At få nok fiber i din kost er en af de væsentlige taktikker, som de fleste skjoldbruskkirtelepatienter skal følge som en del af et vellykket vægttabsprogram.
Fordele ved fiber til skjoldbruskkirtel patienter
Fiber har så mange fordele for alle, men især for personer med en underaktiv skjoldbruskkirtel – hypothyroidisme – der forsøger at tabe sig.
- Fiber hjælper med forstoppelse. Mennesker med hypothyroidisme har ofte forsinket fordøjelsen, og kronisk forstoppelse er en almindelig klage, selv når en underaktiv skjoldbruskkirtlen behandles. At få tilstrækkelige niveauer af fiber kan bidrage til at fremme regelmæssighed i afføring og lindre kronisk forstoppelse.
- Fiber kan minimere blodsukker gynger. Højere fiber fødevarer fordøjes langsommere, og deres sukkerarter frigives også langsommere. Dette betyder, at disse fødevarer har et lavere "glykæmisk indeks". At vælge fiber med højere fibre kan så hjælpe med at stoppe mere dramatiske svingninger i blodsukker og det resulterende fald i det normale insulinrespons (insulinresistens), som kan udvikle sig. Vanskeligheder med at metabolisere kulhydrater og håndtering af glukose synes at være mere almindelige hos skjoldbruskkirtel patienter, der også står over for en højere risiko for insulinresistens.
- Fiber kan hjælpe med at sænke den glykemiske belastning af fødevarer.Udover at vælge fibre med højfibre, kan du også tage kosttilskud sammen med højere glykemiske fødevarer og på en vis måde "omdanne" en højglykæmisk mad til en lavere glykæmisk mad. For eksempel, hvis du skal have den sukkerholdige dessert eller skål med pasta – både højt sukker og højt på det glykæmiske indeks – anbefaler nogle eksperter at tage flere smagløse kapsler psyllium sammen med din mad. Psillium er en fremragende kilde til fiber, og når den tages sammen med højglykæmiske fødevarer, kan den hjælpe med at sænke fordøjelsen og minimere glucosespidserne, der er typiske efter et højt kulhydratbehandlingsmiddel eller måltid.
- Fiber kan hjælpe med at sænke kolesterolet.En fiber med højt fiberindhold kan hjælpe med at sænke usunde kolesterolniveauer. Forhøjet kolesterol kan være et symptom på ubehandlet hypothyroidisme, og det er også mere almindeligt, selvom de behandles for en underaktiv skjoldbruskkirtel.
- Fiber kan hjælpe dig med at tabe. Højfibre fødevarer tager længere tid at fordøje, og fylder dig hurtigere.
Som jeg skrev i min bog, The Thyroid Diet Revolution:
En undersøgelse viste, at tilsætning af 14 gram pr. Dag fiber var forbundet med et 10% fald i energiindtag og krop og vægttab på 5 pounds over 4 måneder.
I en anden undersøgelse blev der halvdelen af en gruppe af 53 kvinder, som var moderat overvægtige efter en kost på 1200 kalorier om dagen i løbet af 24 uger, fået et fibertilskud, halvdelen modtaget placebo. De fik 6 gram fiber om dagen til at starte, ned til 4 gram. Efter behandling tabte fibergruppen en gennemsnitlig mængde på 17,6 pounds mod 12,76 pounds i placebogruppen.
Hvor meget fiber har du brug for?
Mænd op til 50 kræver typisk 30 til 40 gram fiber om dagen, og kvinder har brug for omkring 25 til 30 gram. Den typiske amerikanske kost omfatter dog omkring 10 gram om dagen eller mindre af fiber.
Sådan får du nok fiber
Du vil gerne indarbejde så mange fiberrige fødevarer som du kan. Vores vægttabsekspert Malia Frey har en fremragende liste over fiberfibre. Men husk, mange skjoldbruskkirtelepatienter er følsomme for korn, og især hvede og så højt fiberkorn, brød og pasta kan levere fiber, men kan også spore vægttabsindsatsen. Når du bruger fiber til at hjælpe med vægttab, vil du gerne fokusere på de højeste fibergrøntsager, bælgfrugter, bønner, nødder, frø og i mindre grad frugter.
Du skal spise en masse mad for at komme til målrettede fiberniveauer. For at få det optimale indtag af fiber om dagen, vil du sandsynligvis nødt til at tilføje et fibertilskud, ud over at understrege fiberrige fødevarer i din kost.
Begynd langsomt, ikke gå fra "10 til 30" på en dag – du skal give dit tarmsystem tid til at justere, og at tilføje for meget fiber for hurtigt kan forårsage ubehag.
Fiber Supplements
Der er en række forskellige fiber kosttilskud til rådighed. Mine favoritter inkluderer:
- Psyllium. En undersøgelse viste, at kvinder, der tog 20 gram psyllium før et måltid spiste mindre fedt, og følte sig hurtigere under måltidet og hjalp med vægttab. Psyllium husk findes i kommercielle produkter som Metamucil. Du kan også få psilliumpulver eller min foretrukne form i kapsler. Psillium er billigt, og når det tages i kapsler, er det nemt at transportere, og det er nemt at tage – intet drikker af gloppy, sludgy fiberpulver i vand.
- Guar Gum – Guar gummi er et fiberbaseret supplement. Det findes i et populært fiberprodukt, Benefiber, som kommer som et pulver. I modsætning til nogle andre fibre, herunder psillium, opløses guargummi fuldstændigt i drikkevarer (som juice, vand eller smoothies) uden gris eller bulk. Du kan nemt tilføje det til juice eller vand, og det har ingen smag – du ved ikke engang, at det er der.
Vigtige advarsler om fibre til skjoldbruskkirtel patienter
Hvis du skifter fra lav fiber til fiberoptisk kost, er der to ting, du bør være forsigtig med i din kost.
Først skal du være meget forsigtig med at tage din thyreoideamid mindst en time før du spiser eller drikker kaffe om morgenen, så din absorption ikke svækkes. Højfibetæt dietter kan ændre dine krav til skjoldbruskkirteldosis betydeligt, så 6 til 8 uger efter start af en fiber med højt fiberindhold, skal du have testet din skjoldbruskkirtelfunktion for at sikre, at du ikke behøver en dosisændring.
For det andet skal du være forsigtig med rå saft af korsfrugter. Grøntsager som kale og spinat er højfibre og populære i smoothies. Når de er rå, er de imidlertid også højt i "goitrogener", naturligt forekommende kemikalier, som kan bremse skjoldbruskkirtlen, forstørre skjoldbruskkirtlen (goiter) og endda udløse hypothyroidisme. Dampning eller let madlavning disse grøntsager forud for saftning kan slippe af med mange af de goitrogeniske farer.
