Næringsopdeling, også kaldet næringstimering eller måltidstimering, er omhyggelig planlægning af makronæringsindtag for at øge vægttab, fedt tab eller bodybuilding effekter. Hvis du er en atlet, der bruger denne koststrategi, planlægger du nøjagtigt, når du skal spise carbs, protein og fedt, så du fuldt ud udnytter de unikke ernæringsmæssige fordele ved hver fødevaretype.
Dieters kan bruge måltid timing strategier for at hjælpe dem med at holde sig til deres spiseplan også. Men ikke alle eksperter er enige om værdien af næringsstoftidspunktet for vægttab eller vægtforøgelse, og forskningen har givet blandede resultater.
Nutrient Timing and Exercise
Hvis du er en regelmæssig gym-goer, er chancerne gode, at du har set gutter i vægtrummet, tag fat i et protein shake inden for få minutter efter afslutningen af deres session. Mange gange omfatter shakes næringspartitioneringstilskud (sædvanligvis urteforbindelser) eller andre ingredienser for at øge makronæringspartitioneringen.
Ordet "partitionering" bruges til at beskrive denne mad timing praksis, fordi ved at planlægge dit indtag af protein og carbs kan du være i stand til at påvirke hvor næringsstoffer anvendes eller "partitioneres" i kroppen.
Folk, der praktiserer næringsstoftidspunkt, mener, at forbrugende specifikke næringsstoffer på bestemte tidspunkter hjælper med at fremme insulinregulering for fedt tab og muskelopbygning.
For eksempel kan du forbruge en kulhydrat og proteinrig måltid eller snack lige før motion eller umiddelbart efter træning for at øge insulinproduktionen. Teorien er, at ved at hæve insulinniveauer øger du glukoseoptagelsen i musklerne for at opbygge eller bevare muskelvæv mere effektivt og forbrænde oplagret fedt til energi.
Nogle undersøgelser har antydet, at timing af dit indtag af makronæringsstoffer kan give disse fordele. Men der er også forskning, der ikke fandt nogen fordele ved måltidets timing. En stor undersøgelse af undersøgelser viste, at selv om der er tegn på at understøtte timingen af proteinindtag, er der meget mindre bevis for at understøtte timingen af dit kulhydratindtag. Forskere konkluderede, at "højkvalitetsprotein doseret på 0,4-0,5 g / kg magert kropsmasse ved både præ- og efterøvelse er en simpel, relativt fejlfrit generel retningslinje." Men de tilføjede, at når du vælger at forbruge carbs, er det mindre vigtigt end blot at opfylde dine daglige carb-indtagsmål.
Næringsstof Timing vs Næringsbalance
Overvåg nøje, hvornår og hvad du spiser kan tage en masse arbejde. For mange af os er det bare svært at spise en afbalanceret kost. Så er det også nødvendigt at øve næringsstoftidspunktet også? Det bedste svar for dig kan afhænge af dine mål. Mange eksperter siger, at at få den rette balance af næringsstoffer er vigtigere end specifikke (og nogle gange kedelige) fødevaretidspraksis.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS siger, at kost og motion mål betyder noget, og at dit nuværende fitnessniveau også burde have betydning. Echols er en motion fysiolog og registreret diætist ernæringsekspert, der hjælper gæster på The BodyHoliday i St.
Lucia nå fitness og diæt mål.
"Som en bestyrelsescertificeret specialist inden for sportsdietetik spænder flertallet af mine klienter fra ivrige motionister til elite atleter. At opnå optimal kropssammensætning, ændring af vægt (tab eller gevinst) og / eller forbedring af præstationer er typiske mål. for mine klienter føler jeg, at timing og absolut daglig indtagelse af næringsstoffer er lige så vigtige. For inaktive individer tror jeg, at det absolutte daglige indtag af næringsstoffer er vigtigere end måltidstimering. "
Avid udøvere, præstations atleter og bodybuilders kan drage fordel af de potentielle fordele, der gives af den specifikke timing af næringsindtag.
Men det er personer, der vælger at investere mere tid og kræfter i deres atletiske bestræbelser.
For mange af os er planlægningen af hvert næringsstofindtag imidlertid mere arbejde, end vi skal sætte ind i vores kostvaner. At få den rigtige balance mellem næringsstoffer ved måltidstid er nok af en udfordring. Vi kan dog være i stand til at drage fordel af planlagt måltidstidspunkt, hvis vægttab eller sund vægtstyring er et mål.
Måltiming for vægttab og vægtstyring
Når du prøver at tabe sig, og du følger en kaloriereguleret kost, kan timing din fødeindtag give fordele. Faktisk har forskning foreslået, at planlægge dit madindtag, så du spiser mere om morgenen, kan give et lille boost.
En undersøgelse af 93 stillesiddende overvægtige og overvægtige kvinder med stofskiftet syndrom viste, at front-loading kalorier ved at spise en større morgenmad og en mindre middag var mere effektiv til vægttab end backloading kalorier eller spise en mindre morgenmad og større middag. Kvinder, der deltog i undersøgelsen, spiste 1400 kalorier om dagen og opretholdt en stillesiddende livsstil i hele undersøgelsens varighed. Undersøgelsesforfattere konkluderede, at "kalorieindhold med reduceret indtag til middag er gavnligt og kan være et nyttigt alternativ til behandling af fedme og metabolisk syndrom."
Echols har også set fordele med hendes vægttab kunder, der bruger måltid timing. Hun siger, at når hun opretter et bestemt måltid og snack skema for sine klienter, giver den den vejledning, de har brug for for at få succes. "At have en struktur af en måltidsplan gør at spise spiser mindre stressende. Ikke alene gør (klienter) ved, hvornår de skal spise, de ved også, hvor meget og hvilke typer fødevarer der skal spise for at få den rette balance mellem protein, fedt og kulhydrater. "
Echols tilføjer, at der ikke er nogen perfekt måltidsplanlægning, og at din perfekte madplan kan være unik. "Det afhænger af individet og mange andre faktorer," siger hun. Faktorer, der kan komme i spil, omfatter dit fysiske aktivitetsniveau, den type motion du deltager i, varigheden af din fysiske aktivitet og endda genetikken.
Et ord fra Verywell
Specifik nutrient timing er en praksis, der kan give fordele for vægttab og atletisk præstation, men det er vigtigt at huske, at fordelene sandsynligvis vil være minimal.
Hvis dit mål er vægttab, vil spise visse fødevarer på bestemte tidspunkter ikke kompensere for en diæt, der er ubalanceret eller for høj i kalorier. Hvis dit mål er forbedret atletisk ydeevne, kan næringsopdeling ikke tage plads til et konsistent, veludformet træningsprogram. Kort sagt hjælper mad timing dig med at finjustere god ernæring, men det tager ikke plads til afbalanceret spisning til motion eller vægttab.
