Mange læger anbefaler nu rutinemæssigt low-FODMAP-diætet til deres IBS-patienter. Dette skyldes, at kosten er den første fødevarebaserede behandling, der har forskningsstøtte til effektivt at reducere IBS-symptomer på gas, oppustethed, diarré og forstoppelse. Med god overensstemmelse og støtte vil op til 75 procent af IBS-patienterne opleve signifikant symptomlindring.
Kosten er lidt vanskelig og vil kræve en forpligtelse fra din side for at sikre, at du vælger fødevarer i overensstemmelse med kosten. Derfor vil du ikke tænke på at tage dietten i løbet af en tid, hvor du bliver ekstra optaget eller har begrænset tid i din tidsplan for madberedning og pakning.
1Find en uddannet professionel
Alle de hidtidige undersøgelser på kosten tyder på, at de bedste resultater opnås, når du får støtte fra en kvalificeret diætprofessor, der er velbevandret i kosten. En diætist eller sundhedstræner er vigtigt, fordi:
- Du skal sørge for, at du spiser en bred vifte af fødevarer for at sikre, at du tager dine daglige ernæringsmæssige krav.
- Det vil være nyttigt at have støtte, da du lærer at integrere diætet i dit liv.
- De kan hjælpe dig bedst at afgøre, hvilke af FODMAP typerne der er problematiske for dig.
2Start en maddagbog
Som du arbejder gennem de forskellige faser af kosten, vil du gerne holde en dagbog med mad. Dette vil hjælpe dig med at få en bedre følelse af forholdet mellem de fødevarer, du spiser, og de symptomer, du oplever. Dette trin vil være særligt nyttigt, når du arbejder gennem de forskellige faser af kosten.
En maddagbog behøver ikke at være noget fancy. Du vil bare holde øje med alt, hvad du har spist, hvilke symptomer du oplever, og andre faktorer, der kan påvirke hvordan du føler dig som stress, din menstruationscyklus osv.
3Gather Dine ressourcer
Det kan være meget udfordrende at huske hvilke fødevarer der er lave i FODMAPs, og hvilke fødevarer er højt i FODMAPs og lige så udfordrende at finde de rigtige fødevarer at spise. Heldigvis har diætets succes ansporet udviklingen af tilgængelige ressourcer.
Den lille FODMAP smartphone app fra forskerne ved Monash University er et must-have. Det kan også være nyttigt at købe nogle lav-FODMAP kogebøger og ofte besøge websteder, der har lav FODMAP opskrifter. Jo flere madmuligheder du har, desto mere sandsynligt vil det være at overholde diætets retningslinjer.
4Start elimineringsfasen
For at starte kosten skal du helt eliminere kendte høje FODMAPs fødevarer i en periode på mindst to uger op til to måneder. Dette omfatter fødevarer fra følgende FODMAP-undergrupper:
- Fructans (fundet i nogle frugter, korn, nødder og grøntsager)
- Fructose (fundet i nogle frugter)
- GOS (fundet i bønner, kikærter og linser)
- Lactose (fundet i nogle mejeriprodukter)
- Polyoler (findes i nogle frugter, grøntsager og kunstige sødestoffer)
Hvad er der at spise? Masser af lækre, nærende ting! Du kan spise alt, hvad du vil, så længe det er lavt i FODMAPs.
5Slowly Introducer FODMAPs tilbage til din kost
Efter du har forhåbentlig haft et væsentligt fald i symptomer, er det tid til langsomt at genindføre nogle fødevarer tilbage i din kost. Til denne genindførelsesfase anbefales det at vælge en FODMAP-undergruppe ad gangen for at vurdere effekten af hver gruppe på din krop.
Din kost faglige kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer du kan teste din følsomhed på. Planlæg at teste hver gruppe i en uge, før du går videre til den næste gruppe. Start med små mængder fødevarer for ikke at forårsage alvorlige symptomer.
Hvis du ikke oplever nogen symptomer som svar på dine udfordringer fødevarer, kan du langsomt begynde at øge mængden du spiser. Hvis du fortsætter med at tolerere maden, kan du konkludere, at du ikke reagerer på den pågældende undergruppe, og du kan fortsætte til den næste gruppe.
Hvis du oplever symptomer, kan du prøve at teste en anden mad fra den samme undergruppe. Hvis du fortsætter med at få en reaktion, skal du gå tilbage til eliminationsdiet i en uge, før du går videre til den næste undergruppe.
Når du har testet alle undergrupper og har været relativt symptomfri i nogen tid, vil du gerne omprøve små mængder af den undergruppe, som du oprindeligt var reaktiv over for. Når du har en god fornemmelse af hvilke FODMAPs du er mest reaktive over, kan du organisere din kost for at spise overvejende lav-FODMAP, med minimalt forbrug af high-FODMAP-fødevarer. Målet er at holde din eksponering over for FODMAPs i en rækkevidde, der ikke får dig til at opleve symptomer.
6Keep testning af dit udvalg af fødevarer
Low-FODMAP diæten er ikke designet til at være en "forever" diæt. Mange fødevarer, der er højt i FODMAPs, er også fødevarer, som kan være meget gode for dit helbred.
Der er nogle bekymringer for, at FODMAP-begrænsningen kan have en negativ indvirkning på din tarmflora. Det bedste for både din overordnede og din fordøjelseshygiejne er at spise så bredt en række sunde fødevarer, som du kan.
Der er nogle tegn på, at når du har fulgt low-FODMAP diæten, vil du forbedre din evne til at tolerere tidligere besværlige fødevarer. Derfor vil du være sikker på at fortsætte med at genindføre nye fødevarer i din kost med jævne mellemrum for at se, om dine følsomheder er ændret. En nyttig måde er at indstille en påmindelse i din dagsplanlægger eller på din smartphone for at gå gennem genindførelsesfasen igen hver tredje måned.
