umættede fedtstoffer er også kendt som dine "gode fedtstoffer", fordi de kan have en positiv effekt på dit hjertes sundhed. Selvom de mekanismer, hvormed de påvirker lipider, ikke er fuldt kendte, har undersøgelser vist, at umættede fedtstoffer kan beskedne sænke dit LDL-kolesterol og øge dit HDL-kolesterolniveau. Nogle flerumættede fedtstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer, kan også hjælpe med at sænke triglyceridniveauerne.
Selv om der er mange kosttilskud, der indeholder umættede fedtstoffer, såsom torskeleverolie og fiskeolie, kan opnåelse af umættede fedtstoffer fra fødevarer også give andre hjertesundede næringsstoffer i din kost. Nuværende kostvejledning anbefaler, at 25 til 35% af dit daglige kalorieindtag kommer fra fedt, med umættede fedtstoffer, der består af det meste af fedtet, der indtages i din kost.
Hvis du vil medtage umættede fedtstoffer i din kost, skal du sørge for, at disse fødevarer erstatter andre fødevarer i din kost, der er højt i mættet fedt – snarere end at tilføje dem. Ellers risikerer du at blive vigende og øge dine lipidniveauer.
Fødevarer, der er højere i umættede fedtstoffer
- Avocados:Denne lækre frugt er fyldt med enumættede fedtstoffer. Avocados kan føjes til mange typer fødevarer i din kost – som spredning på din sandwich eller skiver på din yndlingssuppe, salat eller entré.
- Oliven:Grøn, sort, Kalamata – oliven er ikke kun høj i smag, de er også høje i monoumættede fedtstoffer. Uanset om du skærer, terninger eller bruger dem hele, er der mange muligheder for at tilføje oliven til din kolesterolvenlige kost.
- Nødder:Disse lækre fødevarer er højt i både flerumættede fedtstoffer og monoumættede fedtstoffer. Valnødder er typisk højere i flerumættede fedtstoffer sammenlignet med andre nødder, mens pistacienødder, mandler og pekannødder er højere i monoumættet fedtindhold. Nødder er også høje i andre sunde ingredienser, såsom fibre, phytosteroler, vitaminer, mineraler og protein. Nødder er også meget alsidige og kan indgå i din diæt på en række måder. En håndfuld nødder kan gøre en tilfredsstillende snack, eller de kan føjes til en salat.
- Fattig fisk: Fisk er generelt magert og godt at medtage i din lipidsænkende kost. Imidlertid er nogle fisk højt i omega-3 fedtstoffer, en type flerumættet fedtsyre. Fisk i denne kategori vil omfatte laks, makrel, sild, tun og ansjos. Hvis du medtager denne type fisk i din kost, kan du holde den hjertesund ved at grille, bage eller poke. Du bør dog undgå at stege fisken, da dette kan introducere kalorier og usunde transfedt i din kost.
- Visse olier: Olier kan bruges i dips, dressinger og til forberedelse af dine yndlingssager eller bagværk. Hvis du følger en lipidsænkende diæt, kan du skifte smør eller margarin til olier med højt indhold af umættet fedt. Disse olier omfatter oliven, canola, grøntsager, saflor, majs og sojaolie.
- Frø: Udover nødder kan frø også gøre en god go-to snack, der er høj i at fylde fiber, protein og umættet fedt. Sesamfrø er højere i monoumættede fedtstoffer, mens græskar, solsikkefrø, hør og chia frø er højere i flerumættede fedtstoffer. Frø kan indgå i dine sider, i din granola, eller som en top for dine salater. Men du skal passe på saltindhold – da nogle frø kan fremstilles med meget salt.
Der findes også mange kommercielt fremstillede fødevarer, som også kan indeholde enumættede og flerumættede fedtstoffer. For at kontrollere, om din foretrukne mad er høj i umættet fedt, bør du kontrollere dine fødevaremærker under Total Fat indhold.
