Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 319Fat 20gCarbs 19gProtein 19g Vis Ernæringsmærkning Skjul Ernæringsetiket
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 1 | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 319 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 20g | 26% |
| Mættet fedt 7g | 35% |
| Kolesterol 385mg | 128% |
| Natrium 235mg | 10% |
| Total Carbohydrate 19g | 7% |
| Kostfibre 5g | 18% |
| Total sukker 6g | |
| Indeholder 0g Tilføjet sukker | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Calcium 181mg | 14% |
| Iron 3mg | 17% |
| Kalium 632mg | 13% |
| * Den% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(28 bedømmelser) Total tid 20 min
Forberedelse 10 min, Kok 10 min
Serveringer 1
Den bedste del af sommeren er alle de lækre friske grøntsager til rådighed på din lokale købmand eller bondens marked. Grøntsager er en vigtig del af en sund kost for blodtryk og sygdomsforebyggelse på grund af deres fiberindhold, vitaminer, kalium, magnesium og antioxidanter.
En af de nemmeste måder at tilføje grøntsager til din morgenmåltid er med en omelet. Du kan piske en op på under 20 minutter, eller endda hurtigere, hvis du hugger dine grøntsager natten før. Denne Californien sommerfrugt omelet indeholder frisk sommer majs, courgette og tomater, sammen med smagfuld koriander og løg. Creamy avocado og et strejf af ost gør det føles overbærende uden at gøre dig træg. Kombinationen af æg, friske grøntsager og avocado giver dig masser af påfyldning af protein, sundt fedt og fiber – alt hvad du behøver i en morgenmad!
Ingredienser
- Olivenolie spray
- 1/4 kop courgette, hakket
- 2 spsk løg, tærte
- 1/4 kop kirsebær tomater, kvartet
- 1/2 øre af majs, kerne fjernes og cob kasseres
- 2 spiseskefulde cilantro, hakket
- 2 store æg
- 1 spsk vand
- Pinch sort peber
- 2 spiseskefulde monterrey jack ost
- 1/4 lille avocado, skiver
Forberedelse
- Spray en lille nonstick stegepande med olivenolie og varme på lavt.
-
Tilsæt zucchini og løg og kog, omrør, indtil løg er blødt.
-
Bland i en lille skål tomater, kornkerner og koriander. Når zucchini-blandingen er kogt, fjernes fra panden i skål med majsblanding.
-
Tør kogepanden ren og spray med olie igen. Placer tilbage på lav varme.
-
I en anden lille skål, visp æg, vand og peber. Hæld æg blandingen i stegepanden og lad koge, indtil æg er næsten indstillet. Du kan dække stegepanden til at tilberede hurtigere, hvis din brænder koger varmt.
-
Drys majsblandingen på den ene halvdel af æggene. Top med ost og fold æg i halvdelen over grøntsager og ost. Fortsæt madlavning indtil æg er fuldt indstillet.
-
Slid omelet omhyggeligt fra panden på en plade og top med skiveskåret avocado.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Fjern eller erstat grøntsager, så de passer til dine præferencer.
For lavere fedt eller lavere kolesterol, brug æggehvider eller æg erstatning.
Madlavning og servering Tip
For at forhindre brænding, hold varmen på lav og dækket stegepande, mens æg er ved at lave mad.
Server med fuldkornsrille og frugt for at afrunde måltidet.
