Yoga er en af de mere almindeligt anbefalede former for motion for fibromyalgi (FMS). Det kan være en god, mild måde at strække din krop på og løsne stramme muskler og led. Det hjælper også med balance og styrke, og som du bliver mere avanceret, kan den også give dig en kardiovaskulær træning.
Nogle mennesker behandler yoga som træning, men når de gøres på den traditionelle måde, som understreger kontrolleret vejrtrækning og bevidsthed, kan det også hjælpe dig med at slappe af, roen og fokusere dit sind og håndtere følelsesmæssig uro.
Motion er en vanskelig ting, når du har disse sygdomme. For meget kan forårsage symptomfare, der spænder fra mild til massiv. Sørg for at tale med din læge og lære at starte et træningsprogram, inden du begynder en yoga-behandling eller anden aktivitet.
Yoga for fibromyalgi
En voksende forskningsgruppe tyder på, at folk med FMS kan drage fordel af yoga. Flere vurderinger og meta-analyser af den tilgængelige litteratur blev udgivet mellem 2012 og 2015. Nogle af deres resultater omfatter:
- Konsekvent positive resultater, men mulige mangler i studiedesign af mange (Lauche);
- En lille positiv effekt på træthed i flere træthedsspecifikke tilstande, herunder fibromyalgi (Boehm);
- Positive virkninger af mindfulness aktivitet (som kan omfatte yoga, hvis det er gjort opmærksomt) i depression, der er comorbid med FMS (D’Silva);
- En stærk anbefaling af meditative bevægelsesbehandlinger (yoga, tai chi, qigong) til FMS (Langhorst 2012); Meditativ bevægelsesbehandling reducerede søvnforstyrrelser, træthed, depression og funktionelle begrænsninger, men i modsætning til nogle undersøgelser syntes det ikke at reducere smerte (Langhorst 2013);
- En mellem-til-høj effekt på smertereduktion fra meditative bevægelsesbehandlinger med mangel på negative bivirkninger (Mist);
- Tilskynde til fysiske og psykologiske forbedringer i flere neurologiske lidelser, herunder FMS, epilepsi, slagtilfælde, multipel sklerose, Alzheimers sygdom og sygdomme i det perifere nervesystem (Mithra); Bevis for, at yoga er sikkert og kan resultere i forbedringer i smerte og funktion i flere muskuloskeletale tilstande, herunder FMS (Ward 2013);
- Lovende resultater for mind-body teknikker, herunder yoga, tai chi, åndedrætsøvelser og Pilates og behovet for undersøgelser, der sammenligner disse teknikker med konventionelle øvelsesmetoder (Busch).
- Men en anmeldelse sagde, at der var lavt bevis for en virkning på smerte og invaliditet og gav kun en svag anbefaling (Cramer). Flere fremhævede et behov for bedre undersøgelsesdesign og større studier. Mindst en citerede et behov for standardiserede metoder, terminologi og rapportering af detaljer for at gøre replikering og sammenligning mere effektiv (Ward 2014).
- Indsigt fra individuelle undersøgelser omfatter:
En forbedring på 32% i scoringerne på det reviderede Fibromyalgia Impact Questionnaire i slutningen af undersøgelsesperioden og en 22% vedvarende forbedring tre måneder senere, med dem, der gjorde yoga oftere at se en større fordel (Carson );
Et behov for yoga-programmer, der er skræddersyet specifikt til FMS for at hjælpe med at overvinde bekymringer om klasser, der er for fysisk krævende, og som udgør kan forårsage for meget smerte (Firestone);
- En mulig stigning i stress-hormonet kortisol, som ofte er unormalt i FMS (Carson).
- Dette forskningsområde er vokset markant siden 2010. Som det fortsætter kan vi se forbedringer i studiedesign og mere sammenhæng mellem studier, hvilket betyder, at vi vil vide mere om ikke kun hvor effektiv yoga er, men hvilke typer er det mest sandsynligt at gavne os, og muligvis hvilke FMS-undergrupper sandsynligvis vil reagere godt.
- Kom i gang med yoga
Når du starter yoga, som når du starter en øvelsesrutine, skal du først tjekke med din læge for at sikre, at det er sikkert for dig. Når du har fået den officielle okay, er det bedst at gå meget langsomt.
Prøv en eller to simple udgør en dag og vær opmærksom på, hvordan de får dig til at føle. Når du er sikker på, at det ikke forværrer symptomer, kan du begynde langsomt at tilføje mere.
Fordi du begynder så langsomt, vil du sandsynligvis enten gøre det alene eller med en personlig instruktør. Hvis du laver et selvstyret program, skal du sørge for, at du forstår fuldt ud, før du prøver dem, og sørg for at begynde med enkle dem, som du sidder eller ligger på gulvet. En video eller en bog med gode billeder kan hjælpe.
Hvis du tilføjer opretstående udgør, skal du huske på, at mange mennesker med FMS er tilbøjelige til svimmelhed, især ved stående. Ved at fokusere hovedsageligt på stillinger, der ligger ned, sidder eller står i en meget stabil stilling, kan dette være et problem.
For information om et yoga regime designet til at imødekomme symptomerne på kronisk træthedssyndrom (som meget ligner symptomer på FMS), se Yoga for kronisk træthedssyndrom.
Mere om motion for fibromyalgi
Kom godt i gang: Motion med fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom
