Så du har lige nået et langsigtet mål om at fuldføre en maraton. Tillykke! Du kan undre dig: "Hvad nu?" Det vigtigste skridt efter at du er færdig med et maraton er at fokusere på dit opsving. Din maratongendannelse begynder det øjeblik du krydser din målstregen, så forhåbentlig har du taget godt vare på dig selv og fejrer din præstation.
Efter en uge skal dine ømme muskler og ledd føle sig bedre. Det er normalt, at du stadig føler dig træt og træt på dette tidspunkt, så lyt til din krop og sørg for, at du får masser af hvile. Du bør også sørge for at spise en sund kost med masser af protein for at hjælpe med at reparere dine muskler.
Hvornår kan jeg køre igen efter min maraton?
Hvis du stadig føler smerte en uge efter maraton, skal du muligvis se en fysioterapeut eller sportslæge. Selvom du føler dig helt genoprettet, skal du tage det nemt i et par uger. Din krop reparerer stadig skaden fra din træning og løb. Du kan komme tilbage til at køre en dag eller to efter løbet, men gør ikke nogen hårdt løb eller intense træning i 3-4 uger.
Hvor meget skal jeg køre?
Nogle mennesker bestemmer, at de ønsker at tage en pause fra at køre i en eller flere måneder, før de kommer tilbage til træningen. Hvis du beslutter dig for at fortsætte med at træne, skal du lave en "reverse taper" i to uger efter maraton.
I løbet af din marathon-taperingstid reducerer du gradvis din kilometertal. Nu er det tid til gradvist at bygge det op igen ved at gøre de sidste to uger af din marathon træningsplan i omvendt. Så din to uger efter maraton-skema kan se sådan ud:
Dag 1: Marathon dag
Dag 2: Rest eller 20 minutters løb eller gå
Dag 3: 20 minutters løb eller gå
Dag 4: Hvil eller 30 minutter let kryds træning
dag 5: 30 minutters løb
dag 6: hvile
dag 7: 30 minutters løb
dag 8: hvile eller 30 minutter let kors uddannelse
dag 9: 40 minutters løb
dag 10: 3-4 miles
dag 11: Hvile eller 30 minutter let kors uddannelse
dag 12: 4-5 miles
dag 13: hvile
dag 14: 6-8 miles
slå post marathon blues
hvordan er din post marathon mental tilstand? Det er temmelig almindeligt at føle sig lidt skuffet eller deprimeret efter afslutningen af et maraton, så vær ikke foruroliget, hvis du føler den måde. Du har endelig nået et langsigtet mål, så det er normalt at føle, at du mangler retning eller motivation. Den bedste måde at helbrede post-race blues på er at sætte et nyt mål. Mange marathoner i første omgang beslutter, at de vil gøre en anden, så de kan arbejde på at forbedre deres tid eller løbe på et andet kursus. Hvis du gerne vil gøre endnu en maraton, så prøv at vælge en der er mindst seks måneder væk. Det giver dig tid nok til at komme – både mentalt og fysisk – og tage din træning til næste niveau. Nogle mennesker kører deres næste maraton meget hurtigere, men de risikerer at skade og udbrænde, hvis de beslutter at gøre det.
Hvis du føler dig brændt ud med maratonløber eller din plan var "en-og-færdig", vil du måske tænke på en anden form for udfordring. Mange marathoner skifter til triathlon eller halv marathon træning, fordi de stadig vil have et betydeligt mål, men de leder efter noget, der er lidt lettere på deres kroppe. Eller du kan bestemme, at du vil indstille et non-race-relateret mål, såsom at køre tre gange om ugen eller finde en løbende gruppe, der skal køre med.
Glem ikke at fejre din marathon-præstation med et marathon-mærkat, marathon smykker, nogle nye løbende tøj eller anden belønning.
Se også:
- Spring Marathons i USA
- Fall Marathons i USA
- Winter Marathons i USA
- Bucket List Marathons
- 5 måder at fejre din løbende fremgang
