1Fitness tips til rygsmerter – Styr musklerne
Fitness tips til rygsmerter
Så mange muskelgrupper at ramme – så lidt tid til et terapeutisk træningsprogram kan fortælle dig. Er dette også din konfrontation?
Det kan helt sikkert være fristende at arbejde de mest almindeligt spændte muskler grupper – som din abs, ryg, pecs, lats, quads og hamstrings – og derefter kalde det en dag. Og hvis du ikke kan lide at udøve, men du gør det, fordi du ved, at du skal, er effekten sandsynligvis forstærket.
Hvis du udøver som en måde at afværge rygsmerter, er det vigtigt at ikke springe over mindre kendte muskler, som dine ydre og indre hofter. Disse grupper spiller centrale roller i positionering af bækkenet, hvilket igen hjælper med at holde din lave ryg glad.
For din rygs skyld, Styr både indre og ydre hofte muskler
En måde at målrette ydre lårmuskler på er at gøre som en flamingo – med andre ord, inkludere en benbalanceøvelse i din rutine. For ideer, der spænder fra let til moderat udfordrende, skal du undersøge mine One Legged Balance Udfordringer for at styrke dine ydre hofte muskler (abductors.)
Til målretning af indre lårmuskler (kaldet dine "adductors"), som er nøglen til afrunding af stabiliteten af din bækkenposition (som ydet af dine andre hofte muskler plus din kerne- og rygmuskulatur) samt for at hjælpe dig med at afbalancere din kropsvægt under stående glidning.
Relaterede: Find din perfekte fysioterapeut
2Fitness Tips til begyndere med rygsmerter – Easy Adductor Pulser
Fitness Tips til begyndere med rygsmerter – Adductor pulser til begyndere og mennesker med rygsmerter
En fantastisk måde begyndere og folk med rygsmerter kan få deres adductors går simpelthen ved at ligge liggende (på ryggen) med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet, og læg en lille squishy bold mellem dine knæ. Tryk forsigtigt bolden og slip ca. 10-20 gange. Prøv at koordinere squeezes med din udånding, og udgivelserne med din indånding.
Forresten er dette også en god øvelse for mere erfarne øvelser på en let dag træning eller når du ikke har det godt.
3Fitness tips til begyndere med rygsmerter – Brug en stol til at styrke groin
Fitness Tips til begyndere med rygsmerter – Brug en stol til at styrke dine indre lårmuskler
En anden indre lår styrke øvelse egnet til de fleste begyndere, og mange med lændesmerter bruger en stol .
Liggende på din side placer ankel og fod på dit øverste ben på sædet på din stol. Hold bundbenet lineeret med toppen (bortset fra at der er en stol i mellem de to.)
Holde god form i din krop, nakkehoved og skuldre, løft dit ben ned og sæt det ned igen. At holde resten af din krop i justering er vigtigere end at få højde til benløften. Dette skyldes, at benliftet, kombineret med fremragende form, er, hvad "får" adduktorerne.
Som med adductorpulserne beskrevet på forrige dias, forsøg at koordinere din indsats med din udånding.
Prøv:Få motiveret til at udøve
4Add Core Challenge til din Groin Strengthener
Fitness Tips til begyndere med rygsmerter – Tilføj Core Challenge til din Groin Strengthener
Som din adductors bliver stærkere, kan du overveje at udvikle sig til højere udfordringer. En sådan øvelse er en variation af den sideløgne lyskestræk, der præsenteres i et tidligere dias, hvor målet var at løfte bundbenet op og samtidig have god form.
I denne variation placerer du en lille eller mellemstor squishy bold mellem dine ankler og løfter begge ben op samtidigt. Hold i 2 til 10 sekunder og kom ned. Kuglen mellem dine ankler giver dig "proprioception" eller en chance for at mærke, hvor dine ben er både i rummet og i forhold til hinanden. Bolden producerer også lidt mere adductor muskel sammentrækning.
Husk at trække vejret, mens dine ben er i luften! Gentag elevatoren 3-10 gange, afhængigt af dit fitnessniveau, og selvfølgelig dine smerteniveauer. Hvis øvelsen forårsager smerte, skal du gøre en lettere version eller slet ikke gøre det her. Af den måde tilføjer denne variation udfordring til kerne muskler, såvel som din lyske.
Prøv: Opvarm med en øvelse bold
