nakke smerter og stivhed er alt for almindelige, med næsten alle oplever nogle nakke belastning til tider. Smerte relateret til en stram hals kan reducere din evne til at arbejde eller endda nyde din fritid. At lære den enkle teknik med nakke ruller er en måde at holde din nakke fleksibel og reducere mindre smerter på grund af nakkebelastning.
Der er helt sikkert nogle forholdsregler at overveje, inden du foretager nogen form for nakkeøvelser. Det er vigtigt at tale med din læge, hvis du har moderat eller svær smerte, eller hvis du udvikler symptomer, der tyder på, at din smerte er mere end en normal nakkebelastning. Disse kan omfatte smerter, der ledsages af prikken eller følelsesløshed i dine hænder eller arme, skyder smerte som forekommer med nervesangst eller blot har en tarm, der føler, at der er noget mere alvorligt på vej. Hvis du har medicinske tilstande, der kan predisponere for nakkeproblemer, bør du også se din læge med det samme.
Halsbelastning bliver mere almindelig i vores digitale verden og kan ofte være relateret til ting som overskydende tekstning eller have en fremad halsstilling på grund af lange timer på en computer.
Halsvalser er nemmeste at lære, hvis du kan visualisere aktiviteten trin for trin. Lad os se på, hvordan man laver en ordentlig nakkerulle fra begyndelsen til slutningen.
1Begræns nakkerullen med hovedet rettet mod
Startpositionen for nakkerullen er med hovedet er lige, og dit blik fremad.
Igen, gør kun disse øvelser, hvis du først har talt med din læge.
Før du begynder bevægelsen, bemærke enhver spænding, der kan være til stede i dine muskler, især trapezius, som er placeret oven på dine skuldre.
2Roll hovedet til den ene side
Spids hovedet helt til venstre, fra startpositionen.
At være opmærksom på hvordan din nakke føles under denne bevægelse hjælper dig med at gøre det sikkert. Hvis denne bevægelse er smertefuld, eller hvis din nakke bare ikke har det rigtige, skal du stoppe øvelsen helt, da dette måske ikke er strækningen for dig. Hvis du er sikker på, at du ikke har et alvorligt nakkeproblem, kan du ønske at prøve nakkerulleøvelsen, men ændre det, så du foretager en "halvcirkelformet" tilpasning (kun i hovedet omkring halvvejs i hver retning) af denne øvelse.
Tommelfingerregel er: Hold dig i smertefri bevægelsesfrihed.
3Roll hovedet tilbage
Flot hovedet tilbage i en udvidet position med dine øjne mod loftet.
Som med bevægelsen, der går til siden, overvåge smerte eller ubehag og juster din intensitet i overensstemmelse hermed. Denne del af halsen ruller udfordringer og styrker musklerne på nakkebaggen, og strækker s foran dem. 4Roll dit hoved til den anden sideMed dit hoved tilbage, vælg forsigtigt hovedet til højre.
Overvåg efter smerte eller ubehag og juster, så du forbliver i en sikker bevægelseszone.
En rulle til siden vil strække
nakke musklerne, der er placeret på siden væk fra hvilken du bevæger sig, og kontrakt (
styrke ) dem på den side, som du tager hovedet på. 5Roll til forsidenDernæst rulle hovedet forsigtigt, så hagen vender ned og lidt mod forsiden af nakken.Denne bevægelse
strækker
musklerne på bagsiden af din hals og kontrakter (
styrker ) dem foran. 6Gend dit hoved til startpositionenMed hovedet nede skal du færdiggøre nulrullens endelige bevægelse ved at bringe dit hoved tilbage til startpositionen, hvor dit blik er fremad.Når du laver nakkerullerne, skal du være opmærksom på nogle få ekstra punkter for at få den største fordel ved disse øvelser:
Hold dine bevægelser langsomme og flydende (ikke rykkede eller stive).
Udfør dyb vejrtrækning gennem øvelsen. Hvis du bemærker, at din vejrtrækning ændrer sig, finder du ud af, hvornår i nakkevalsen forekommer, og hvis det er relateret til smerte.
7Styrkelse og beskyttelse af din hals
- Ud over at lave halsruller er der andre måder, hvorpå du kan styrke og beskytte din nakke.
- Vedligeholde god kropsholdning. Misalignment som forreste hovedposition kan beskadige dine nakke muskler og er almindeligt, hvis du bruger meget tid på en computer eller bag rattet på en bil.
Vær opmærksom på din sovende stilling. Hvis du sover på ryggen, anbefales det ofte at bruge en tynd pude. Når det er sagt, kan de med betingelser, der spænder fra allergier til søvnapnø, ikke være i stand til at sove i denne stilling.
Tjek nogle af disse nemme bevægelser for at reducere smerter og spændinger i nakken.
- Desuden kan du ønske at tale med en fysioterapeut, der kan designe et nakke øvelsesprogram til at opfylde dine specifikke behov.
- Lær mere om, hvordan fysisk terapi til nakkepine kan lære dig, hvordan man korrekt justerer nakke og skuldre og hjælper med at fjerne nakkepine. Målet er at både returnere dig til dit tidligere funktionsniveau og forhindre yderligere nakkebelastning i fremtiden.
- Mange fysioterapeuter føler at et kerneøvelsesprogram både for at reducere risikoen for nakkebelastning og forbedre dit generelle helbred.
Bundlinjen i brug af nålruller for at forbedre fleksibiliteten
Der er mange aktiviteter i vores dagligdag, som kan bidrage til nakkepine og stivhed. At lære at lave nakke ruller og tage et øjeblik at undersøge din nakkestilling kan både reducere dit ubehag og reducere risikoen for smerte i fremtiden ved at forbedre fleksibiliteten. Som en sidste bemærkning må du måske kigge på ting, du skal stoppe med, hvis du har nakkepine.
