En vegansk kost er en type vegetarisk kost, men den er fuldstændig blottet for animalske produkter, herunder æg, honning og mejeriprodukter. Nogle veganer vælger kosten af sundhedsmæssige grunde, men mange spiser kun plantebaserede fødevarer af etiske årsager, som f.eks. At undgå dyrebrød og forbruge fødevarer, som er mere bæredygtige.
Sundhedsmæssige fordele ved at gå Vegan
Da en vegansk kost er alt plantebaseret, er det lettere at lægge op på sunde hele korn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, som de fleste mennesker på regelmæssig kost ofte mangler.
En vegansk kost er generelt høj i fiber, C-vitamin, magnesium, jern og folat og lavere i kalorier og mættede fedtstoffer.
At spise kostvaner rig på plantebaserede fødevarer har været forbundet med bedre hjertesundhed og en reduceret risiko for type 2 diabetes. Det vil nok være lettere at miste ekstra kropsfedt og holde en sund vægt også. Og skæring af røde og forarbejdede kød kan også reducere risikoen for tyktarmskræft.
Sundhedsrisici ved at gå Vegan
Alt i alt er en vegansk kost sundt, men der er et par potentielle ernæringsmæssige mangler, der skal løses. Vitamin B-12 eller cobalamin er et næringsstof, der mangler, fordi det kun findes i fødevarer af animalsk oprindelse. Vitamin B-12 er nødvendig til normal nervefunktion og blodcelleproduktion, og en mangel kan føre til en tilstand, der kaldes perniciøs anæmi. Det er ikke et problem for en regelmæssig vegetarisk kost, men veganer skal supplere dette vigtige B-komplekse vitamin.
Protein kan være et andet problem, men det er let at løse. Proteiner består af byggesten kaldet aminosyrer, og der er en flok, som din krop har brug for at opretholde organer og muskler og forskellige ting i kroppen. Nogle af disse aminosyrer hedder essentielle aminosyrer, og du skal få dem fra de fødevarer, du spiser.
Mens alle animalske proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, mangler planteproteiner normalt en eller flere af disse aminosyrer. Så det er vigtigt at spise en række proteinkilder for at sikre, at du får alle de aminosyrer, du har brug for ved at kombinere proteiner.
Vegan kostvaner kan også være lav i D-vitamin, selvom det er retfærdigt, så er andre diæt, da det meste af dit vitamin D kommer fra udsættelse for sollys. To fremragende veganske kilder til D-vitamin omfatter maitake-svampe og portobello-svampe, der har været udsat for UV-lys. Ellers vil et kosttilskud eller berigede nødmælk hjælpe dig med at få nok D-vitamin i vintermånederne.
En vegansk kost er også mangelfuld i to omega-3 fedtsyrer kaldet eicosapentaensyre og docosahexaensyre, som din krop har brug for til et sundt hjerte og øjne og hjernefunktion. Men så længe du spiser masser af soja, græskar, hør eller chia frø, får du nok af en omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre, som din krop konverterer til de to andre former. Vær dog opmærksom på, at hvis du er gravid, skal du tale med din sundhedsudbyder for at sikre, at du får nok omega-3s under graviditeten.
Kom i gang med en vegansk kost
Hvis du for øjeblikket følger en ovo-lacto vegetarisk kost, har du allerede en god ide om hvad du skal undgå, fordi du er halvvejs (eller mere) der allerede.
Der findes en bred vifte af plantebaserede "ost", og du kan erstatte almindelig mælk med nødmælk. Tofu kan forvrides som æg, og der er veganske ægsubstitutter til madlavning og bagning. Ren lønnesirup er en passende erstatning for honning.
Det er lidt sværere at gå lige ind i veganismen, hvis du i øjeblikket spiser en typisk altærende kost. Det lyder let, men der er et par ting, du skal overveje. Først skal du beslutte, hvad du skal gøre med al den ikke-veganske mad i dit hus. Hvis du bor alene eller hele husstanden går sammen vegan, kan du donere uåbnede dåse og emballerede varer til en lokal fødevarehylde.
Ellers kan du give dine dyrebaserede fødevarer væk, smide dem i skraldet eller spise dem og erstatte dem med veganske valg. Faktisk er den sidste mulighed en god måde at lette ind i en vegansk kost.
Dernæst skal du børste dine etiketlæsningsfærdigheder, fordi fødevarer, der ser veganer, ikke er. Det brød af honning hvede brød? Ikke veganer fordi den indeholder honning. En dåse vegetabilsk suppe ser vegan, men hvis den er lavet med kylling eller oksekød, tæller den ikke engang som vegetar. Og skumfiduser ser uskyldigt nok ud, men de er lavet med gelatine, som er afledt af dyr.
At spise en vegansk kost kan tage lidt øvelse, og det kan tage lang tid at vænne sig til ikke at spise kød, ost og andre fødevarer, du har spist i årevis. Men det er okay. Over tid vil du få fat i det. Lager op på vegan-venlige ingredienser og lav de fleste af dine måltider derhjemme. Tag veganske frokoster til arbejde eller skole og måske endda deltage i online veganske grupper til støtte.
Men hvad med restauranter?
Nogle restauranter noterer sig veganske eller vegetariske fødevarer på deres menuer, men ikke mange, så du bliver nødt til at gøre en smule for at være sikker på, at dit måltid passer til din veganske regning. Og de fleste restauranter er glade for at imødekomme deres kunders behov, så spørg, om du kan oprette en vegansk mad fra side retter, som de allerede serverer. (Sørg for at kontrollere, om de bruger smør eller fløde i nogen af deres retter. Måske kan de forlade det.)
I en nypepunkt bestil en veggiesalat (spørg efter olie og balsamicoeddike på siden), en almindelig bagt kartoffel til frokost eller havregryn og bær til morgenmad. Hvis du har tid, skal du finde restaurantens menu online, inden du går ud til middag eller bruger en app som HappyCow til at finde en veganevennlig restaurant i nærheden af dig.
