Den glutenfri diæt er afgørende for dit helbred, hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed uden celiaci, og mange mennesker uden "officielle" diagnoser følger det af en række grunde, så godt. Men det er slet ikke budgetvenligt.
Bare overvej det ene eksempel: En æske glutenfri spaghetti i min lokale købmand koster 4,49 dollar, sammenlignet med 1,39 dollar for den almindelige glutenfyldte sort. Det er en 323% markup, kun for glutenfri spaghetti, som i mine præglutenfrie dage var et smukt billigt måltid. Andre glutenfri madvarer (tænk: kager, blandinger, brød og frosne fødevarer) er ligeledes budget-busting.
Så hvad kan du gøre, hvis du spekulerer på, hvordan man spiser glutenfri på den billige? Frugtfri glutenfri levetid er absolut muligt, og involverer de fleste af de samme strategier som sparsommelighed generelt – du kan handle salg, finde alternative kilder til fødevarer og finde kuponer, som alle vil hjælpe dig med at få dine kostpriser nede.
Du må ikke bryde dig selv: Dette vil tage mere tid end bare at køre ind i din lokale Whole Foods og pålægge din vogn med glutenfri bagværk. Men din tegnebog vil takke … og du vil nok følge en sundere kost i det lange løb også.
Jeg har nævnt nedenstående trin fra det nemmeste (brug almindelige fødevarer, der tilfældigvis er glutenfri) til de sværeste (lav dine egne glutenfrie ingredienser). Du kan implementere en strategi eller dem alle, men omkostningsbesparelserne har tendens til at være større på de strategier, der gør størst mulig indsats (er det ikke så meget som muligt?).
En note, før vi kommer til detaljerne om, hvordan man kan spise glutenfri på et budget: Jeg har set mange anbefalinger (herunder nogle fra læger og ernæringseksperter), at duikketager hele familien glutenfri, når et medlem har brug for at følge den glutenfri diæt, da kosten er så dyr at følge.
Det er helt rigtigt, at du kan spare nogle penge ved fortsat at fodre nogle familiemedlemmer glutenholdige fødevarer, mens man spiser glutenfri. Dette virker dog kun, hvis alle i huset er meget forsigtige; Ellers kan dit glutenfrie familiemedlem betale for det i fortsatte symptomer og dårligere sundhed på grund af gluten-krydskontaminering, hvilket er langt mere sandsynligt i et fælles køkken.
Ikke alle kan dele et køkken med succes (se min artikel Opsætning af et fælles køkken for mere information). Det er også meget mere arbejde (og nogle tilføjede bekymring og stress om potentiel krydskontaminering) at fastsætte to forskellige måltider på én gang. Du kan være bedre ved at bruge disse tips til at reducere omkostningerne nok, så alle kan spise glutenfri, i hvert fald hjemme … du kan endda finde ud af, at nogle udiagnostiserede familiemedlemmer føler sig sundere også!
1 Brug mainstream-fødevarer, hvor det er muligt, ligesom glutenfri korn
Dette er det nemmeste trin af alle, og det vil ikke rigtig tage ekstra tid: køb mainstream-produkter, der også er glutenfrie.
Glutenfri korn er et godt eksempel på dette: Flere glutenfrie kolde korn og glutenfri børns korn er faktisk produkter af almindelige mærker og bærer almindelige prismærker. Dine glutenfrie indstillinger omfatter flere General Mills ‘Chex-korn, såsom Post Fruity og Cocoa Pebbles.
Tjek dine kartoffelchips og majschips markeringer, også mange mærker, herunder nogle virkelig almindelige dem som Frito-Lay, tilbyder glutenfri kartoffelchips og glutenfri tortilla chips. Jeg har også set glutenfri kiks (normalt risekrabber) i "mainstream" -delen af supermarkedet til en rimelig pris.
Hvis du ønsker en sød snack, er der også masser af mainstream glutenfri slik.
Nogle yoghurtmærker er begyndt at sportglutenfri etiketter (sørg for at kontrollere ingredienserne omhyggeligt, da ikke alle yoghurt er sikre), og andre fødevarer, som f.eks. Nogle tilberedte risblandinger, er også mærket "glutenfri". De fleste af disse vil være billigere alternativer til specialglutenfrie fødevarer, såsom brød, kager og frosne fødevarer. Se min generelle Glutenfri Food List-artikel for mere information om, hvad der er sikkert og hvad der ikke er.
Ved at købe kun "mainstream" mærker og undgå så meget som muligt glutenfri specialprodukter, kan du potentielt spare så meget som 30% til 50% hver gang du køber disse typer produkter.
2Tilmeld dig kuponer til glutenfri specialartikler og handler omhyggeligt
Det næste skridt i retning af frugal glutenfri levende er også ret nemt: Tilmeld dig for at få kuponer til specialglutenfrie produkter, du kan bruge på dem (forhåbentlig sjældne !) lejligheder, når du køber dem.
Der er flere websteder, der specialiserer sig i glutenfrie kuponer. For nogle skal du tilmelde dig, mens andre giver dig mulighed for at udskrive kuponer direkte fra siden uden registrering. Derudover tilbyder mange producenter postlister med specielle tilbud til abonnenter. Disse kan være gode tilbud, så tilmelde dig så mange som du kan.
Hvis dine personlige oplysninger om privatlivets fred tillader det, vil du også finde det, der søger efter, ja stort set alt sammen med ordene "glutenfri" i det vil generere et par annoncer med tilbud til kuponer (du kan nemt holde dig i diskonteret glutenfri brød med disse kuponer).
Glutenfrie støttegrupper og fødemesser repræsenterer også store kilder til kuponer … og bedre endnu, de større møder har ofte producentrepræsentanter til stede, der vil lade dig prøve prøver af fødevarerne før du køber (det er irriterende for mindst sagt , til at bruge $ 6 på et brød glutenfri brød, din familie vil ikke spise).
Rabat ikke din læge eller ernæringsekspert som kilde til kuponer eller prøver til glutenfri mad – nogle læger og ernæringseksperter, der behandler mange cøliaki og glutenfølsomme patienter, distribuerer disse typer af freebies. Det gør aldrig ondt at spørge (og måske vil du give din læge en ide!).
3Eat hovedsageligt naturligt glutenfri mad fra butiksområdet
Når du spiser glutenfri, har du ikke længere mulighed for at bruge billig spaghetti (eller et andet billigt glutenholdigt fødevareprodukt) til at lave middag. Derfor, hvis du ønsker at undgå at bryde dit budget helt, skal du fokusere din shopping på naturligt glutenfri mad i stedet for forarbejdede kornprodukter.
Køb supermarkedets omkreds – med andre ord, køb frisk frugt, grøntsager, kød, fisk og fjerkræ samt mejeri og æg (hvis du kan få dem). Disse fødevarer er alle naturligt glutenfrie i deres uforarbejdede former.
Mange af disse fødevarer er forholdsvis gode tilbud, også en 10 lbs. Kartoffelmos er omkring 5 dollar og giver så meget stivelse som ca. 15 brød glutenfri brød til ca. 1 / 15th prisen. Frugter kan virke dyrt – æbler er 75 cent hver i min lokale butik det meste af året – men hvis de erstatter glutenfri energibarer på 1,69 dollar en pop, ser de pludselig ud som en aftale.
Køb dit kød i løs vægt, hvis det er muligt. Jeg får gode tilbud på oksekød (ofte sparer $ 1 et pund eller mere), når jeg køber det i store mængder og skærer det i mindre stykker selv. Hvis du foretrækker græsfødt oksekød (sammen med kylling og svinekød), skal du investere i en fryser (det vil betale sig) og tale direkte med landmænd om køb i bulk-1/4 eller 1/2 af en ko ad gangen.
Bønner og ris bør være naturligt glutenfri – pas på "fælles udstyr", "kan indeholde" og "fælles faciliteter" advarsler på pakken, da glutenforureningen i emballagen stadig kan være et problem. Mejerisektionsprodukter, såsom æg, mælk og ost, er næsten altid okay (se min artikel er osteglutenfri? For et par forbehold).
4Shop Farmers Markets og Farm Stands for Tilbud på Frisk Produktion
Det er rigtigt, at min tegnebog kriserer til priserne for anstændige produkter i supermarkedet, især midt om vinteren (selvom spiseproduktion stadig er billigere end at spise glutenfri specialitet Produkter). Men det er her, hvor en del tid, der planlægges i forvejen, virkelig betaler sig: Du kan handle landmænds markeder og gård står i sæsonen for at købe de naturligt glutenfrie produkter i løs vægt. Med din omhyggelige planlægning vil noget af det endda vare gennem vinteren til næste vækstsæson.
Som en ekstra bonus, hvis du er særligt følsom overfor glutenforureningen, er chancen for problemer med farm stand produkter langt lavere end den (allerede lave) chance for problemer med supermarkedsprodukter (i sjældne tilfælde kan du opleve det -Packede supermarkedsprodukter blev pakket på udstyr, der også behandler hvede).
Hvis du kan spise nightshades, vil de tomater og peberfrugter du finder på din lokale gårdsstand, være langt bedre end dem, du finder i supermarkedet, og billigere også. Jeg køber pakker kasser fulde af tomater og peber til $ 20 en kasse i august; vi spiser nogle med det samme, og jeg bruger min dehydrator til at tørre nogle til brug i løbet af vinteren (de "solstegte" tomater laver en stor sauce, og rehydrerede peberfrugter virker rigtig godt i stekepølser).
Jeg har også købt søde kartofler i løs vægt i efteråret for mindre end 75 cent et pund-holdes på et køligt sted, de varer fem til seks måneder. Regelmæssige kartofler (normalt omkring 33 cent et pund eller mindre, når du køber en kasse af dem) vil begynde at spire hurtigere, men jeg har også bevaret kasser af dem i flere måneder (hvis du har en, er din garage en god lagerplads, især hvis du bor i et køligt klima). Hvis du har køleskab plads til dem, kan regelmæssige kartofler vare ganske lidt uden spiring.
I modsætning til supermarked squash, er farm stand squash normalt ikke belagt med voks for at holde den frisk længere. Men jeg har haft held og lykke med at holde vinter squash i flere måneder selv uopdækket … og du kan muligvis forhandle en aftale om en bulk køb. Græskar er en lejlighedskøb, hvis du køber dem lige efter Halloween – du kan tørre frøene for trail mix og bruge kødet til alle slags opskrifter (se min artikel om glutenfri græskaropskrifter til ideer).
Grønne er utroligt billige på landmændsmarkedet, for-kale, sennepgrønsager og kollier er 75 cent et (generøst) pund i sæsonen. Jeg vasker grøntsagerne og fryser dem i store lynlåsposer (ingen grund til at blanchere dem eller på anden måde behandle dem) og trække dem ud, når jeg har brug for dem.
Det er sikkert muligt at finde overpris produceret på landmændsmarkederne – nogle af de særdeles trendy økologiske gårde placerer en ret høj præmie på deres varer, jeg har fundet. Men du skal kunne finde leverandører med meget rimeligt prissatte frugter og grøntsager, hvis du kigger rundt.
5Buy glutenfri korn i bulk for at lave din egen glutenfri mel og blandinger
Har du tjekket prisen på glutenfri mel? Du kigger på mellem $ 3 og $ 5 a pound-ouch! Blandinger er endnu værre – i mit lokale supermarked er glutenfri all-purpose melblanding $ 4,19, og en glutenfri kageblanding er $ 4,69. Der er ingen måde at holde på et budget med disse slags priser. Så hvad kan du gøre?
Det er en stor del af arbejdet, men du kan overveje at købe glutenfrie korn i bulkpakker (tænk: 25 pund hvid ris i en kæmpe burlap-sæk) og lav dine egne glutenfri melblandinger. Ved at gøre dette kan du reducere prisen på dit glutenfri mel til omkring $ 1 per pund-en 75% rabat. Du kan finde store poser ris på lager klubber eller på orientalske markeder for mindre end 50 cent et pund (nogle gange meget mindre). Twin Valley Mills sælger en 30 pund skov fuldkornssorghum til $ 15 plus forsendelse (med fragt er det omkring $ 50 til mit hus). Og du kan købe en 25 pund taske med Ancient Harvest Quinoa for omkring $ 3 per pund, inklusive fragt-langt mindre end $ 4,29 min lokale supermarked afgifter for en 12 ounce pakke. En advarsel: Du vil købe korn i løs vægt, men
aldrig
købe det (eller noget andet) fra bulkbeholderne i supermarkedet eller i fødevarebutikken. Bulkfiltrene er en førende kilde til krydskontaminering. Folk skifter scoops fra bin til bin, og butikkerne rengør dem ikke altid grundigt. Du kan lukke op med at købe ris fra en bin, der tidligere har holdt hvede, hvilket er en virkelig skræmmende tanke. Når du har fået din bulkkorn, skal du naturligvis have en eller anden måde at male dem på. Hvis du ikke sliber meget korn ad gangen, kan du bruge en kaffekværn – bare vær opmærksom på at disse vil brænde ud efter et par måneder (eller nogle gange mindre) med almindelig kornslibning. Du kan også bruge en kornslibning på en high-end blender eller mixer eller en frittstående kornkværn. Hvis du vælger en af disse muligheder, vil din upfront investering være mindst $ 100 for slibeprofilen eller $ 300 og op for selve apparatet. Kombiner dine korn ved hjælp af en glutenfri melblandingsopskrift. Du vil bruge nogle penge på de nødvendige tandkød til melblandingen (glutenfri guargummi er ca. $ 16 pr. Pund), men disse ingredienser varer lang tid, og du behøver kun en lille smule for hvert pund glutenfri mel .
6Gør dine egne glutenfrie ingredienser, herunder bagning og madlavning.
Når du laver en masse madlavning og bagning (og hvis du spiser glutenfri, vil du lave mad og bage mere end du nogensinde troede det var muligt) , omkostningerne ved specialredienserne ingredienser-ting som vaniljesukker eller urt-infused olie-virkelig kan tilføje op hurtigt. Derudover kan det være svært at finde glutenfrie versioner af enhver type specialrediens du måske har brug for … især hvis dine købmands muligheder er begrænsede.
Alt i alt er det rart at vide, hvordan man laver nogle af disse ingredienser til dig selv – og du kan spare betydelige penge på det.
Selvom det kan synes skræmmende at prøve nogle af disse (det ville aldrig have været mig selv at lave min egen majones, før jeg gik glutenfri), er mange af dem ret nemme at lave, og de smager virkelig bedre end butikken -købte versioner.
Hvis du ikke kan få nogle ingredienser i indkøbte produkter (hvis for eksempel destilleret eddike er et problem for dig), kan du bruge disse opskrifter med sikre ingredienser, du kender dig selv til at lave versioner af de købte produkter, som du kan nyde uden at blive syg.
7A Ord fra Verywell
Levende glutenfri kan være et dyrt forslag, hvis du spiser hovedsageligt glutenfri tilberedte fødevarer. Men det er muligt – omend lidt arbejde – for at reducere dit fødevarebudget betydeligt.
