. Styrken i denne muskel er vigtig for at hjælpe med at opretholde normal gang. Holde denne muskel stærk kan også hjælpe med at forhindre hofte, knæ eller ankel smerte.
Hvis du har haft en hipoperation, som en total hofteudskiftning, kan denne særlige hofteforstærkning ikke være rigtig for dig. Udførelse af bækkenet dråbe motion kan få dig til at bryde dine hofte forholdsregler. Dette kan medføre problemer med din hofteudskiftning.
Start bækkenet dråbeøvelse ved at stå på et skridtstole eller på bunden af trappen. Hvis balance er et problem, skal du sørge for at holde fast på noget stabilt, som en trappebane. Stå sidelæns på skridtet og hænge et ben ud af trinnet. Sørg for at holde dine mave stramme og hold bælkeniveauet. Brug et spejl for at sikre, at du er i den rigtige stilling, hvis det er nødvendigt.
Placering 2 af Pelvic Drop-øvelsen
Mens du står på skridtet med et ben, skal du holde din støtteben lige og dine buketter forlovet. Så lad dit ben, der hænger væk fra skridtet, langsomt falde ned mod jorden. Gør dette ved at lade bækkenet sakte falde ned.
Det er vigtigt at holde dit støtteben på trinet så lige som muligt. Mange mennesker vil bøje knæet for at sænke ned, men nedre ned ved at lade bækkenet falde langsomt. Din fod må ikke sænke nok til at røre jorden – sørg for at styre bevægelsen med et langsomt, stabilt fald.
Når bækkenet falder så langt som muligt, skal du holde denne position i et sekund eller to, og sørg for at holde dine buketter stramme. Fortsæt derefter til øvelsens sidste trin.
Afslutte træningen
Når du har sænket bækkenet, skal du blot bruge dine hofte muskler i dit støtteben på skridtet for at hæve bækkenet op. Dit støtteben skal forblive lige og din mave skal være stram.
Når dit bækken er niveau igen, har du gennemført en gentagelse af bækkenfaldet øvelsen. Gentag bækkenet dråbe 10 til 15 gange. Når det bliver nemt at udføre, kan du udfordre dig selv yderligere ved at udføre 2 til 3 sæt øvelsen, eller du kan holde en lille håndvægt i hånden for at tilføje modstand mod øvelsen.
Husk, at denne øvelse ikke er for alle, og et besøg hos din fysioterapeut eller læge er vigtigt, før du starter et træningsprogram.
Bekkenet dråbe motion er en enkel måde at hjælpe med at forbedre styrken af de gluteal muskler i hofterne. Ved at holde hofterne stærke, kan du forhindre problemer med hofte, ryg og knæ, og du kan opretholde passende funktionsmobilitet.
