Efter en lavt kalorieindhold kost kan virke deprimerende og svært. Men det er ikke dårligt, så længe du er forberedt med en plan (og masser af lavt kalorieindhold). Sådan er det gjort:
Se din læge
Det er altid en god ide at få en fysisk undersøgelse, før du starter et diæt eller fitnessprogram. Især hvis du har nogen sundhedsmæssige forhold som højt blodtryk eller højt kolesteroltal.
Mål din kropssammensætning og bestem dine mål. For eksempel kan du måle din Body Mass Index (BMI).
Bestem din daglige kaloriebehov
Dette trin vil være anderledes for alle og vil endda ændre sig for dig over tid. Bestem, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at bevare din nuværende vægt, og reducer det antal med 100 til 500 kalorier. Det er okay at starte langsomt med kun en lille reduktion i kalorier. Det er trods alt en livsstilsmodifikation, ikke en nedbrudt kost. Hvis du er for overskuelig i begyndelsen, kan du måske finde kalorieindholdet for svært senere.
Få de rigtige køkkenværktøjer
For at tælle kalorier skal du vide, hvor meget mad du spiser på hvert måltid. Start med en køkkenskala og nogle målekopper og måle alle dine portioner, i det mindste indtil du føler dig komfortabel at estimere dine portioner visuelt. Husk at dine drikkevarer også kan indeholde kalorier, så du skal også måle, hvad du drikker.
Hold en maddagbog
Du vil øge dine chancer for succes, hvis du holder styr på alle de fødevarer, du spiser. Du kan holde din madbog i en notesbog eller deltage i en diætwebsted, hvor du kan indtaste dine fødevarer og beløbene i din personlige (og private) konto. Programmet holder styr på dine kalorier og karakteriserer din daglige kost for næringsværdi.
Og det er gratis.
Vælg næringsrige fødevarer
Da du reducerer dit kalorieindtag, skal du være sikker på, at hver kalorieindtagelse tæller, at der ikke er for meget plads til junkfood på lavt kalorieindhold, så spis mad, der er næringsstoffer tætte. Forøg dit indtag af frugt og grøntsager. Vælg magre proteinkilder.
Forlad et lille wiggle-værelse
Selv om der ikke er meget plads til junkfood, kan du lade dig selv tillade 100 til 150 sjove kalorier hver dag for et stykke slik, et par chips eller en anden favoritbehandler. Bare vær sikker på at se dine portioner, så du ikke ved et uheld spiser for meget. Faktisk kan du også vælge sundere godbidder i stedet for junkfood, såsom mørk chokolade eller et lille glas rødvin, begge indeholder antioxidanter, der kan være gode for dig.
Genvurder din kost
Når din vægt går ned, vil dit kaloriebehov falde, og du bliver nødt til at justere dit kalorieindtag, indtil du når en sund vægt. Husk målet om en lav-kalorie diæt er et godt helbred; Lad ikke din vægt blive for lav (under et BMI på mindre end 18,5). Hvis din BMI bliver for lav, skal du øge dit kalorieindtag lidt.
Glem ikke om motion
Øge din fysiske aktivitet er vigtig for et godt helbred.
Hvis du ikke træner allerede, tænk på at gå med i et træningscenter eller oprette et træningscenter. Du kan også gå, jogge eller løbe udenfor, når vejret er godt.
Tænk på nogle af de ting, du ikke bør gøre, som at bruge mad til komfort eller som belønning. Nu, hvis du er klar, har jeg nogle eksempler på kalorier med lavt kalorieindhold til at komme i gang:
- 1.200 kalorieindhold per dag kost
- 1.500 kalorieindhold per dag kost
- 1.700 kalorieindhold per dag kost
Tips
- Planlæg dine måltider og snacks Før tid. Du kan lave madplaner for et par dage eller en uge og bruge disse planer til at forberede din købmandsliste.
- Spis langsomt og tyg dine fødevarer grundigt. Der er ikke behov for at skynde dig gennem dine måltider. Nyd hver mundfuld.
- Drikk rigeligt med vand. Din krop har brug for væsker, og vand indeholder ingen kalorier. Tilsæt citron eller lime skiver for lidt smag.
- Det er okay at bruge kunstige eller ikke-næringsrige sødemidler til at reducere dit kalorieindtag; Du skal dog fokusere på gode fødevarer og ikke "sukkerfri" junkfood.
- Vælg lavkalorieversioner af dine favoritopskrifter. Bare rolig, de vil stadig være lækre.
