Med overflod af friske, lokale frugter og grøntsager er det den perfekte tid på året at nyde salater. Hvis du sidder fast i en rusk med din sædvanlige salat, mangler du vigtige næringsstoffer og det sjove. Her er nogle tips til at opbygge en bedre, sundere og smage salat.
Bliv klar over isbjerget
Det er en af Amerikas mest spiselige fødevarer, men isbjerget har lidt smag og næsten ingen næringsværdi.
For at starte din salat af, skal du prøve at tilføje en eller flere af de følgende mørke bladgrønne til din skål. Alle disse salat er fyldt med fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Hvis nogle er nye for dig, så prøv dem! Bland dem op for sort.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Baby spinat
- Arugula
- Kale
- Watercress
- Rødt og grønt blad
- Oak blade
- Frisee
- Endiv
- Mache
- Escarole
Kraft det op
Udnyt at have en salat som et måltid og maksimere dit næringsstof indtagelse. Tænd din salat ved at blande i en række af dine yndlingsgrøntsager. For eksempel kast i røde, gule eller grønne peberfrugter, løg, broccoli, tomater, ærter og kål. Spis dem rå, grillet eller ristet, valget er dit.
Ligeledes er frugt en god tilføjelse til salat. Prøv at smide i æbler, blåbær, jordbær eller druer til en lækker udbrud af smag.
Den farverige, jo bedre! Ikke kun vil du drage fordel af alle de store antioxidanter i frugt og grøntsager, men også fiber.
Vælg dit protein
Tilsætning af protein til din salat hjælper med at fylde dig og holde dig tilfreds længere og kan hjælpe med at forhindre blodsukker nedbrud senere på dagen. Vælg magre kilder til protein som:
- Tyrkiet
- Kylling
- Tofu
- Tunfisk
- Laks
- Rejer
- Ost
- hårdkogte æg
Toss i noget tygt
Kulhydrater giver energi og kan, hvis det er afbalanceret på passende vis, hjælpe med at styre blodsukker og insulinniveauer .
Kast i kulhydratfødevarer, der har lavt glykæmisk indeks (GI) og ikke spiser dit insulin. Typisk lavt GI typer af fødevarer er fuldkorn og ubearbejdet, og indeholder fiber og protein. Eksempler er:
- Sorte bønner
- Nyrebønner
- Kikærter
- Kogt quinoa
- Kogt hvede bær
- Kogt farro
- Hele hvede pasta
Glem ikke fedtet!
Fødevarer med fedt i dem hæver ikke blodsukker og insulinniveauer som kulhydrater gør, og hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds med måltiderne. Fedtholdige fødevarer, især umættede som nødder og frø, giver mange sundhedsmæssige fordele. Følgende er nogle eksempler på, at nogle sunde fedtstoffer kaster i din salat. Da de er højt i kalorier, skal de holdes til en eller to portioner pr. Måltid:
- Oliven
- Jordnødder
- Cashewnødder
- Mandler
- Valnødder
- Hampefrøer
- Solsikkefrø
- Avocados
Se din dressing
Store købte salatdressinger er fyldt med sukker, fedt og salt, for ikke at nævne tilsætningsstoffer. Som et sundere alternativ, brug hjerte sund olivenolie blandet med eddike eller dråber smagfuld balsamicoeddike på din salat. Eller prøv at lave din egen hjemmelavede dressing. Har du brug for nogle opskrifter? Tjek PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 Lette og lækre Hele Mad Opskrifter til Beat PCOS til nogle lækre salater og hjemmelavede dressinger som Citron Dijon Vinaigrette opskrift nedenfor.
Husk, at en lille dressing går langt.
Citron Dijon Vinaigrette
Serverer 4
Ingredienser:
- 2 Spiseskeder ekstra jomfru olivenolie
- 1 Spisesked hvidvineddike
- Juice fra 1/2 en citron
- 1 Spisesked Dijon sennep
- 1 tsk honning
- ¼ tsk kosher salt
- ¼ tsk frisk jord peber
Retninger:
Whisk ingredienser i lille skål indtil kombineret. Drizzle over din yndlings salat.
Per servering: 80 kalorier, 7 gram fedt (1 gram mættet), 150 mg natrium
Opskrift fra PCOS Nutrition Center Kogebog: 100 Lette og lækre Hele Mad Opskrifter til Beat PCOS
