Efter brystkirurgi, lymfeknudefjernelse eller bryststråling skal du lave nogle armøvelser for at hjælpe dig med at komme sig. Bare ved at lave nogle enkle armøvelser hjælper du med at reducere bivirkningerne af behandlingen og få dig tilbage til normale aktiviteter. Sørg for at diskutere dine træningsplaner med din læge – inden du starter.
Forholdsregler for armøvelser efter brystkirurgi
Hvis du har kirurgiske afløb, vent indtil de er ude, for at begynde at træne. Hvis du har suturer på plads, må du ikke spænde dem. Udfør ikke nogen af øvelserne til smerte.
Kjole til komfort, så du kan flytte så nemt som muligt. Opsæt et område til dine øvelser – et tæppebelagt gulv eller et område, hvor du kan lægge på en øvelsesmåtte eller foldet quilt.
Varm din operation-side skulder og arm før du begynder at træne – tag et bad, badekar badekar eller brug en varm kompressor i ca. 20 minutter. Flyt langsomt og forsigtigt, mens du træner, får en god strækning, men ikke en smertestamme.
Gør dine øvelser to gange om dagen. Gentag hver øvelse 5 til 7 gange, gør det så korrekt som muligt. Du kan godt lide at spille lidt langsom, beroligende musik, mens du strækker. Vær regelmæssig om at lave dine armøvelser. Dette vil fremskynde dit opsving og give dig de bedste resultater.
Her er hvad du har brug for, for at disse armøvelser skal komme i gang:
- Et område stort nok til at lægge sig ned på
- En længde af udekoreret væg, højere end du kan nå
- Et hjørne af et værelse eller en åben døråbning
- Et bad håndklæde
- En stav, broom håndtag eller stok (valgfri)
- En hård stol med en ryg, der kan støtte dine skuldre
Klar? Lad os starte med nogle gulvøvelser.
Wand Lift – Gulv øvelse for begge våben
Efter brystkirurgi, kan din operations-side skulder føles stiv, så arm øvelser er en vigtig måde at øge din fleksibilitet og udvide dit bevægelsesområde. Du kan bruge et husholdningsobjekt til en stav: en stok, broom håndtag, målestok, træ dowel eller en øvelse stok. Din stav skal være bredere end dine skuldre og tyk nok til at forstå let.
Wand Lift – Floor Exercise
Få din øvelse stav og forberede sig på staven løfte ved at vælge et område at ligge ned.
- Lig ned på ryggen og hold ryggen og nakken i lige linje.
- For at holde din nedre del af ryggen flad, hæv knæene (se illustrationer).
- Dine fødder skal være fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Hold ikke dine knæ sammen – ligesom dine fødder, skal de være adskilt fra hinanden.
- Dine øvre våben vil være på gulvet ved din ribbe bur, og din hånd vil få fat i staven som den ligger i dit skød.
- Dine hænder bør være skulderbredde fra hinanden under denne øvelse. Dette gør det muligt for dine arme at hjælpe hinanden med at løfte staven og dreje dine skuldre.
1. Hold tappen i begge hænder og ret dine arme. Hvis du vil låse dine albuer, men spænd ikke op. Hold dine skulderblade fladt på gulvet. 2. Med begge arme lige, hæv manden over hovedet. Hæv staven så langt som muligt uden at forårsage smerte. Brug din upåvirkede arm til at hjælpe din operationssidearm. Hold armene parallelle – vrid ikke staven over hovedet. Hold staven i denne position i 5 sekunder, når dine muskler strækker sig.
3. Sænk dine arme til position 1, og hvile lidt. 4. Gentag denne øvelse 5 til 7 gange.
Bare rolig, hvis du ikke kan løfte røret helt op – bare gør så godt som du kan. Gradvist øge din strækning, så du bliver mere fleksibel. Prøv ikke at bevæge dine skulderklinger under denne øvelse – koncentrere dig kun om din skulderbevægelse.
Elbow Winging – Floor Exercise
Her er en god måde at øge bevægelsen i dit øvre bryst og skulder – albue vinge. Dette er en af mange arm øvelser du kan gøre efter brystkirurgi. Albue vinge hjælper med din skulderrotation og øvre brystmuskel fleksibilitet.
Elbue Winging – Gulvøvelse
Gør denne øvelse, mens du ligger på dit gulv eller i din seng. Dette vil hjælpe med at holde dine skulderblade stadig, mens din skulderled roterer. Læg dig ned med dine knæ oprejst og dine hænder spændt bag din nakke. Hold ryggen og nakken i lige linje.
Begynd med dine hænder fastgjort bag din hals og dine albuer peger på loftet.
Hold dine hænder klædt og hovedet stadig, skub dine albuer fra hinanden og ned for en god strækning. Hold denne position i 3 til 5 sekunder.
- Gentag denne øvelse 5 til 7 gange. Bare rolig, hvis du ikke kan sænke albuerne helt ned til gulvet – så gør det lige så godt som muligt. Gradvist øge din strækning for at få din skulderled flytte igen. Hold dine skulderblad stadig under denne øvelse – koncentrere dig kun om din albue og skulderbevægelse.
- Bryststræk – Gulvøvelse
At gøre brystets stretch kan være meget afslappende. Du kan gøre denne øvelse, mens du ligger på gulvet eller på din seng. Bryststrækningen hjælper med at øge fleksibiliteten i dine brystvægsmuskler, som kan føles stram og stiv efter brystkirurgi.
Bryststræk – Gulvøvelse
Forbered dig på denne øvelse ved at lægge på gulvet eller på din seng. Hvis du bruger din seng til denne øvelse, skal du få din skulder så tæt på kanten af den dårlige som du kan. Dette giver dig det største bevægelsesområde. Dine knæ kan være op, som i Wand Lift øvelsen, eller du kan holde dine ben strakt ud fladt.
Løft din operations-side arm op, indtil den er vinkelret på din krop.
Sænk langsomt og forsigtigt din arm ned og til siden. Føl en mild strækning i dine brystvægsmuskler. Stop med at sænke din arm, hvis strækningen er smertefuld – gør ikke denne øvelse til smerte. Hold denne position i ca. 30 sekunder.
- Gentag denne øvelse 3 til 5 gange. Brug ikke vægte i din hånd for at hjælpe strækningen. Hvis du er meget stiv efter operationen, kan det tage lidt tid at genvinde fleksibilitet i dit brystområde. Giv dig selv tid, husk at flytte forsigtigt.
- Shoulder Blade Squeeze – Siddende Motion
Denne skulderbladsklemme øvelse er god til din skulderled og scapula. Du kan gøre denne øvelse i stående eller siddende stilling. Dette er en af mange arm øvelser du kan gøre efter brystkirurgi, for at øge din fleksibilitet. Sådan gør du skulderbladet presse øvelsen.
Shoulder Blade Squeeze – Siddende Motion
Gør denne øvelse, mens du sidder på en skammel, kanten på en stol eller på kanten af din seng. Du har brug for nok plads bag dig for at hvile dine hænder og dreje dine albuer. Sid dig lige op, hold din ryg og nakke i en lige linje.
Begynd med at lægge dine hænder sammen bag ryggen. Hold dine skuldre og arme afslappet. Kig lige ud.
Hold dine hænder sammen, træk begge skuldre ned og tilbage, mens du drejer albuerne indad. Du skal kunne mærke, at dine skulderblade bevæger sig mod din rygsøjle. Hold denne position i 3 til 5 sekunder for at få en strækning. Dit bryst vil vokse ud foran.
- Gentag denne øvelse 5 til 7 gange. Hvis du ikke kan bevæge både skuldre og arme symmetrisk endnu, skal du ikke bekymre dig – bare gør hvad du kan. Forsøg at øge din stretchingstid som du føler dig i stand til at få dine skulderblade til at bevæge sig igen.
- Sidestræk – Siddende øvelse
Stret forsigtigt til din side er en god måde at begynde at komme sig fra brystkirurgi. Sidestrækninger kan gøres i en siddende stilling. Disse vil hjælpe med trunk, skulder og arm fleksibilitet.
Sidestræk – Siddende øvelse
Strækker denne side forsigtigt og langsomt. Gør dit bedste for at holde dine hænder med til at hjælpe dig over hovedet mens du bukker – undgå at trække fremad. Dette vil strække dine brystvæg muskler, bagagerum, rygsøjle, nakke, skuldre og arme.
Sæt i en hård stol med dig ryg og nakke lige, og dine hænder fastspændt i dit skød. Du kan holde knæene sammen (som vist) eller plads dine knæ og fødder om en skulders bredde fra hinanden.
Med dine hænder stadig sammenspændt, hæv begge arme over hovedet til et behageligt punkt. Du behøver ikke at rette dine arme, men se hvor højt du kan løfte dine hænder for at få en god strækning. Stop, hvis du føler smerte.
- Hold dine arme overhead og dine fødder på gulvet, buk i taljen og føl en god strækning langs dine arme og sider. Hold dette i ca. 3 sekunder.
- Vend tilbage til position 2.
- Bøj i modsat retning og stræk, hold denne pose i ca. 3 sekunder.
- Gentag side strækker 5 til 7 gange.
- Vægbeklædning – Stående øvelse
Du kan gøre væggange (eller vægklatring) adskillige måder, hvor du trækker en eller begge arme ad gangen. De forskellige vinkler arbejder med rotator manchet muskler i forskellige retninger, hvilket øger dit bevægelsesområde.
Klatring af forvæggen – Facing the wall
Stå mod væggen, med tæerne omkring 8 eller 10 inches væk fra baseboard. Placer dine hænder på væggen på omkring øjenhøjde. Dette er din startposition.
Gå fingrene op ad muren og klatring så højt som muligt. Føl dine skulderled og arm muskler arbejder sammen. Gå dine hænder lige op ad væggen uden at gå væk i en vinkel. Flyt din krop mod væggen, hvis du er i stand til at nå op så højt. Hold dine hænder på det højeste punkt, du kan klare i ca. 15 sekunder.
- Slap af armene og lad dem glide ned til din startposition.
- Gentag Front Wall Climb 3 til 5 gange. Dit mål er at kunne hæve dine arme så højt som muligt.
- Klatring sidevæggen – Side mod væggen
Stå med din operationsside mod væggen, med din hæl omkring 8 eller 10 inches væk fra baseboard. Placer den ene hånd på væggen på omkring øjenhøjde. Flyt denne hånd om to håndbredder fremad (eller i en 30 graders vinkel fra din krop). Dette er din startposition.
Nu går fingrene op ad muren og klatrer så højt som muligt. Føl din skulderled roterende og din overarm muskler strækker sig. Gå din hånd op ad væggen, rette din albue, mens du går. Flyt din krop mod væggen, hvis du er i stand til at nå højere. Hold hånden så høj som du kan klare i ca. 15 sekunder.
- Slap af armen og genoptag din startposition.
- Gentag sidevæggen klatre 3 til 5 gange med hver arm. Dette hjælper med at arbejde med skulderled og overarm muskler for større fleksibilitet.
- hjørne push-ups – stående øvelse
hjørne push-ups er en fantastisk måde at strække dine pectoral muskler – store muskler, der krydser brystet. Alt du behøver er et hjørne af et værelse og lidt tid til at gøre dit hjørne push-ups. Stretching dine pectoral muskler hjælper dig med at komme sig fra brystkirurgi.
Corner push-ups – Stående øvelse
Efter bryst- eller skulderkirurgi kan brystmusklene føle sig stramme og stive. En måde at få disse muskler til at bevæge sig igen er ved at lave nogle hjørneopstødninger. Hvis du ikke har et hjørne af et rum med tilstrækkelig klar væg og gulvplads til brug, skal du finde en åben døråbning til brug i stedet. Tanken er at bruge din krops egen vægt til passivt at udøve disse brystmuskler.
Gå op til et hjørne af et værelse og hvil begge underarm på væggen, med dine øverste arme niveau med gulvet. Mens du står lige op, tager du et halvt trin bagud. Dette vil være din startposition.
Med ryggen lige, og hold dine underarme og fødder stadig, læn dig forsigtigt ind i hjørnet, indtil du føler en god strækning. Du skal føle, at dine skulderblade flytter ind mod din rygsøjle. Hold denne position i ca. 30 sekunder, og gå forsigtigt tilbage til position 1.
- Gentag denne øvelse tre gange, og tag en hvilepause. Sørg for ikke at bøje din rygsøjle eller scoot dine arme langs væggen, mens du gør hjørne push-ups. Hvis du ikke kan læne sig i hjørnet meget langt, er det ok – gør bare hvad du kan. Flyt forsigtigt og smidigt. Stop, hvis du føler smerte. Over tid vil du være i stand til at gøre hjørneudskiftningerne korrekt.
- Håndklædestreng – Stående træning
For at få din skulder i bevægelse igen efter brystkirurgi, prøv denne håndklæde strækning – det virker din skulderled for intern rotation. At gøre håndklædet strækker to gange om dagen vil forbedre din skulder fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse.
Håndklæde Stretch – Stående Motion
Til håndklædet stræk, skal du have et langt blødt håndklæde. Under denne øvelse vil du bruge en arm til passivt at udøve den anden. Bøj ikke fremad, vrid din krop eller strækker sig til smerte, som du gør håndklædetrækket. Dit mål er at løsne din berørte skulder, så du kan nå midten af din øvre ryg.
Stå lige op med håndklædet draget over din højre skulder. Hold håndklædets forside i din højre hånd og håndklædets bagside i din venstre hånd bag din ryg. Du er nu i din startposition.
Brug din højre hånd til forsigtigt at trække ned på håndklædet. Dette vil strække din venstre arm og få din venstre skulder til at rotere. Når du føler, at din venstre arm strækker sig, skal du holde den position i ca. 30 sekunder og derefter slappe af.
- Gør håndklædet strek tre gange, og skift derefter arme. Strek din anden arm 3 gange. Håndklædet strækker sig to gange om dagen. Hvis du ikke ser forbedring med det samme, skal du ikke bekymre dig – skulderrotation kan tage flere uger for at genoprette. Bare gør dit bedste og hold dig til din regelmæssige træningsplan.
- Mere om motion og brystkirurgi genopretning
Der er mange andre øvelser, der kan hjælpe dig med at genvinde en god bevægelsesrækkefølge i arm-, skulder- og brystmusklene. Hvis du har brug for hjælp til at lære disse øvelser eller vil have professionel hjælp, skal du finde en god terapeut, der kan hjælpe dig. Disciplinerne Pilates, fysioterapi, sportsmedicin og ortopæd kan være til stor hjælp.
Hold motion efter brystkirurgi for at genvinde din styrke og fleksibilitet. En sund kost og regelmæssig motion er gode vaner at etablere – det vil mindske risikoen for gentagelse, forbedre dit humør og hjælpe dig med at tabe sig.
Flere øvelser at forsøge: Piloter til brystkræftinddrivelse Pilot øvelse: Arm-rækkevidde og trække til scapular og skulderstabilitet Pilotøvelse: Arme over
Fysioterapi: Postoperativ skulderrehabiliteringsprogram
Fysioterapi: Rotatorcuff Forstærkning Øvelser
- Idrætsmedicin: Shoulder Rehab Øvelser – Isometrisk Rotator Manchet Skulder Øvelser
- Ortopæd: Frosne Skulder Behandling
- Ting at huske om øvelse og brystkirurgi Recovery
- Sørg for at
- diskutere dine træningsplaner med din læge
- – inden du starter. Overdriv ikke fysisk aktivitet i uger efter operationen. Vær forsigtig med din berørte arm. Forøg dine træningsøvelser meget gradvist. Stop og få hjælp, hvis du har smerter, der ikke går væk, udvikler hævelse nær et snit eller har vedvarende hovedpine eller sløret syn.
- Dit mål er at genoprette bevægelse og fleksibilitet i dine arme, skuldre og brystmuskler og fremme lymfedræning, hvilket hjælper med at forhindre lymfødem. Giv dig selv flere uger til at komme sig fra brystkirurgi, og husk at øvelser kan hjælpe!
