Måltidsplanlægning kan være hård. Hvad vil du spise i dag? Hvad er der til morgenmad, frokost, aftensmad og snacks? Frokost er ofte et måltid, som folk kæmper med, fordi de er skyndte, spiser på deres skrivebord eller bare for forvirret af alle mulighederne. Forberedelse af måltider på forhånd og i løs vægt kan hjælpe enormt, og rester kan være livredder. Hvis du har diabetes, er det vigtigt at overvåge dit kulhydratindtag.
Spørg din diætist eller certificeret diabetespædagog for at bestemme, hvor mange kulhydrater du skal spise til frokost. Generelt skal de fleste mennesker med diabetes holde deres kulhydratindtag til omkring 45 g til frokost. (Dette er specifikt for personer baseret på kaloriebehov, aktivitetsniveau, blodglukosekontrol og medicinbehandling). Kulhydrat valg bør være rig på fiber. Frokostmåltider bør også indeholde protein og hjertesund fedt for at opretholde energi, holde dig fuld og forhindre, at dine blodsukker stiger for hurtigt. Her er nogle gode frokostmuligheder for personer med diabetes.
Grillet kyllinggrønsagspapir
Fyld en helkorns wrap (helst en med mindst 3g fiber og ca. 20g kulhydrater) med hakket eller skåret grillet kyllingebryst og resterede stegte grøntsager. Jeg kan godt lide at bruge stegt aubergine, courgette og løg. Spred 1/3 avocado for ekstra fiber, smag og sundt fedt.
Par med 1 1/4 kop skivede jordbær. Tip:Se på ingredienslisten for at finde en helkorns wrap. Den første ingrediens på etiketten skal sige hel eller produktet skal indeholde hele kornfrimærket.
Quinoa Bowl
Quinoa er et gammelt korn, der er naturligt glutenfrit, rig på fiber og protein.
Per portion, det indeholder færre kulhydrater end andre stivelser. En kop quinoa indeholder 170 kalorier, 2,5 g fedt, 30 g kulhydrater, 3g fiber, 7 g protein. Top 1 kop kogt quinoa med hakkede tomater, gulerødder, 1/4 kop smuldret gedeost og hakket rester af protein fra sidste nat.
Tip: Du kan erstatte andre ikke-stivelsesholdige grøntsager til tomater og gulerødder. Tuna Spinat Salat
Tunfisk er rig på protein og omega 3 fedtsyrer, der har været forbundet med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Omgå traditionel mayonnaise og bland tun med to spsk hummus. Du vil spare på mættet fedt og kalorier og fylde på smag. Bland sammen spinat salat, agurk, gulerødder og andre ikke-stivelsesholdige grøntsager, du har i køleskabet. Tilsæt 1/2 kop bønner (hvis dåse skal du skylle i vand først) for god kvalitet kulhydrat, protein og fiber. Brug eddike og en teskefuld olivenolie til dressing. Jeg vil gerne tilføje frisk hvidløg og varm peber til min dressing for ekstra smag.
Open-Faced Brændt Tyrkiet Sandwich Med Sweet Potato ‘Fries’
Ristede kalkuner mørbrad er et godt alternativ til kylling. Tyrkiet mørbrad er en del af kalkunbrystet – de er lavt i kalorier og fedt, og du kan finde dem i den lokale købmand.
Jeg kan godt lide at lave et stort parti og bruge restene til frokostsmørbrød. Du kan placere en kalkun mørbrad på en skive fuldkornsbrød, top med sauteret spinat og en håndfuld resterende søde kartoffelfries til tilsat fiber, C-vitamin og beta-caroten.
Tip: For at spare på fedt og kalorier stege søde kartofler i ovnen med hvidløg og olivenolie. Hold huden på for ekstra fiber. Ristet peber og løg Kylling Burger
Gem på mættet fedt og kalorier ved at bytte malkekød til magert kylling. Tilsæt hakkede grøntsager som peberfrugter og løg til ekstra struktur, smag og fiber. Du kan grille burgere eller bage dem i ovnen.
Placer en burger på en helkorns bolle eller undgå bunken helt for at spare på kulhydrater og læg din burger på toppen af grøn salat med 1/2 kop sorte bønner og 1/4 kop strimlet fedtfattig mozzarellaost.
